あなたは、 ケータリングトレーニングがインフォマーシャル、ビデオ、またはジムで次の大きなものであると聞いたことがあるかもしれません。 それは興味をそそられるように見えます。奇妙な重さの重さがあなたの周りを揺らすことができますが、それはあなたのために何をすることができますか？ Kettlebellのトレーニングは、熟練した選手から普通の運動選手まで、誰にも恩恵をもたらします。
必ずしも規則的な心拍トレーニングや筋力トレーニングの代わりになるわけではありませんが、それぞれの要素が関わっています。
ダイナミックでしばしば弾道的な動きは、身体全体を伴い、伝統的なトレーニングでは同じ種類の注意を払わないバランス 、調整、 力発達などの分野で働きます。 何よりも、楽しく、リフレッシュしてリフレッシュすることができます。
Kettlebellトレーニングの使い方
Kettlebellトレーニングは、アスリートとしての強さとパワーを築き、初心者のエクササイザーとしてスタートしたり、現在のエクササイズをより面白くするのに役立つさまざまな方法で使用できます。
高強度のサーキットトレーニングを行うことに慣れている場合、ケトルベルの運動は、心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させるための素晴らしい追加手段となります。
あなたのワークアウトでKettlebellsを使用する方法
- あなたのトレーニングの補足として - あなたの現在のルーチンからもう少しを得るために、あなたの心臓または筋力トレーニングの始めまたは終わりに基本的なケトルベル練習を加えてみてください。
- あなたのトレーニングの一環として - もう一つのアイデアはケトルベル練習をあなたのルーチンに組み込むことです。 たとえば、あなたの肩のルーチンやスイングの一環としてクリーン、プッシュ、プレスをしてから、重いスクワット作業に移ります。
- クロストレーニングワークアウトとして - ケトルベルトレーニングは、通常のルーチンから積極的に休みを取るための個別のトレーニングとして試すこともできます。 スイング 、 交互スイング 、 ハイプル 、 プレス 、 デッドリフト 、 スクワット 、 ローなどの簡単な一連のエクササイズを組み合わせることで、あなたの体をあなたの他のワークアウトとは違う形でフルボディルーティンにすることができます。
- あなたの唯一のトレーニング - Kettlebellトレーニングは、定期的な心臓と強さの代わりにはなりませんが、もしあなたが伝染病のような伝統的なトレーニングを避けるならば、ケトルベルを試みることはあなたがより定期的に運動する必要がある動機かもしれません。 kettlebellのトレーニングを受ける前に、あなたのベルトの下で以前の運動経験を持つべきです。
あなたのケッテルベルを選ぶ
Kettlebellsは、5ポンドから100ポンドを超える5ポンドまで増やすさまざまなスタイルと重量のものがあります。
あなたの体重を選択する上での鍵は、あまりにも多くの緊張を引き起こさずにあなたに挑戦するのに十分重いことを確認することです。 適切な体重を把握するためにいくつかの試行錯誤が必要となり、異なる運動が異なる負荷を必要とすることがわかります。
ちょうど始まったばかりの場合、より弾道的な動き（スイングやプッシュプレスなど）の多くはあなたに少し奇妙なものになるので、軽い重量から始めてフォームを完成させてください。
以下は、体重を選択する際の一般的なガイドラインです。 これらは唯一の提案なので、わからない場合は軽い側で誤っている：
- 5〜10ポンド - ケトルベル訓練を初めて受けた女性の場合
- 10〜15ポンド - ケトルベル訓練やケトルベル訓練に初めて慣れている男性に多少精通しているフィット婦の場合
- 20〜25ポンド - ケトルベル訓練を試した女性、ケトルベルに精通している男性
- 30ポンドとそれ以上 - 以前のケトルベルの経験を持つ非常にフィットする人のために
ケトルベルの定期的なトレーニングを計画している場合は、あなたが行っている運動に応じてさまざまな体重が必要になることがわかります。 疑問があるときは、軽い体重から始め、体重が上に上がる前に動きを練習してください。
ほとんどのスポーツ用品店やディスカウントデパートでケトルベルを見つけたり、オンラインで注文することができます。 彼らは高価かもしれませんが、伝統的な筋力トレーニングのためにケトルベルを使用することもできることに留意してください。
ケトルベル練習
ほとんどのkettlebell練習にはさまざまな動きがありますが、ほとんどが2つのカテゴリに分類されます。挽きはゆっくりと制御された動きですが、弾道練習は速い揺れや勢いを伴います。
研削運動
以下の例は、いくつかの基本ケトルベル粉砕物を示す。 これらの動きは伝統的な筋力トレーニングによく似ており、弾道練習の基礎となります。
あなたが筋力トレーニングを受けているなら、おそらく他の種類の機器でこれらの動きの大部分をやっているでしょう。 筋力トレーニングとケトルベルトレーニングが初めての方は、弾道練習に入る前に、これらの動きを練習して快適になることができます。
弾道練習
弾道運動は、名前が意味するように、より爆発的で強力な動きを伴う。 あなたの腕で上下に振り回したり、体重を上下させているように見えるかもしれませんが、これらの動きは実際に股関節の推力を伴い、体重を動かすために腰や脚の力を引きます。
つまり、あなたの腕の中で運動を感じるべきではないということです。実際、ケトルベルは運動の最上部で無重力に感じるはずです。 そうでない場合は、体重を振ったり、体重を変えたりすることを検討して、腰を動かすようにしてください。
体重が軽すぎると、股関節の推力はあまり差をつけません。 重すぎると、ヒップスラストが体重を克服するには十分ではないかもしれません。
kettlebellトレーニングを開始するときは、エクササイズを最大限に活用するために専門家から指示を受けることが最善です。 あなたのケトルベルのクラスやトレーニングがない場合は、Iron Core KettlebellやUltimate Kettlebell Workouts for Beginnersなどのビデオを検討してください。
あなた自身のトレーニングをまとめる場合は、次のトレーニングガイドラインを使用して上記のエクササイズを試すことができます：
- 強度 ：レバーの長さを変更する（例：体重を体に近づけるなど）、または動きの速度を変えることによって、強度を変化させるか、または練習を変更する（例えば、遅い動きで技を習得する）
- 体重 ：軽い体重から始め、さまざまな体重を手軽に保つことを検討してください。 運動ごとに異なる体重が必要な場合があります
- 担当者 ：8-16
- セット ：1-3セット
- 頻度 ：週に1〜2回
- 残り ：セット間の15-60秒
ケトルベルの安全と技術
ケトルベル訓練ではけがの危険性は低いものの、危険性があります。その中でも、体重を部屋に投げたり、つま先に落とす可能性があります。 ワークアウトを安全かつ効果的に保つために、以下のヒントを参考にしてください。
- 自分自身に十分なスペースを与えてください - いくつかの動きは、体重を振り回したり、側に回転したり、頭上に持ち上げたりすることです。 最初に体重を使わないで練習して、十分な移動余地があることを確認してください。
- 怪我をしないように、トレーニングの前に十分に暖まるようにしてください。
- シンプルなスタート - 経験豊富なエクササイザであっても、 基本的なエクササイズから始めて、次のレベルに進むことができます。
- 軽い体重から始めましょう - 軽すぎると感じたとしても、 体重を増やす前に筋肉の記憶を改善することができます。
- 手袋を着用するか、タオルを手元に置いてください - 汗がかかっていると、スリップして体重を落とす可能性があります。
>出典：
>ビショップ、E; コリンズ、M; Lanet、A. Kettlebellトレーニング練習への心臓呼吸反応。 Med。 Sci。 スポーツエクササイズ 37（5）：S51。 2005。
> Roberts、Keli。 ケトルベルのコンセプト：Total Body KB Blast IDEA世界フィットネス2009。