床から安全に降りる方法

あなたが床から上ったり下ろしたりするのは簡単ですか？ その質問への答えは、あなたの年齢、怪我の数、そして実際にその重要なことがある何かがあるかどうかによって、いくつかの事柄に左右されるかもしれません。

それが困難または痛い場合は、それを避けることができますが、それは特に我々が年を取るときに持っている重要なスキルです。 私たちの能力は、実際に私たちの体力と長寿の尺度であることがとても重要です。 床からの昇降は、身体のあらゆる部分、体のあらゆる部位、 バランス 、 中核の強さ 、 下半身の強さ 、 柔軟性 、および調整を必要とします。

これらの分野に問題がある場合は、腰に柔軟性がない、またはバランスが揺らぐと言うと、難しい課題かもしれません。 あなたはいつも椅子やその他のサポートを利用することができますが、自分の身体以外は何もせずに、上下に練習することをお勧めします。

あなたが揺れていると感じたら、それは不可能に思えるかもしれませんが、あなたの状況にかかわらず、床から上ったり下ろしたりする安全な方法があります。 それを一歩一歩踏み出し、定期的に練習することで、この重要なスキルをマスターするのに役立ちます。

1 - ステップ1：あなたの強い脚に立つ、弱い脚で後退する

1. あなたの最も強い足、しばしば私たちの支配的な側面を決定し、その足にあなたの体重をすべて置く。
2. もう一方の足を約1〜3フィート後ろに戻し、あなたはちょっとした姿勢になります。 あなたが必要な場合は椅子をつかむが、椅子を必要としないように自分の道を上げようとする。
3. 次のステップに備えて、前脚の大腿部の上に手を置いてください。
4. これは最初のバランスの課題ですので、体をより安定させるためにコアを支えてください 。
5. 安定したら、次のステップに進んでください。

このステージであなたのバランスと強さを向上させるための練習

• 壁に座る - 10-30秒間ホールド
• 変更/補助1足スクワット - 1-2組の10〜12の担当者
• ストレートレッグリフト - 1-2組10-12人
• メッドボール付きの膝のリフト - 16代の交代
• この下半身の体力、安定性、および柔軟性のトレーニングでこれらの練習を見る

2 - ステップ2：膝を床に

1. あなたの強い足を前方に、他の脚を背にして、背中の膝を曲げて床に下ろすように、前脚の上腿の上を手で支えます。
2. あなたの腹筋を縛り、あなたの腕と太ももの強さを使って身体を支え、あまりにも激しく転倒するのではなく、膝を床に静かに近づけます。
3. また、必要に応じて椅子を使うこともできますが、自分の体だけを使って自分のやり方に挑戦しようとします。
4. これは第二のバランスの課題ですので、あなたの体をより安定させるためにあなたのコアを支え続けてください。
5. 安定したら、次のステップに進んでください。

このステージであなたのバランスと強さを向上させるための練習

• 援助された吹き出物 - 両側に8-10​​の担当者の1-2組
• 議長スクワット - 1-2組の10-12の代理人
• ウォールプッシュアップ - 1-2組の10-12人の担当者
• 四頭筋ストレッチ - 両側に2回、30秒間保持する
• 座ったハムストリングストレッチ - 両側に2回、30秒間保持する

3 - ステップ3：サポートのために片手で床に移動

1. ひざまずいた姿勢から、手を上部の太ももに支えながら、もう片方の手を前の足の隣の床に置いてください。
2. これは、ヒップとバックの柔軟性が必要な場所です。 あなたがしっかりしている場合は、前足を調節して、より快適なものにするために、例えば足元をさらに外側に引き上げる必要があります。
3. 次のステップの準備が整ったら、ここであなたの背骨をサポートしてください。

このステージであなたのバランスと強さを向上させるための練習

• 座ったヒップストレッチ - 両側に2回、30秒間保持する
• ロアバックエクステンション - 1-2組の10-12回のリペア
• スパインストレッチ - 1-2組の10-12人の担当者

4 - ステップ4：すべての四つに乗る

1. 最後のポジションから、片手で、あなたの次のステップは、すべてのfours位置にいるように前の膝を取り戻すことです。
2. 柔軟性に問題がある場合は、足首やふくらはぎをつかんで脚を元の位置に戻して、前脚を「助ける」必要があるかもしれません。 練習するときに、この動きは簡単になるはずです。
3. あなたがポジションにあるとき、両手は肩の真下にあるべきであり、両膝は腰の真下にあるべきである。
4. あなたのコアもここに縛られないようにしてください。 あなたのバランスと安定を助けます。

このステージであなたのバランスと強さを向上させるための練習

• 立っている猫と牛 - 5回の呼吸
• バード・ドッグ（Bird Dog） - 1-2組の10-12人の担当者
• 猫と牛の床に - 5回の呼吸

5 - ステップ5：ヒップに傾けて床に沈む

1. 前の全四位から、身体を片側に回転させることができます。どちらの面も快適です。腰を床に置き、落ち着きます。
2. あなたは膝を曲げることができ、それが快適ならば腰の上に置くことができます。あるいは、背中に平らに座るまで続けることができます。
3. 今、あなたはフロアで何をしたいのですか？
4. バックアップを取る準備ができたら、その手順を逆にすることができます。

これらの動きを定期的に練習し、推奨される練習もしながら、フロアから持ち上げたり下ろしたりする際に、より強く、より流動的になります。 これを簡単に行うことができれば、他の日常活動も簡単になることがわかります。

6 - フロアからバックアップする

バックアップを取り戻すには、手順を逆にします。

1. すべてのfoursに乗る
2. 強い足を前方に持ち、膝を曲げ、反対側の手をバランスのために床に持ちます。
3. 持ち上げて、両手を正面クワッドに置きます。
4. 後ろのつま先を下に回し、四肢に力を入れ、太ももと上半身の強さを使って立位に戻します。
5. 足を戻し、背を高くしてできるだけ何度も繰り返す。