ランナーは、ランニングや他のタイプの運動後、特に走っていない、または距離や強さを増やしている場合、24時間から48時間後に筋肉の痛みまたは硬直を経験することが非常に一般的です。 この発症した筋肉痛（DOMS）は数日後に消えてしまいますが、その間にそれに対処するためのヒントがあります。
軽いポストランストレッチをする
あなたのラン、特にハードランやレースの後、10分間静的ストレッチを行います。 あなたのクワッド、ハムストリング、子牛、腰、そして走っている間に緊張したものに焦点を合わせます。 ここにいくつかの重要なポストランニングストレッチがあります。
氷を与えるチャンス
多くのプロのランナーは、泳ぎ後の痛みを軽減するために氷浴を使用しています。 冷たい水で泳いでも回復のスピードアップに役立ちます。 氷浴を許さない場合は、痛みのある地域で氷パックを使用してください。 過度に過ごさないでください。一度に15分以上体の一部を氷結させる必要はありません。
炭水化物とタンパク質を補充する
ランニング後、特にロングランでは、エネルギーをできるだけ早く補充したいと考えています。 研究は、筋肉が運動後最初の30分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性であることを示している。 運動後すぐに食べると、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑えることができます。
ポストランニング食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。 クリフバー、カインドバー、パワーバーなどの栄養バーは、便利で健康的な選択肢です。 炭水化物とタンパク質の比が3：1のバーを探します。 迅速な栄養素の交換の他の例は、ピーナッツバター、タンパク質シェイク、バナナおよびヨーグルト、フルーツおよびヨーグルトスムージーを含むベーグルである。
あなたが実行直後に固体食品を胃にすることができないように感じる場合は、いくつかのチョコレートミルクを飲んでみてください。 チョコレートミルクはたっぷりのタンパク質、炭水化物、ビタミンBを提供し、素晴らしいリカバリードリンクを提供します。
動き続ける
運動から完全に離陸しないでください。実際には回復が長くなるかもしれません。 長期間座ると、特に脚の硬直性や不快感が増すことがあります。 能動的な回復がうまくいくので、あなたの血流を得るために、活発な散歩や自転車に乗ってみてください。
あなたの痛みが軽くなるまで活発な活動を避けるようにしてください。 ほとんどの日に座る必要がある場合は、定期的に起きて足を動かしてみてください。
ウォームアップを忘れないでください
次の走りやトレーニングの前に5〜10分のウォーミングアップをすることを忘れないでください。 始める前にいくつかのウォームアップ練習を試してみてください。 あなたのウォームアップ後も筋肉がまだ痛い場合は、簡単にストレッチを行います。
あなたの走りを楽にしてください。 あなたが最初に走り始めるときには気が気になるかもしれませんが、あなたが続行すると消えていくはずです。 あなたの痛みがあなたが走り続けているように改善したり悪化したりしない場合は、走りを止めて、簡単なクロストレーニングをしてください（痛みがないと仮定します）。
ヨガを練習する
ヨガは、ハードワークアウトやレース後の1日を行うための安全でリラックスした活動であり、DOMSを軽減するのに役立ちます。 それを簡単な面に置いてください。 あなたはいくつかの異なる姿勢で自分を働かせることができますが、長くて強いヨガクラスはしないでください。
マッサージを試す
いくつかの研究は、マッサージがDOMSを楽にすることができることを示しているので、スポーツマッサージに行くことができます。 プロのマッサージの時間やお金がない場合は、手で軽くマッサージしたり、フォームローラーやスティックなどのマッサージツールを使用してください。
長引く痛みを無視しない
あなたの痛みが約7日間以上続く（または悪化する）場合は、医療従事者に確認してください。 何らかの理学療法やその他の治療が必要な怪我をしている可能性があります。