ジムに入ると、 BOSUs 、 バトルロープ 、 薬のボールのような異様な装備の隣に座っているかもしれないケトルベルのセットが見えるでしょう。
誰かがケトルベルを見るのを見たなら、あなたはおそらく彼らがそれを上下にスイングしているのを見たことがあります。 まあ、ケトルのように見える体重を振ることのメリットは何ですか？
kettlebellトレーニングには多くの利点があります。主なものの1つはこれです：多くのケトルベル練習はダイナミックで、しばしば弾道的です。ほとんどの人が慣れているゆっくりと制御された強度トレーニングではなく、速いリフトを意味します。
これらのタイプのエクササイズは、心拍数を心臓とはまったく違う方法で取得します。 それだけでなく、これらの動きはあなたの体のほぼすべての筋肉に挑戦します。 さらにケトルベルの訓練は、私たちのほとんどが慣れていたものとはとても違っています。
kettlebellトレーニングの学習曲線はありますが、初心者の方でも誰でもそれを行うことができます。 あなたが同じトレーニングを行っていたら、ケトルベルトレーニングはあなたの運動ルーチンに新しい命を吹き込むことができます。 ケトルベルトレーニングについて知っておくべきことを学びましょう。
ケトルベル訓練とは何ですか？
Kettlebellsは、5ポンドから100ポンドを超える鋳鉄重量で、把持し易いハンドルのような形をしています。
kettlebellはロシアに由来し、数十年前に米国では人気があったが、ここ数年でクラス、ビデオ、書籍が賑やかに復活した。 理由？ Kettlebellsは、フィットネスのほとんどすべての側面（忍耐力、強さ、バランス、敏捷性、心臓の持久力）をターゲットにしたダイナミックな動きを使って、さまざまなトレーニングを提供しています。
人々はそれが挑戦的で効率的で、1つの機器しか必要としないので、それを愛しています。
アイデアは片手または両手にケトルベルを保持し、2つの腕のスイング、 スナッチ 、積み込みの持ち運びと高い引っ張りのようなさまざまな運動を行うことです。
いくつかの動きでは、体重が上がったり横に動いたりするにつれて体重を手から手に変化させます。体を安定させ、全く新しい方法で芯をつける必要があります。
他の動きでは、脚や腰の力を使って体重を動かす必要があり、他のタイプのトレーニングでは欠けていることが多い体全体の動きを統合します。
ケッテルベル対ダンベル
あなたは疑問に思うかもしれません、ケトルベルはダンベルのようなものではありませんか？ いくつかの点で彼らは同じですが、kettlebellを異ならせるのは、それがどのように形をしているかです。 それは普通の体重のように見えるかもしれませんが、U字型のハンドルは体重があなたの体にどのように作用するかを実際に変えます。
ダンベルの重心はあなたの手の中にありますが、ケトルベルの重心はあなたの手の外にあります。これは、あなたの持ち方や移動方法によって変わることがあります。
多くのケトルベルの動き（伝統的な筋力トレーニングでは大きなノーノ）の勢いは、減速と安定化に使用される筋肉にもっと注意を集中させる遠心力を作り出します。
このタイプの多方向移動は、スーツケースをスイングして頭上のビンに入れるなど、実際の人生の動きを模倣します。
ダンベルは、ケトルベル訓練が体全体を含み、持久力、力、および動的な動きに焦点を当てる間、遅く、制御された動きで筋肉と強さを構築するのに最適です。
Kettlebellトレーニングの利点
ほとんどの運動者はkettlebellトレーニングの恩恵を受けることができます。 実際、アメリカ運動会はケトルベル訓練の有効性を知るための調査を依頼しました。
ケトルベル練習の8週間後、研究者は持久力、バランス、および中枢力の大幅な改善を見た。
最大の改善点は、強さが70％向上した中核でした。
その他の利点は次のとおりです。
- 調整と敏捷性の向上 。
- より良い姿勢 と整列 - 多くの練習は機能的な方法で姿勢筋を働かせます。
- 時間は効率的です - 心臓、強さ、バランス、安定性、力、持久力などの複数のフィットネスコンポーネントを同じセッションでトレーニングします
- このエクササイズは 骨密度を高め、毎日の仕事のために体を強く保つのに役立つ機能的かつ体重支えです。
- あなたは他のタイプの運動でより効率的になります 。
- パワーの向上と耐久性の向上 。さまざまなスポーツに最適です。
- それは怪我から選手を守るのに役立ちます - あなたが速く動いて止まらなくてはならないときに多くの怪我が起こります（別名、偏心減速）。 Kettlebellの練習では実際に身体を偏心減速で鍛えます。これは、裁判所やフィールドでより健全で強力な体に変換することができます。
- 改善された背中の痛み - ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載された興味深い研究の1つは、ケトルベル訓練が伝統的な筋力トレーニングでは見られない独自の負荷パターンを提供することを発見した。 スイング中に腰が動くので、これは実際に腰の機能と健康を向上させます。
- シンプリシティ - エクササイズは簡単で、トレーニングは簡単で、さまざまなウェイトが必要な場合がありますが、1つの機器しか必要ありません。
予防措置
これは素晴らしいことですが、いくつかの欠点があります：
- 初心者にとっては難しい - あなたが運動するのが初めての場合、ケトルベルをスイングすることは、あなたが始めたい場所ではありません。 重い重量でバランスとコアの強度をテストする前に、非常に強固な基礎を持つ必要があります。 しかし、あなたはデッドリフト、列またはスクワットのような静的な運動のためのダンベルのようなケトルベルを使用することができます。
- 訓練と練習が必要 - ケトルベル訓練の鍵は重い体重を使用している - 体重を押したり揺り動かすのに腰と脚の力を使わなければならないほど重い。 あなたが良いテクニックを使用していない場合、あなたの背中を傷つけるのはとても簡単ですので、専門家から指導を受けて、
- 怪我のリスク - 実際の怪我のリスクは、しばしば練習そのものではなく、誤った動きをすることによってもたらされます。 繰り返しますが、これがよりダイナミックな演習のための指示を得ることが重要である理由です。
kettlebellトレーニングを開始することに興味がある場合は、クラスを受講するか、経験豊富なインストラクターから、練習問題の詳細な解説を入手することをお勧めします。 スイングする動きの多くは、慣れていないかもしれませんし、プロフェッショナルがあなたのフォームや体重の選択に役立つことがあります。
それがオプションでない場合は、ビデオも良い選択です。 ケトルベルの基本的な動きや、さまざまなケトルベルの組み合わせを含むワークアウトについての説明がある「初心者のためのケトルベルの究極のワークアウト」をお試しください。
>出典：
> Jay K、Frisch D、Hansen K、et al。 筋骨格系および心血管系のケトルベル訓練：ランダム化比較試験。 スカンジナビアの仕事、環境、健康のジャーナル 。 2011; 37（3）：196-203。
> Kettlebell Swing、Snatch、Bottoms-Up Carry：Back and ...：The Journal of Strength＆Conditioning Research。 LWW。 http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx。 2017年6月27日にアクセスしました。
> Kettlebellsキック・バット。 ACE Fit | フィットネス情報。 https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/。