タイトなトーンアームのための動き

天気が暖かいときは、サンダーズ、タンクトップ、水着、たくさんの肌を意味します。 タイトでトーンのついた武器はあなたの強さの兆しではありませんが、セクシーであると付け加えることもできます。 それだけでなく、食料品を持ち上げたり、芝刈り機を押したり、洗濯物やバスケットのバスケットを地下に持ち込んだりすることなど、あなたのすべての腕のことを考えてください。 腕は忙しく、機能的で美しいものにしてほしい。

だから、どのようにしてタイトでトーンのある武器を実現しますか？ このダンベルのトレーニングは、腕を整形してフィットさせる筋肉のすべてを対象に設計されています。上腕二頭筋、三頭筋、肩です。 しかし、私たちが運動に取り組む前に、あなたの腕がどのように見えるかに影響を与える他のものがあります。 偉大な武器を手に入れることについてのいくつかの他の重要な事実を見てみましょう。

一貫性を保つ

私たちの体の他のすべてと同じように、あなたがそれを使用しなければ、あなたはそれを失います。 大きな武器を手に入れるには、ルーチンを始めるだけではいけません。それに固執する必要があります。 あなたが新しい習慣を開発するときにあなたが行った変更は、結果が固執するために続行する必要があります。

適切な重量を使用する

ダンベルを使用するときは、適切な体重を使用していることを確認してください。 どうして知っていますか？ 選択した体重で12〜15回の反復を行うことができるはずですが、最後の担当者と闘う必要があります。 すべてが頻繁に軽い体重になるため、体重が増えないようにする必要があります。真実は、筋力の変化を示すためには、体重が重くなければならないということです。

それを変更する

これは素晴らしいトレーニングですが、あなたの体のあらゆる筋肉のように、あなたの腕は同じルーチンで退屈になります。 あなたができることと好きなことを確立することは良いことですが、数週間おきにそれを変更することが重要です。 良いニュースは、ルーチン全体を変更する必要がないということです。 体重を増やして少し重くするだけでも新しいことになります。 しかし、あなたがしていることに飽きた場合は、まずトレーニングをやり直して新しいことを試してみてください。

ダイエットとカーディオ

スポット削減はできないことに注意してください。 アメリカ運動会（American Council on Exercise）はこれをエコーし​​、「スポット削減の概念は、 特定の筋肉を訓練することは、体のその領域で脂肪を失う結果になるという誤った信念」。言い換えれば、世界のすべての腕のエクササイズは、あまりにも多くの脂肪がその上に座っていると、 。 あなたがうまく食べて、あなたの素晴らしい腕の運動に加えて脂肪燃焼の心臓を得ることを確認してください。

OK、十分な話。 行動に移りましょう。 次の移動のそれぞれについて、12〜15回の繰り返し、またはあなたの腕が本当に与える準備ができるまで実行してください！ 30〜60秒間休止し、次の練習に進みます。 いくつかの動きが分離され、集中し続けるでしょう。 いくつかの動きには腕が関わっていますが、あなたの心拍数を上昇させ、それらのカロリーをもう少し燃やすような仕方で動きます。 ルーチンを一回は十分にすべきですが、「完了してください」というようなことをしていたら、もう一度動きを見てください。

1 - ダウンドッグプッシュアップ

これは、すべての腕の筋肉を強化し、背中と肩を伸ばす大きな動きです。

1. 高い板張りのポジション 、肩の下の手のひら、芯の締め具合、そして身体がかかとから頭まで直線を描き始めます。
2. あなたの腰を持ち上げ、天井に向かってあなたの腕を上げて、あなたの体が倒立した "V"を形成するまであなたの肩から腕を伸ばしてください。 テールボーンを上向きに伸ばしてストレッチを楽しんでください。
3. 高い板張りの位置に戻ります。
4. プルアップを行い、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
5. 高い板厚の位置に戻って、続行してください。

2 - プッシュアップ

すべての腕の筋肉は、このゲームをプレイして、コアプラス、バックプラス心臓！ 適切な書式に従ってください 。

1. あなたの肩の下のあなたの手のひらで高い板張りの位置から始めるが、肩幅よりもわずかに広い。
2. あなたの体がかかとから頭まで直線を描くようにしてください。 運動をサポートするためにあなたのコアを締めなさい。
3. あなたの肘を曲げて、胸を床に向けて下ろします。 あなたの肘が身体から約45度後方に曲がるようにして、あなたの側に固定されていないか、外側に広がっていないことを確認してください。
4. あなたの胸が床からちょうど数インチのところにいるときは、手のひらを押し、肘を伸ばして、高い板張りの位置に戻って続ける。

3 - 上昇したBicepカール

伝統的な二枚貝のカールをバックします。 誰でもそれを行うことができます！ これはあなたの腕に全面的に新しい方法で挑戦します。 伝統的なものより軽い重量でお試しください。

1. 背の高い、あなたの足の腰の距離、あなたの膝を少し曲げ、各手でダンベルを保持する。
2. あなたの腕を上げ、あなたの掌を上にして肩から横に伸ばしてください。 あなたは上腕をこの位置に固定します。
3. 手をあなたの耳に向けて曲げ、肘を曲げます。
4. あなたの上腕をしっかりと肘を伸ばして、最初の位置に戻してください。

4 - 集中カール

これは低いスクワットの位置で行われます。 あなたの足に腕の後ろを隔離することは、上腕二頭筋が自分で動作するように強制します。

1. あなたの足が股関節の間隔よりも広いと、足の指がやや外側に傾いていて、ひざまずいて仰向けになり、90度の角度で膝を下ろします。 あなたの胴体を背の高い状態に保ち、上腕を各大腿の内側に固定し、各手にダンベルを保持します。
2. ロースクワット姿勢を維持しながら、腕を太ももに押​​し込んで肘を曲げ、ダンベルを肩に向けて持ち上げます。
3. 動きを逆にして肘を伸ばすと、足の腕の圧力を維持しながらダンベルが下がります。 エクササイズを続行します。

5 - マウンテンクライマー

この動きであなたの腕を強化しながら、その心拍数を得るために瞬間を取る。 30秒間実行します。

1. 高い板張りのポジション、あなたの肩の真下の手のひら、身体を伸ばす、そしてあなたの中核をしっかりと締め付ける。
2. あなたの右の膝をあなたの胸に向け、右足のボールを地面に植え、腰を低く保ちます。
3. 手のひらと足を押して、あなたの足を空中に突き進め、彼らの位置を切り替えます。 あなたの左の膝は前進し、膝は胸に引き寄せられ、右の膝は後ろに伸びます。
4. 直ちに両方の足を再び空中に戻し、ポジションを再び切り替えます。
5. 良いフォームを維持しながらできる限り速く運動を続ける。

6 - Tricep Push Up

これは新しい方法で三頭筋を標的にします。 それぞれの面で12〜15の作業を行ってください。

1. あなたの足に横たわって、足を積み重ねてください。 右手で脇の下をつかむように、腕を腰に包みます。 あなたの左の肘を曲げ、あなたの胸の前に直接床に床の上に置いてください。
2. あなたの芯を締め、左手の手のひらを押し、肘を伸ばして肩と胴を床から離します。
3. あなたの肘がほぼ完全に伸長したら、動きを逆にして、肩と胴を床に戻します。
4. 両面を切り替える前にフルセットのエクササイズを続けます。

7 - 三尖架オーバーヘッド延長

この三頭筋の動きは、肩から少し安定した助けを得る。 あなたの肘を互いに密着させてください。

1. 背の高い、あなたの足の股関節の間隔、あなたの膝が少し曲がって、あなたの心がきつい。 あなたの頭の上の両手でダンベルを保持し、あなたの肘を完全に伸ばす。
2. あなたの頭の後ろで直接ダンベルを下げる、あなたの肘を曲げます。 上腕を固定し、耳に近づけてください。
3. 動きを逆にし、肘を伸ばして、体重を頭の上に持ち上げます。
4. エクササイズを続行します。

8 - ベアクロール

あなたの三頭筋は火事に陥っているので、それらを仕上げるためにこのちょっとしたものを加えてください。 あなたは大きなスペースを持っているなら、可能な限り前方に歩きます。 そうでない場合は、4ステップ前進と4ステップ戻って数回トリックを行います。 30秒で十分でしょう！

1. 床の上であなたの手と膝の上で、腰のすぐ下の膝、肩の真下のあなたの手のひらから始めます。 あなたの足首を曲げ、あなたの足のつま先と足を床に掘ります。
2. 手のひらと足を押して、膝を地面から持ち上げてください。 あなたの膝は、運動中ずっと持ち上げられたままです。
3. 右腕、左脚、左腕、右脚から始まり、クロールする際に腰を低く保ちながら、数フィート前へのクロール。
4. 動きを逆転させてクロールバックします。 一定時間、最低30秒を目指して継続します。

9 - ショルダーフロントレイズ

勢いが乗り越えないように、これをゆっくりと動かしてください。 一番上で一時停止してから、コントロールで下げてください。 ダンベルが身体の中心から離れているため、軽いウエイトを付けたいと思うでしょう。

1. あなたの足はあなたの太ももに面しているように、あなたの足の腰の距離を離れて、膝を少し曲げて、背を高くして立ってください。
2. あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの肩からまっすぐ伸びるまであなたの体からまっすぐ前方にダンベルを持ち上げてください。
3. 動きを逆にしてダンベルを太ももに戻します。
4. エクササイズを続行します。

10 - ショルダーオーバーヘッドプレス

これは究極の "私は強い"動きのようなものです。 あなたの頭の上に重い体重を押し、あなたの肩がフィットするように見てください。

1. あなたの足はあなたから離れているあなたの肩に置かれるように背の高い、あなたの足がヒップ距離離れて、あなたの膝が少し曲がって、各手にダンベルを保持するので、立ってください。
2. ダンベルを真上にまっすぐに伸ばし、肘を伸ばします。
3. あなたの肘を曲げ、ダンベルをあなたの肩に戻してください。
4. エクササイズを続行します。

11 - クラブクロール

最終的な心臓は本当に肩に最大限に挑戦するでしょう。 カニのクロールのように、あなたが持っているスペースを使ってください。 一度あなたが部屋を使い果たしたら、回って戻ってください。

1. 地面に座って、膝を曲げ、足を床に植えた。 手のひらを腰の後ろの地面に置きます。 手のひらと足を押して、腰を持ち上げて、卓上に入る。
2. あなたの腰を持ち上げて、あなたの右手、左足、左手、右足で導く、後方へのクロールを開始してください。 4〜8フィート後ろのカニのクロール。
3. 動きを逆戻りさせ、カニの前方へのクロールを開始位置に戻します。
4. 30秒以上を目指して、所定の時間継続する。