ピラティス・マジック・サークルのサイド・ライジング・レッグ・プレス

ピラティスのマジックサークルを使用した横向きのレッグプレスは、大腿部のエクササイズで、大腿部のエクササイズに焦点を当てています。 それはまた、うずき（筋肉の突き合わせ）を非常によくトーンします。 もちろん、これはピラティスなので、私たちは長さと安定性のためにピラティスの全力を尽くしています。

このマジックサークルの練習の説明を読む前に、上の画像でインストラクターのLisa Hubbardとクラスのメンバーが非常に優れた形式でこの演習を行っていることに注目してください。 彼らの体の長い線に注意してください、どのように彼らは中心から達するが、過度に伸びない、そして彼らの肩がどのようにダウンしている。 彼らの肋骨がマットからどのように持ち上げられ、たるんでいるのかを観察してください。 あなたは頭の上から伸びるエネルギーをほとんど見ることができます。 これらのヒントを取って、自分の体にその種のエネルギーを見つけてください。 運動が楽になります。

このエクササイズは、 横になっているピラティスのマットの練習で学んだスキルに基づいています。 マジックサークルを追加する前に試してみてください。

1 - エクササイズの手順

1. あなたの側に横になり、あなたの足首の真上に魔法の円を置きます。 あなたの肩と腰は一直線になり、縦に積み重ねるべきです。
2. あなたの体のラインの前であなたの足を少し動かす。 足はこの運動のためにまっすぐである。
3. あなたは頭を下げて下の腕をオーバーヘッドで伸ばしたり、肩の下の肘を使って下腕を支えたりすることができます。 あなたの背骨が長いラインになるようにあなたの肋骨を持ち上げて、マットから離れて押してください。
4. 余分な安定性のために、手前のマットの上に手のひらを置き、上の写真のように肩の高さを伸ばすことができます。
5. 吸入。
6. 吐き出す：あなたの正中線を引き上げて、魔法の円をコントロールでゆっくりと押し下げます。 あなたのABSと背中があなたを安定させ、あなたの臀部と太もも、特にあなたの内側の太ももがサークルをコントロールするよう働いています。
7. 吸入：ゆっくりと、制御で、円をリリースします。
8. 繰り返し：8〜10回。 側面を変更する。

ヒント：呼吸パターンを元に戻すことができます。 また、上肢の回転角度を変えることもできます。 太もものエクササイズについて学びます。

2 - ボーナス内の太もものエクササイズ：サイドレッグプレス、リング、脚アップ

このボーナスムーブメントは、あなたの内側の太ももをさらに動作させ、あなたのバランスに挑戦します。 あなたは安定のために胸の前にマットの上の手を置く必要があるかもしれません。

ボーナス練習の手順

1. あなたの正中線を通って長く伸ばして、両脚をマットから持ち上げてください。 前のバージョンの練習と同様に、コントロールを使用してゆっくりと移動します。
2. 吐き出し：両脚を持ち上げながら、リングの両側を互いに向かって押します。
3. 吸入：放出する。 脚が上に留まる。
4. 6-8プレスを行う。
5. 脚を下げ、反対側に回します。

ヒント： サイドレッグリフトとインナーハイトリフトで学んだスキルを引き出します 。 下肢からの持ち上げを開始する。 これはピラティスのリングを所定の位置に保持するのに役立ちます。