ポンプアップ
この上半身の挑戦は、あなたの胸 、 背中 、肩、 上腕二頭筋および三頭筋の筋肉を新しい方法で標的にするように設計された練習の強烈な組み合わせです。
各筋肉グループについて、トライセットを行います.3つの異なるエクササイズが順番に実行されます。 その後、別の筋肉グループのトリセットを実行することで、その筋肉グループを休息させ、速いペースで激しいトレーニングをします。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル、バーベル、運動ボール、ステップまたはベンチ。
の仕方
- 軽いカルディオまたは軽いバージョンの練習で5〜10分間温める
- 間に休憩をほとんどまたは全く持たずに、それぞれのトライセットで演習を行います。
- 提案された担当者数を完了できるだけの十分な重量または抵抗を使用してください
- より短いトレーニングのために各トリセットの1セットを実行するか、より長いトレーニングのために繰り返す
トライセット1 - プッシュアップ
膝やつま先で16回のプッシュアップを行います。
Yチェストプレス
ベンチに横たわり、ひじを曲げた中程度の重量を保持します。 アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。 胸の上で重さを一緒に持って来て、12回繰り返す。
低ハエとハイハイ
ベンチに横たわって、胸の中に重い体重を支えます。
- 腕を肩の高さまで下げ、肘を少し曲げます。
- 体重を元に戻しますが、体重が腰にかかるように、より低い角度に戻してください。
- 軽く下に重りを下ろす。
- その後、胸の上に戻します。
定期的なフライとローアングルフライを交互に12回繰り返します。
トリセット2 - パワースクワットを使ったハンマーカール
両手で体重を支え、軽く背中を振り、体重をハンマーのカールに近づけて、できるだけ踏みつぶさないようにします。 あなたは体重を下げて立ち上がって12回繰り返す。
バーベルカール
肩幅の手で重いバーベルを保持する。 手首をまっすぐに保ち、上腕二頭筋に肩に向かって体重を巻くように契約します。 下に戻り、12回繰り返す。
集中カール
ステップやベンチに座って、左の腿に重い体重をかける。左の腿の内側に肘を立てる。 上腕二頭筋を肩に向かって体重を引くようにします。 側面を切り替える前に12回繰り返す。
30-60秒間休止し、Tri-Set 1とTri-Set 2を繰り返すか、次のTri-Setに進む。
トリセット3 - バーベルロウ
太ももの前でバーベルを保持し、約45度（前のフラット）に前方に傾けて、背中を絞って、バーベルを腹の方へ引っ張ります。 リリースし、12回繰り返す。
片側武装行
足を左足の上に置き、膝をウェイトベンチに置きます。
右手に重い体重を支えながら、左手で体を支え、床に向かって体重を下ろします。
胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。 下に戻って12を繰り返し、側を切り替えます。
逆フライ
ミディアムヘビーダンベルを握り、膝の下に腕を下げて体重を掛けて座り始めます。 腕を両脇に持ち上げ、肩まで伸ばして、肩甲骨を握り締めます。 下に戻り、12回繰り返す。
トリセット4 - オーバーヘッドバーベルプレス
肩よりも広い手でバーベルをまっすぐオーバーヘッドで握る。 肘を曲げ、バーを目の高さまで下げます。 押し上げて12回繰り返す。
直立列
肩よりも広い手でバーベルをまっすぐオーバーヘッドで握る。 肘を曲げ、バーを目の高さまで下げます。 押し上げて12回繰り返す。
傾斜ラテラルレイズ
あなたの左側はボールの上に、左の膝はサポートのために床に、そして右側の脚は真っすぐに横たわってください。 中程度の体重を左手で持ち、肘を少し曲げ、手首をまっすぐにして、腕を肩まで持ち上げます。 側面を切り替える前に12回繰り返す。
30-60秒間休止し、Tri-Set 3およびTri-Set 4を繰り返し、または次のTri-setに移動します。
Tri-Set 5 Skull Crushers
横になって、バーベルをまっすぐに持ち、肩幅を離します。 肘を曲げて、額に向かって体重を下げます。 押し上げて12回繰り返す。
三頭筋拡張
ボールや椅子に座って、腕をまっすぐ伸ばし、耳の隣にある肘、腕をまっすぐにして、重いダンベルを両手に持ってください。
肘を曲げて、肘が90度になるまでゆっくりと体重を落とします。肘を耳のすぐ隣に置いてください。
上腕三頭筋に契約し、肘を真っすぐにします。 12回繰り返す。
ディップ
椅子やベンチに座って、腕の上でバランスを取って、脚を真っ直ぐにして歩行の前で後方に移動します。 肘を曲げて下げ、肘が90度になるまで肩を下げます。 12回繰り返す。
トライセット6ボール交換
マットの上に横になり、足の間にボールを置きます。 できるだけ腕と脚を低くして背中を弓なりにしないで下ろし、ボールを手に持って中央に戻します。 腕と脚を再び床に向けて下ろし、手と足の間でボールを交換して12回反復します。
ボールクランチ
ボールを中/腰の下に置き、頭の後ろまたは胸の両脇に手を置く。 あなたの腹筋を収縮させて、あなたの胴体をボールから外し、胸郭の底を腰に下ろします。 下に戻り、12回繰り返す。
板
板張りの位置に、前腕と膝またはつま先で30秒間保持します。
30-60秒間休憩し、Tri-Set 5とTri-Set 6を繰り返すか、もう一度やり直してください！