速く動く能力は、あなたの優勢な筋肉のタイプ、すなわち、速いつかみ用の繊維とあなたの祝福された繊維の数によって遺伝的に決定されます。
それでも、あなたがすでに持っているものを改善することはできないと言っているわけではありません。 もちろん、速く走るトレーニングは速く走っていることを意味しますが、その上で、最も重大な競争力のあるスプリントは、力と強さを向上させるための何らかの体重トレーニングをやります。
すべてのアスリートには個別のニーズがあり、このような一般的なプログラムは、年齢、性別、目標、施設などを変更する必要があります。 これを個別のトレーニングプログラムを構築するための基本的なプログラムと考えてください。
一般的な準備
一般的な準備フェーズでは、早期のプレシーズンで全周筋肉と体力調整を提供する必要があります。 あなたはおそらくトラック上でスプリントトレーニングをやっているので、トラック作業にフィットさせる必要があります。 一般的なルールとして、また以下のすべてのプログラムでは、作業を追跡する前にトレーニングを行わないでください。 可能であれば別の日にしてください。 あなたがしていることは、トラック上で速く鍛える能力を制限するものではありません。
- 頻度： 1週間に2〜3セッション
- タイプ：一般的なコンディショニング
- 練習： 基本的な筋力と筋力プログラムで9回の練習、12回の3回の練習、ウォームアップとクールダウン。 （私は、このプログラムでは完全なデッドリフトではなく、ルーマニア型のデッドリフトを好む。）
- セット間の休憩： 30〜90秒
特定の準備
このフェーズでは、強さとパワーの開発にもっと焦点を当てます。 これは競争の開始までの期間です。
- 頻度： 1週間に2〜3セッション
- タイプ：強度とパワー
- エクササイズ： 6組5組：ルーマニアデッドリフト 、傾斜ベンチプレス、ハングクリーン、 シングルレッグスクワット 、バックスクワット、コンボクランチ
- セット間の休憩： 2-3分
コンペティションフェーズ
このフェーズの目的は、強さとパワーの維持です。 トラックのトレーニングと競争が支配的です。 競技会が始まる前に、トラック作業を維持しながら特定の準備の終わりに重いウェイトから7-10日休憩を取ってください。 競争段階でのウェイトトレーニングは、本質的にメンテナンスの役割を果たすべきです。
- 頻度：週に1〜2セッション
- タイプ：電源; 特定の準備段階よりも負荷が軽く、実行が速い
- 練習： 10の3組、急速同心運動、1RMの40％〜60％。 スクワット、パワーはきれいで、ルーマニアのデッドリフト。 クランチ。
- セット間の休憩： 1-2分
概要
- ウェイトトレーニングの前にウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
- 急性または慢性の怪我で訓練しないでください。
- 体重測定のためにトラックセッションを犠牲にしないでください。
- 知識のあるコーチがいる場合は、プログラムの詳細について彼または彼女の指導を受けてください。
- 訓練と競争の厳しい季節の後に回復するためには、シーズン終了時に少なくとも数週間休憩を取る。
- ウェイトトレーニングが初めての方は、始める前に基礎をお読みください。
ポールロジャーズは、パンパシフィックマスターズの銅メダルを持つマスターズのスプリンターです。