アームの強さとモビリティを維持するための「投手10試」
いくつかの理学療法士は、野球やテニスのようなオーバーヘッドスポーツに参加するすべてのアスリートは、Thrower's 10 Exercise Programを学ぶべきだと考えています。 では、Throwerの10は何ですか？
投球のようなオーバーヘッドモーションが必要なスポーツに参加しているアスリートの場合、スポーツをしている間に肩にかかるストレスや緊張の量を理解することができます。 野球やソフトボール、ラケットスポーツのようなスポーツは頻繁にオーバーヘッドを必要とし、肩にかなりのストレスを与えます。 この過度の緊張は、肩の痛みを引き起こす可能性があり、回転腱板の腕の筋肉や肩の唇に摩耗や涙のタイプの傷害をもたらす可能性があります。
多くの場合、1オンスの予防は1ポンドの治癒に値すると言われています。 スポーツでの傷害予防は、より長く、より少ない時間であなたの運動活動に関わり続けるのを助けるのに最も重要です。
オーバーヘッドスポーツをしながらけがをしないようにする1つの方法は、肩の筋肉に適切な運動範囲と強さを維持することです。 これらの筋肉、すなわち回旋腱板筋肉および肩甲骨（肩甲骨）安定化装置は、オーバーヘッド投げとサービングを行う際に肩と腕を適切に動かすのに役立ちます。
手首の位置を維持するもののように、あなたの腕の他の筋肉は、テニスボールやバレーボールを投げたり、サーブしたりしながら、腕をコントロールするのに役立ちます。
これらの「Throwers 10」エクササイズは、あなたのスポーツに参加している間、あなたの腕、肘、肩の適切な移動性と安定性を維持するのに役立ちます。 彼らはあなたの腕を健康に保ち、オーバーヘッドに達することを必要とする日々の家事を遂行するのに役立つこともあります。
これらのエクササイズを試みる前に、必ずエクササイズを安全に行うために医師に相談してください。 これらの演習は週に2〜3回行うことができます。 あなたの地域の理学療法士への訪問は、あなたの特定の状態のための最良の練習を学ぶためでもあります。
1 - 肩越し回転
抵抗バンドを備えた肩の外転は、回旋腱板の筋肉を強化するための簡単で効果的な運動です。 これを行うには、ドアノブの周りに抵抗バンドを固定し、肘を90度曲げたままあなたの側に押し込み、アームをゆっくりと回転させます。
終了位置を数秒間保持し、アームをゆっくりと開始位置に戻します。 10-15回の反復の2-3セットを実行します。
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2 - ショルダー内回転
外転を行った後、肩の内転により回転カフの筋肉を強化し続けます。 これを行うには、単にあなたの体を回し、肘を曲げてあなたの側に押し込み、あなたの腕をあなたの臍に向かって引き寄せます。 再び、2-3回の10-15回の繰り返しを実行します。
3 - 肩の拉致
頭上の活動中に関節を支えるのに役立つ肩の筋肉を強化するには、自分の側で腕で始め、抵抗帯を持ち、腕が床と平行になるまで持ち上げます。 この位置を数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜15人の代理人を数組おこないます。
4 - ショルダー対角線パターン
対角線のパターンを使用して肩の筋肉を強化することは、同時にさまざまな筋肉群を使用する効果的な方法です。 これは、野球やテニスのようなスポーツに参加しているときに遭遇するかもしれない実際の動作を模倣します。
これらのエクササイズを行うには、抵抗バンドをドアの上部に固定し、手でバンドをつかみ、ゆっくりと反対側の腰に向かって斜めの動きで手を下ろします。
あなたの手があなたの体を横切って動き、腰に向かって動いている間に、剣を鞘に入れているかのように手を回転させます。 この位置を2秒間保持し、次にゆっくりと開始位置に解放します。
2〜3セットの10〜15回の反復を繰り返す。
5 - サイデリーな外部回転
抵抗バンドなしであなたの回転腱板の筋肉を強化する別の方法は片側にあなたの腕をあなたの側に90度とあなたの肘で曲がって横たわっていることです。 あなたの臍の前で手を使って始め、ゆっくりとあなたの肩を回転させて、あなたの手が天井に向かって動くようにします。 最初の位置を数秒間保持してから、徐々に開始位置に戻します。
このエクササイズは、あなたの手に1〜3ポンドのダンベルを持たせるのがより難しくなります。
肩の外転運動の10〜15回の反復の2〜3セットを行う。
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6 - 肩甲骨安定練習
肩甲骨、または肩甲骨は、肩の可動性の重要な要素であり、頭上の活動中に肩甲骨を良好に筋肉制御することが不可欠です。
肩甲骨安定化練習を行うことで肩甲骨のコントロールを改善することができます。 うつ伏せ「I」、うつ伏せ「T」、うつ伏せ「Y」、および腹臥位列は、すべてあなたの腕をベッドの端から垂らして行うことができます。 3ポンドのダンベルを使用して、肩甲骨の安定化運動に抵抗力を加えることができます。
各運動の10〜15回の反復の2〜3セットを行う。
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7 - タオル内回転ストレッチ
タオルの肩の回転を伸ばして全体の肩の動きを改善することができます。 これは、野球やテニスでのスローまたはサービング動作のフォロースルーフェーズで重要です。
タオルを背中に置き、片手で肩を、片手で背中をつかんで、これを実行します。 ゆっくりとあなたの下の手を背中と上に引きます。
この位置を数秒間保持してからゆっくりと離します。 運動を10回繰り返す。
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8 - 上腕二頭筋および上腕三頭筋の強化
あなたの腕の上腕二頭筋と三頭筋は、それぞれあなたの肘を曲げ、まっすぐに役立ちます。 しかし、両方の筋肉が肘関節と肩関節の両方を横断するので、両方とも投げ活動中に肩と腕の力学に不可欠です。
上腕二頭筋のカールと三頭筋のプレスは、抵抗バンドまたはフリーウエイトで行うことができ、10〜15回の数回のセットで行うことができます。
9 - 手首の屈曲と伸展
強い前腕と手首は、多くの日々の仕事をしたり、野球を投げたり、テニスボールを提供したりするときに、あなたの腕と手の位置を制御するのに役立ちます。
2〜3ポンドのダンベルで屈伸させて手首を強くしてください。 あなたの腕をテーブルの上に置いて体重を支えます。 次に、前腕をテーブルの上に置きながら、手の甲を天井に向けて持ち上げます。 この位置を1秒間保持し、次にゆっくりと下にします。
手首の屈曲を行うには、手のひらを上にして体重を保持するように手を回します。 ゆっくりと手のひらを持ち上げながら、腕をテーブルの上に置いてください。 ゆっくりと下ろす。 各運動の10〜15回の反復の2〜3セットを行う。
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10 - 手首の発音と息子
手首の回内および回旋は、手首を回す動作を指します。 発音はあなたの手のひらが床に向かっていることを指し、回想とはあなたの手のひらが上に上がっていることを指します。
あなたの手のひらに体重の一端を持って、あなたの手に小さな2〜3ポンドのダンベルを持ってください。 前腕をテーブルの上に置き、ゆっくりと手首を前後に回します。 あなたが回内から外転に移動する際の動作を制御します。
10-15回の反復の2〜3組の運動を繰り返す。