このトータルボディエクササイズは、座っている間に行うことができる様々なエクササイズで上半身と下半身をターゲットにしており、 エクササイズ中にさらにサポートが必要な体重超過または肥満エクササイズに最適です。
太りすぎと肥満の運動のための1体の座ったトータルボディ
下半身練習では、足首の重さを追加してより強くすることができます。 上半身の演習では、強度のためにダンベルや抵抗バンドを使います。 エクササイズボールのような不安定な表面に座ることによって、運動をより困難にすることもできます。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
椅子、様々な張力を持つ抵抗バンド、紙皿、薬のボール、様々な重さのダンベル。
の仕方
- 座ったときに膝を90度に保つことができる椅子を選んでください。
- 各運動中に背の高いところで座って、良い姿勢を維持するためにあなたのABSを使用してください。
- 1回の16回の反復のために各運動を行います。 あなたが動きに慣れて準備が整ったら、2セット以上に増やしてください
- このワークアウトは1週間に2〜3日非連続で行います。
2 - 前後スライド
座ったスライドバック＆フォース
高さに座って、各足の下に紙のプレートを置きます。 右のプレートを押し、足を前方にスライドさせます。 足を後ろにスライドさせてプレート上に押し付け、左足を前方にスライドさせながら膝を活性化させます。 交互に16回繰り返す（1人の担当者は左右両方のスライドを含む）。
3 - 着用外大腿
着席外腿
椅子の背の高いところに座って、太ももの中央付近にバンドを結びます。 右足を横に踏み出し、軽く触れてから外側の大腿部に焦点を当てて戻します。 左足でステップを繰り返し、合計16のリピートを繰り返します（1回のリピートには左右のタップが含まれます）。
4 - レッグエクステンション
レッグエクステンション
床と膝の上で平らな足で背の高いところに座ってください。 右足をまっすぐにするためにクワッドを締め、足を曲げます。 膝を曲げて足を下ろし、軽く床に触れさせます。 20のrepsとスイッチの側のために繰り返します。 必要に応じて足首の重さを足して、さらに強くします。
5 - ボールタップ
座ったボールタップ
あなたの前に薬のボールを置いて、ABSが噛まれた状態で背の高いところに座ってください。 右足を持ち上げ、薬のボールの上につま先をタップします。 それを元に戻し、左足でタップします。 16-20のリピートを繰り返すことができるくらい、速く交互にボールをタップし続けます。
6 - インナー・タイツ・スクイーズ
内側太もも圧搾
良い姿勢で座っている間に、あなたの膝の間にボールを置きます。 内側の太ももを収縮させてボールを絞って、わずかに離してください。完全に解放しないでください。そして、16回繰り返されます。
7 - ラッププルバンド付き
バンド付きラッププル
良い姿勢で座っている間、両手で中程度の張力のバンドを頭の上と少し前に持ちます。 あなたの手の間の距離は、運動の強さを決定します（一緒に近づくほど難しく、離しやすくなります）。 背骨を収縮させ、右ひじを胸郭に向かって引き下げます。 スイッチを切る前に16人分のリリースを行い、繰り返します。
8 - メッドボールを使った胸の圧搾
胸のスクイズ、メッドボール
ボールや椅子に座って、まっすぐに戻ってください。胸のレベルで薬のボール（または他のタイプのボール）を持ち、ボールを絞って胸を収縮させます。 ボールを引き締め続けながら、肘がほぼまっすぐになるまで、ボールをゆっくりと胸の前に押し出します。 あなたの手で圧力を続け、肘を曲げ、ボールを胸に引き戻します。 16回繰り返す。
9 - 座った側方のレイズ
着座した側方の隆起
あなたの側に軽量のダンベルを持って良い姿勢で座ってください。 肘を少し曲げ、手首をまっすぐに保ち、腕を肩の高さまで持ち上げます（手のひらは床に面しています）。 下に戻り、16回繰り返す。
10 - オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレス
軽いミディアムのダンベルを両手で持って良い姿勢で座ります。 腕を90度に曲げ、耳の隣で体重を動かして（腕はゴールポストのように見える）、動きを始めます。 オーバーヘッドのウェイトを下に戻し、16回繰り返す。
11 - 上腕二頭筋カール
上腕二頭筋のカール
光をミッドダンベルに座って保持する。 あなたの肩に向かって体重を上げ、解放する。 体重を振り回さずに、腹筋を引き締めてください。 16回繰り返す。
12 - バンド付き三頭筋拡張
バンド付き三頭筋拡張
あなたの前にバンドを持ち、肩のレベルで両脇に曲がった肘、床に面している手のひら、手の距離によって強度が決定されます。 左手を所定の位置に保ちながら、右の腕を真横にまっすぐにして床に平行にし、腕の後ろを締めます。 最初に戻って16のレシピを繰り返してから、両面を切り替えます。
13 - 腹部の座席回転
アブスの座席回転
あなたの胸の前に中位のダンベルを置いて良い姿勢で座ってください。 腹部を収縮させたまま、腰と脚を前方に向けて胴を右に回転させます。 体重を中心に戻し、次に左に回転させるためにabsを受け取ります。 12回繰り返す。