シャトルランドリルは、あなたの持久力と敏捷性を測定できます
学校のジムクラスに戻ることができるかもしれませんが、シャトルランは、スピードと敏捷性を構築するためによく見過ごされます。 標準のシャトルランドリルは、サッカー、ホッケー、バスケットボール、テニスなどのストップ・アンド・ゴー・ハイ・インテンシティ・スポーツに必要な持久力の種類を測定するためによく使用されます。 アスリートのシャトルランタイムをシーズンにわたってテストすることで、トレーニングの日常的な成功を追跡し、毎年の進捗状況を追跡することができます。
シャトルランは爆発的なパワー、 敏捷性 、耐久力を作り出すので、トレーニングルーチンに追加するのにも理想的なエクササイズドリルです。 私たちのほとんどは小学校や高校でシャトルを行っていました。 このトレーニングドリルは違いはありません。
シャトルランドリル
- 25ヤード離れた円錐などのマーカーを設定します。
- ウォームアップしていることを確認するか、簡単なジョグの最後にこのドリルを追加してください。
- 1つのマーカーから他のマーカーまで、そして後ろへとスプリントする。 それは1回の繰り返しです。
- できるだけ速く6回繰り返します.300ヤードです。
- 6つの繰り返し全体について結果を時間を計る。
- 5分休憩。
- ドリルを繰り返します。
- 各ランの時間を合計し、平均時間を求めるために2で割る。
- この時間を記録する。
- 毎月このテストを使用して、あなたの進歩を時間の経過と共に追跡することができます。
あなたの結果が何を意味しているかを知るために、米軍士官学校の入試では、ウェストポイントのトップの男性は52秒、女性の得点は58秒となっています。 彼らの最大許容時間は、男性は65秒、女性は79秒です。
シャトルランは、基本的なエクササイズプログラムに高強度ドリルを追加する簡単な方法です。スピード、スタミナ、耐久性を向上させます。
5-10-5シャトルラン
シャトルランのより高度な形態は、5-10-5シャトルランであり、ショートシャトルランまたはプロアジリティドリルとも呼ばれます。 これは、敏捷性とパワーをテストし、構築するためにNFLによって使用され、ドリルで横方向の動きを実行することによって基本的なシャトルランを変更します。
お互いから5ヤードごとに3本の円錐を並べて、5-10-5のシャトルランを設定します。 3つの円錐のそれぞれに線を記入してください。 あなたは3点スタンスで始まり、センターコーンでラインを跨いでいます。
3点スタンスは、あなたがアメリカンフットボールで見たことのあるポジションです。 あなたの前に手を伸ばし、3本の手指を地面に置いて、腰を曲げ始める。 伸ばした手はあなたの強い手でなければなりません。 太ももが地面に平行に近づくように、膝を曲げ、後ろを下げてください。 頭を上げて直進してください。
5-10-5シャトルランドリル
- 開始位置：センターコーンラインを跨いで3点スタンス。
- いずれかの方向に横方向に飛び、右または左の円錐に5ヤード走行する。
- 円錐の線をタッチします。
- 遠くの円錐に向かって10ヤード戻ってスプリント。
- 円錐の線をタッチします。
- スプリントを中央の円錐とラインに戻します。
プロのアスリートにとっては、5〜10〜5回のシャトルランでは4秒ほどです。
ドリルのパフォーマンスを向上させるには、最初に走り回る方向の脇の脚に体重を移します。 低く抑え、重心を地面に近づけてバランスを保つ。
新しい運動のアイデアが必要ですか？ サンプルワークアウトページをチェックしてください。
あなたの進歩を追跡するには最適な方法ですが、なぜそこに立ち寄るのですか？ あなたのトレーニングルーチンに1週間に1回シャトルランを追加し、主要なインターバルトレーニングワークアウトを取得してください。
ソース
米軍士官学校の入学、Lemmink KA、Visscher C、Lambert MI、Lamberts RP。 断続的なスポーツ選手のインターバルシャトルランテスト：信頼性の評価。 ジャーナル・オブ・ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2004年11月。