どんな年齢でも、強く安定した柔軟性が重要ですが、高齢者はしばしば日常の動きに苦しみます。 主に下半身に焦点を当てたこのワークアウト（上半身練習がいくつか含まれていますが）は、力強さ、安定性、柔軟性を重視しています。安全な方法で床から降りてください 。
予防措置
けが、病気などの病状がある場合は、医師に相談してください。
の仕方
- 各運動を、時間の長さや担当者の数に応じて、遅く、制御された動きと良い姿勢に焦点を当てて行います。
- 初心者は、各運動の1セットを行います。 より高度なエクササイズでは1〜3セット、セット間では約20〜60秒休むことができます
- また、いくつかのエクササイズにさらに力を加えるためにウェイトを追加することもできます
- 週2〜3日連続してこのトレーニングを行います。 あなたの目標がより簡単にフロアから上がったり下ったりすることであれば、これらのステップバイステップを練習して、あなたがやっていることを見ることができます
1 - メッドボールで膝を持ち上げる
軽い薬のボールや重りをまっすぐ上に置いてください。 右ひざをウエストレベルまで持ち上げながら、膝を下げて膝の重さに触れさせます。 開始に戻り、左側を繰り返します。 交互の膝と30-60秒間繰り返す。
2 - ストレート脚のリフト
必要に応じてバランスのために壁の横に立って、片方の脚に体重を移し、可能な限り膝をまっすぐに保ちながら、できるだけ高く他の脚を持ち上げます。 太ももの前部を絞ることに集中してください。 必要に応じて抵抗バンドまたは足首の重さを追加して、さらに強くします。 それぞれの側で12回繰り返す。
3 - 補助ランジ
分割スタンドで立って、椅子や壁を使って平衡を保って約3フィート離れています。 前膝をつま先で曲げることなく、胴をまっすぐに保ち、膝を曲げ、下半身を床に向けます（靴の先端が見えるはずです）。 かかとを押して膝をロックすることなく元に戻る。 1組の12回のリピートを繰り返し、もう一方のレッグを前方に繰り返します。
4 - バック・エクステンション
マットの上を下にして、手を頭の後ろに置きます。 アブソリュートを契約し、エクササイズ中にそれらを収縮させてください。 床から数センチ離れた胸を持ち上げるために背中を押します。 下に戻り、12回繰り返す。
5 - バード・ドッグ
手と膝の上で、右腕と左足を身体と同じ高さまで持ち上げ、天秤を持ち、胴をしっかりと締めます。 1〜3組の8〜16の担当者を交互に下側にして繰り返します。
6 - ウォールシット
できるだけ壁に立って滑り落ちるか、太ももが床と平行になるまで滑らせます。 これがあまりにも困難な場合は、ちょっと立って、太ももに当たる角度を見つけてください。 あなたはあなたのかかとに体重を入れて、不安を絞ることを確認してください。 この位置を保持し、かかとの重さを30〜60秒間維持する。
7 - 補助脚スクワット
必要に応じて、バランスのために壁や椅子の横に立つ。 体重を一方の脚にシフトさせ、他方を地面から持ち上げるか、または修正するために、足の踵にかかってください。 アブソーバーを縛り、立っている脚の膝を片足のスクワットに曲げ、腰を後ろに戻して、かかとに体重を保持しようとします。 あなたはこれを非常に遠くに、わずか数インチ下げる必要はありません。 立って、それぞれの側で12回繰り返す。
8 - 議長スクワット
椅子の前に立って、必要に応じてバランスをとるために腕を外に下ろす。 あなたのお尻が椅子に触れて立ち上がる（硬くなる）まで、椅子に座って立ち上がってください。 12回繰り返す。
9 - ウォールアップ
壁や高階段のレール（図のように）から数フィート離れたところに立て、肩よりも広いように壁やレールに手を置いてください。 肘が90度の角度になるまで、absを引っ張り、まっすぐにして、エルボーを曲げ、下半身を壁/レールに向かって曲げます。 プッシュバックして開始し、12回の1組の反復を繰り返す。
10 - クワッドストレッチ
必要に応じて椅子や壁について立ってバランスを取って立ち、1つのかかとをつまみに向けて持ち上げ、足の外側につかみます。 膝をまとめておき、踵をゆっくりと尻に向けて引いて、四肢を引き伸ばします。 ストレッチのより多くの場合は、溝を絞る。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
11 - 座ったハムストリングのストレッチ
あなたの前に伸びている1本の脚、もう1本の脚が椅子に床に座ってください。 背の高いところで座って、脚の後ろを伸ばして、快適にできる限り前方に傾けます。 太もも、ふくらはぎ、足首または足につかまえて、あなたをさらに伸ばすことができます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
12 - ヒップ・ストレッチ
椅子に座って、右膝の上で左足首を横切って、左膝をゆっくりと押し、臀部および臀部の左側でストレッチを感じる。 あなたがより深いストレッチを必要とするなら、あなたはそれに傾けられます。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。