骨盤の床のエクササイズは、 骨盤の床の筋肉を強化し、体の中核の完全性に寄与する。 ケーゲルは最もよく知られた骨盤底練習です。 しかし、骨盤底筋肉を他の筋肉と関連して運動コンテキストに置く練習は、骨盤底強化のためのより完全な機能的アプローチである。
1 - マジックサークルのPalm Press
ピラティスのインストラクター、マリー・モナハン（Marie Monahan）は、 ケーゲルズを超えて絶賛されたDVDの創作者です。 ここでは、ピラティスをベースにした骨盤底の2つのエクササイズがDVDから手に入ります。 どちらのエクササイズも、 ピラティスのマジックサークルからの抵抗を利用して骨盤底を活性化させます。
骨盤底エクササイズ手順：
骨盤底練習の重要なヒント：すべてのピラティス練習と同様に、エクササイズを開始する前に、エクサリングを開始することが重要です。 これを行うことで、目標とする筋肉の運動のコントロールと効果を最大限に引き出すことができます。
マジックサークルのPalm Press：
手のひらプレスでは、平らな手のひらで魔法の円を押すことと組み合わせた体の位置が、骨盤底の筋肉を活性化させ、持ち上げる一方で、斜筋（骨盤底を囲む腰部および下腹部）を強化する。 平らな手のひらで押すと、胸の[胸]の筋肉とミッドバックが再生されます。>
セットアップ：
中立の背骨またはわずかなCカーブと肩甲骨がマットのために下がります。 マットの上にマジックサークルを置き、1つのパッドがマットに触れるようにします。 両方の手のひらは上部パッド上に平らであり、指は伸び、肘は柔らかい。
エクササイズ：
吸入。
吐き出す：契約し、骨盤の床の筋肉を持ち上げ、次にマジックサークルを押し下げます。 背骨の定位置を維持できる限り押し下げます。
視覚化して骨盤の床の筋肉を腹部のボタンまで持ち上げ、腹部のボタンを脊椎に戻し、尾骨を空に向けて回してみる。
あなたがマジックサークルへの圧力を解放するときに吸う。
最初10人の担当者を完了します。 強さと意識が増すにつれて、追加の代理人。
ヒント：
最初は、中立の背骨ではなく下の背骨におけるわずかなC曲線が骨盤底へのアクセスを容易にする。 どちらを選んでも、マジックサークルを押しながらそれを維持してください。マジックサークルを押しながら肩を前方またはラウンドさせないでください。 マットにスライドしている肩甲骨に焦点を当てながら、中胸部と胸部の筋肉を強化します。 膝は動きの間に非常にわずかに上昇するはずです。
次の骨盤底運動：丸みを帯びた背もたれ
2 - 骨盤底運動としてマジックサークルを背にして
この運動は、胸腹部、中部の僧帽筋および漿膜を組み込んだ骨盤底筋肉を強化し、持ち上げる。 大腿部の間にボールを追加すると、内側の大腿部が活性化され、骨盤底部群の収縮と揚力に集中します。
セットアップ：
マットの上に座って、膝を曲げ、足を平らな腰の間隔で離します。
マジックサークルを手のひらの間に置き、パッドの上の手のひら、指を合わせて伸ばします。
中立の背骨を維持し、顎の小さなタックでやや背を向けます。
肘はあなたの側で柔らかく、肩甲骨はマットに達する。
膝は柔らかいボールが膝ではなく太ももの間に置かれた状態で曲げられます。
エクササイズ：
準備する吸い込み。
息を吐き出して骨盤底を活性化させ、魔法の円を押して、同時に大腿でボールを絞る。 中立の背骨を維持する。
骨盤の床の筋肉を腹部ボタンまで持ち上げ、腹部ボタンを背骨に戻して視覚化する。
吸い込んで、魔法の円とボールに圧力をかけます。
これが中間骨盤床運動であるので、運動を実行しながら中立の背骨を維持することは、ある程度の難しさを加える。 また、深い下脊髄筋肉が活性化され、強化されるので、運動に利益をもたらす。
最初10人の担当者を完了します。 強さと意識が増すにつれて、追加の代理人。
ヒント：
後ろ向きに前進すると、太ももの間のボールを排除すると、内側の太ももを安定化させて動かすためのボールをもはや持たないので、ある程度の強度を加えることができます。 内側の大腿筋を組み込むことで、骨盤底筋が強化される。
手のひらが魔法の円を押すと、肩甲骨の安定した位置と相まって、胸筋、中頸椎および漿膜が強化される。
Marie Monahanは、Pilates Studio LLCの創設者であり、Pilatesのインストラクターです。 彼女のDVD Beyond Kegelsはここでレビューされ、彼女のウェブサイトはonbeyondkegels.comです。