運動中に膝の痛みがある場合は、膝を支える筋肉を強化することで痛みを軽減し、運動や日常の動きをより快適にすることができます。 次のエクササイズは、四肢、膝の筋肉、内側と外側の太ももに強さと柔軟性の両方の利点を提供します。
膝の痛みがある場合は、これらの試験や他の練習を試す前に、診断のために医師に診てもらうとよいでしょう。 練習のいくつかは抵抗バンドを使って表示されていますが、初心者の場合はその動きを使わずに試してください。 抵抗バンドの代わりに足首ウェイトを使用することもできます。
予防措置
膝の痛みや不快感がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
ステップまたはプラットフォーム、椅子および抵抗バンド（または足首の重量）
の仕方
- 心臓の5-10分でウォームアップ - これは、活発な歩行 、その場での行進、またはあなたの心拍数を取得し、あなたの筋肉を温める任意の活動であることができます
- あなたが初心者の場合は、1-2セットを完成させて、エクササイズの感触を得るために体重を使わないで動きを試してみてください
- より高度なエクササイズをするには、間に短い休憩をして2-3セットを完了してください
- あなたの特定のニーズと目標に合わせて必要に応じて練習問題を修正する
- 痛みの原因となる練習や現在の怪我を悪化させない
1 - ステップのプッシュステップ
あなたの左側をステップまたはプラットフォームに立て、ステップの上に左足を置きます。 ステップに押し込んで数インチ持ち上げ、下に戻します。 右に切り替える前に、左足で30〜60秒間、素早く動くプッシュステップを続行します。 1~3セット繰り返します。
2 - ウォールシット
あなたの膝があなたのつま先の後ろにとどまることを確認しながら、壁に立って、できるだけ下に滑ります（90度以上）。 この位置を保持し、かかとの重量を15〜30秒間維持します。 1~3セット繰り返します。
3 - 抵抗バンド引抜き
床に向かって頑丈な物の周りに抵抗バンドをループし、バンドを跨いで背中合わせに立てます。
アンカーポイントから離れて抵抗を増やし、股関節の幅を離して足を立て、各手にバンドを保持します。
ヒップからのヒントは、あなたの柔軟性が許す限り胴体を下げて（背中をまっすぐに、肩を下にして、膝の中で少し曲げることができます）。
あなたの足の中にバンドを引っ張って立ち上がるために、尻を絞ってください。 あなたが腕よりもむしろ腰よりも引っ張っていると想像してください。 1〜3組の10回の反復を繰り返す。
4 - 抵抗バンドを備えたひざ掛け
あなたの足首の周りに抵抗バンドをループして（オプション）、足が1フィート離れて広がっているときにバンドがきつくなるように十分なスペースを残してください。 立っている足の底の下にバンドを移動し、必要に応じてバランスのために壁や椅子をつかみます。 右膝を持ち上げて、ヒップと同じ高さになるようにします（できるだけ上げてください）。 それぞれの側に1〜3組の10回のリピートを行います。
5 - バンド付きハムストリングカール
椅子の前に立ってバランスを取って右膝を曲げ、足を後ろに持ち上げます（自分の尻を蹴るように）。 ゆっくりと下げて、各脚に1〜3組の10回の反復を繰り返す。 あなたの足首の周りに抵抗バンドを巻いたり（図のように）、足首の重さを使って強さを加えます。
6 - 脚がバンドを持ち上げる
サポートのために椅子や壁に横向きに立って、足首の周りに抵抗バンドを結びます（オプション）。 左足を外側に持ち上げ、足を曲げ、股関節、膝、足を調整します。 胴に傾かずに脚を持ち上げてみてください。 1〜3組の10回のリピートを繰り返す。 足首の重さを使用することもできます。
7 - インナー・タイツ・スクイーズ
良い姿勢で座っている間、あなたの膝の間にボールまたは巻き上げられたタオルを置きます。 内側の太ももを収縮させてボールを絞って、わずかに離してください。完全に解放しないでください。
8 - シート付きストレートレッグレイズ
左脚を曲げ、右脚をまっすぐにして、足を曲げて高く座ってください。 サポートのために左足の周りにあなたの腕を包み込み、ABSに従事してください。 右脚を床から持ち上げて、脚をまっすぐにします（ただし、固定しないでください）。 背もたれは避けてください。しかし、芯と左脚を直立したままにしてください。 脚を下げ、軽く床に触れ、10回の1-3回の反復を繰り返し、必要に応じて足首の重さを加えて強度を増します。
9 - 座ったハムストリングのストレッチ
足に座って、左足を引き伸ばします（椅子に座って別の椅子に足を支えることもできます）。 脚の後ろにやさしく伸びるまで、胴を直立にして前方に曲げます。 15-30秒間ホールドし、両側に3セットずつ繰り返します。
10 - ランジストレッチ
スタッガードスタンド、右足前方および左足後ろ（必要に応じてバランスを取るために壁に掛けることができます）。 左の太ももと股関節屈筋の前部で伸びを感じるまで、両膝を曲げ、後ろの腰を前方に押します。 15-30秒間ホールドし、両側に3セットずつ繰り返します。
11 - 立ち上がるカーフレイズ
スタッガードスタンド、右足前方および左足後ろ（必要に応じてバランスを取るために壁に掛けることができます）。 前膝を曲げて、左足のふくらはぎの伸びを感じるまで前方に傾けます。 15-30秒間ホールドし、両側に3セットずつ繰り返します。