トラックサイクリングは主にパワースポーツであり、ウェイトトレーニングは爆発力を高めるのに役立ちます。 ロードサイクリングは耐久性が支配的なテーマですが、トラックサイクリングのイベントはスプリントマッチレースから、ポイントレースのようなもっと長いイベントにまで及んでいます。
以下は、強さとパワーを重視したトラックスプリンターとパワーイベントのウェイトトレーニングプログラムです。
すべてのアスリートは個別のニーズを持っているため、このような一般的なプログラムは、年齢、性別、目標、施設などを変更する必要があります。 しかし、トラックサイクリングのスピードを上げるために、ここから始まるプログラムがあります。
シーズン前の一般準備
一般的な準備フェーズでは、早期のプレシーズンで全周筋肉と体力調整を提供する必要があります。 あなたはおそらくトラックでトレーニングをしているので、あなたのトラック作業に合わせる必要があります。 一般的なルールとして、また以下のすべてのプログラムでは、作業を追跡する直前にトレーニングを行わないでください。 可能であれば別の日にしてください。 あなたがしていることは、トラック上で速く鍛える能力を制限するものではありません。
- 頻度 - 1週間に2〜3セッション
- タイプ - 一般的なコンディショニング
- エクササイズ - 9つのエクササイズ、12の3つのセット、 基本的な筋力と筋肉プログラムのウォームアップとクールダウン。 （私は、このプログラムでは完全なデッドリフトではなく、ルーマニア型のデッドリフトを好む。）
- セット間の休憩 - 30〜90秒
シーズン前の特定の準備
このフェーズでは、強さとパワーの開発にもっと焦点を当てます。 これは競技開始までの後期プレシーズンです。
- 頻度 - 1週間に2〜3セッション
- タイプ - 強度とパワー
- 練習 - 6組の5組：ルーマニアのデッドリフト、傾斜ベンチプレス、ハングパワークリーン、プルアップ、スクワット、コンボクランチ、12組3組
- セット間の休息 - 3〜5分、クランチを除く
コンテストフェーズ中の体重トレーニング
このフェーズの目的は、強さとパワーの維持です。 トラックのトレーニングと競争が支配的です。 競技会が始まる前に、トラック作業を維持しながら特定の準備の終わりに重いウェイトから7-10日休憩を取ってください。 競争段階でのウェイトトレーニングは、本質的にメンテナンスの役割を果たすべきです。
- 頻度 - 週に1〜2セッション
- タイプ - パワー; 特定の準備段階よりも負荷が軽く、実行が速い
- 練習 - 10の3つのセット、急速同心運動、1RMの40％から60％。 スクワット、パワーはきれいで、ルーマニアのデッドリフト。 クランチ。
- セット間の休憩 - 1〜2分
ヒント
- ウェイトトレーニングの前にウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
- 急性または慢性の怪我で訓練しないでください。
- ウェイトワークで怪我をしたり治療したりしない限り、ウェイトセッションのトラックセッションを犠牲にしないでください。
- 知識のあるコーチがいる場合は、プログラムの詳細について彼または彼女の指導を受けてください。
- 訓練と競争の厳しい季節の後に回復するためには、シーズン終了時に少なくとも数週間休憩を取る。
- ウェイトトレーニングが初めての方は、始める前に基礎をお読みください。