あなたはおそらく、あなたのパーソナルトレーナーがウェイトルームを彼自身の個人的な小屋に回していたかのように、あなたのジムの周りに配置されたロープの太いコイルを見たことがあります。 心配しないでください。 これらの長くて重いロープは、実際には高強度間隔訓練（HIIT）に最適な非常に難しいトレーニングツールとして機能します。
実際、 Journal of Strength and Conditioning Research誌に掲載された2015年の研究では、10秒15分の休憩時間と10秒45分の休息期間の10分間の運動で平均心拍数が163ビート/分。 それについて少し考えてみましょう.10分間のトレーニング中に行われた総作業量はたったの2.5分であったにもかかわらず、バトルロープの練習は心拍数を「激しい」強度レベルまで大幅に引き上げるほど困難でした。
さらに、ほとんどのバトルロープの練習は、主に武器をターゲットにしているように見えますが（結局のところ、各練習を行うために腕を振る必要があります）、コア全体の関与が必要であることに驚くかもしれません。 実際に、 Journal of Strength and Conditioning Research誌に掲載された2015年の別の研究では、戦闘ロープの練習は、肩の部分に加えて、脊柱の腰部を介して外肢と脊椎の棘突起、glutes。
つまり、コアを発射して上体力を発揮しながら、カロリーをトーチして心臓血管の健康を向上させる効果的な方法を探しているなら、少し戦闘のロープトレーニングで間違ってはいけません。 選ぶべき多くの練習がありますが、以下の8つのトレーナー提案の動きから始めることを検討してください。
1 - 交番波
ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるDiana Mitreaは、短時間で効果的なTabataルーチンの一環として、交互の波、ロープスラム、片腕厚板波の使用を提案しています。 MitreaのInstagramアカウントで3つの演習をすべて見ることができます。 エクササイズの間に回転する20秒間の作業と10秒間の休憩の合計8回を実行するだけで、各エクササイズを2回実行します。 注意してください。シングルアームの厚板波（以下の説明を参照）を実行するときは、身体の両側を個別にターゲットにする必要があります。
交互の波は、最も人気のあるバトルロープの練習の一つです。 移動を実行するには、ロープの中心をポールやスクワットラックのサポートのような丈夫な物の周りに巻きつけ、ロープの両側をまっすぐに引っ張って並んでいるようにします。
背の高い所、足をおおよそ肩から離して持ち、片手でロープの一端を持ってください。 あなたの膝を少し曲げて、あなたの芯を補強する前に肩を引きます。 この位置から、片方の腕を上に振り、ロープの長さに沿って波状の動きを作り、反対側の腕を上にして戻します。 あなたの体の残りの部分のコントロールを維持しながら可能な限り速く交互に波動を続けます。
2 - ロープスラム
Mitreaが提案した3練習田畑トレーニングの次の動きは、ロープスラムです。 "これを一つの大きな立場の危機と考えてください"と彼女は言います。
交互の波を開始したのと同じ一般的なポジションから開始します。片方の手にロープの片端を、足で肩で距離を置いて、膝を少し曲げて、コアを拘束しますが、今回は両方の腕を上にしますあなたの膝を伸ばし、あなたの足のボールの上に立ち上がるときに、あなたの肩の上に並んでいます。 この拡張された位置から、あなたは両方の腕を下に揺り動かすように、あなたは "ロープの全力を地面に下ろします"とMitreaは言います。 直ちに運動を逆転させ、運動を続けるために体を伸ばしながら腕を上に振り戻す。 リズムを発達させるために、Mitreaはあなたの呼吸に注意を払うことを提案しています。「あなたが伸ばしてロープに上がると大きな吸息をしてください。
3 - シングルアーム・プランク波
板張り運動自体は、あなたの心臓、特に横腹の奥の深い支持筋肉を標的にする素晴らしい仕事をしています。 Mitreaの片腕厚板波は、一方の腕でバランスをとって、反対側の腕で戦闘縄で横波を制御しながら、板張りの位置を維持するように要求することによって、挑戦に挑戦します。 練習を各側に行う必要があることを忘れないでください。右腕でセットを完成させてから、左側に切り替えます。
あなたの肩の下のあなたの手のひら、足を完全に伸ばす、そしてあなたの頭があなたのかかとまで直線を形成するあなたの体で高い板張りの位置に設定します。 あなたの体重を少し左にシフトさせ、右手でロープの右端をつかみます。 しっかりとした堅い厚板を維持しながら、右腕を外側に振り回し、内側に向かって縄の右半分に沿って横方向の蛇のような波を作り始めます。 あなたの手は持ち上げたままにしておかなければならないが、ロープ自体が地面に触れても問題ありません。 両面を切り替える前にフルセットを実行します。
4 - スネークのバリエーション
Mitreaの3練習田畑トレーニングのように、次の3つの練習は別の田畑や他のインターバルトレーニングシリーズにも最適です。 ニューヨーク市に拠点を置くトレーナーのジェームス・シャピロ氏は、これらの3つの動きは、爆発的な押し上げのような肉眼的動きを必要とせずに、上体のパワー出力を開発するための彼のお気に入りのいくつかであると言います。 これにより、爆発的な運動をする準備ができていない人や、爆発的な練習をすることができない人には、パワートレーニングがよりアクセスしやすくなります
ヘビの変化の開始位置は交番波のそれに非常に似ています。 あなたの足でおおよそ肩の距離を置いて立って、あなたの膝と腰は、半分のスクワットに少し曲がって、あなたの肩は戻って、あなたのコアは、各手にロープの一端を保持している。 しかし、あなたの腕を上下に振り回す代わりに、両腕を片方の動きで横に横に振ってから、もう一度鞭を振って横の波を実行するようにします。 あなたのインターバルの全体にわたってこのイン・アンド・アウト・モーションを続けます。
5 - バトルロープロシアンツイスト
あなたはダンベルや薬のボールでロシアのねじれを実行しているかもしれませんが、Shapiroは常に波状のロープの動きを制御しなければならないときに、このabの運動がはるかに困難になると指摘しています。
バトルロープロシアのねじれを実行するには、地面に座って、あなたの膝が曲がって、かかとがダウンします。 ロープの両端があなたの右の股関節の外側にちょうど来るように自分自身を配置します。 あなたの左手があなたの身体の向こう側に届くように、片手で片方の端をつかみ、あなたの手とロープに触れています。 あなたは、あなたの両手を一緒にして、ロープ全体を運動全体の中で一緒に動かすつもりです。 あなたが準備が整ったら、ちょっと後ろを傾けてあなたの芯がかみ合うようにしてください。あなたの胴はまっすぐに留まります。 流体の動きでは、両腕を持ち上げて体の上に乗せるようにして、ロープが足を左右に振ります。 直ちに腕を振り上げて再び脚を上げ、ロープを右に振り戻す。 インターバルの全体にわたってこの動作を続行します。
6 - シングルアームプッシュアップ斜めスラム
シャピロが提案した最後の練習は、シングルアームのプッシュアップ斜めスラムです。 これは、Mitreaによって提案されたシングルアームの厚板波と非常によく似ていますが、角度と波の方向を単純に変更するだけで、あなたの斜角をさらに上げることができます。
あなたの肩の下のあなたの手のひらとあなたの足が伸び、あなたの体がかかとから頭まで直線を形成すると、バトルロープに垂直に高い板張りの位置から開始します。 あなたの体重をバトルロープに最も近い腕にシフトさせ、あなたの体の下の反対側の腕に手を伸ばして、ロープの一端をつかみます。 このポジションから、あなたの腕を上向きに、あなたの胴に向かって、次に力で下に動かし、ロープを床に叩くことになります。 直ちにあなたの腕を振り戻してください。 片側にセットをした後、あなたのポジションを回転させ、反対側にエクササイズを行います。
7 - 相撲
最後の2つの練習は、ボストンスポーツクラブのGronk FitnessコーチのRachel Lucasです。 ロープベースのフィットネスクラスでは特にバトルロープでトレーニングを受けていますが、エクササイズの間に心拍の急速な爆発を提供するためにパーソナルトレーニングクライアントと一緒に作業するときにロープを追加することも好きです。 あなたがジムでサーキットをやっている場合、または筋力トレーニングトレーニングを行う方法を探している場合、標準的なルーチンを通して15から30秒のこれらの動きを定期的に行うことをお勧めします。
相撲の震えは交番波に非常によく似ていますが、設定が少し異なり、交互の波を実行するときに低い相撲の溜まりを保つように強制されます。 あなたの足は肩から離れたところから広げ、つま先は45度に外側に角度を付けます。 あなたの腰を押して、自分をスモに押しつぶす。 それぞれの手にロープの片端をつかみ、交互に波を発し、腕を上下に交互に振り下ろします。
8 - 180度ジャンプスラム
おそらくこのリストの中で最も挑戦的な運動で、180度ジャンプスラムはジャンプスクワットを適切に行うことができる個人のためだけです。
あなたの体がロープの端から90度曲がっているので、ロープがあなたの左側を指しているように立ってください。 あなたの足は、おおよそ肩から離して配置してください。 あなたの右の腕があなたの体の向こう側に届くように、スクワットを下げて、各手のロープの一端をつかみます。 この演習では、手とロープを近づけておきたいと思うでしょう。 立って、ロープの端があなたの左の股関節の外側にあるようにあなたの位置を調整し、肩と腰が前方に向き、足で四角になっている。
体の動きでは、腰を押して膝を曲げ、軽く吹き飛ばす前に、空気の中に力強く跳ね上がります。 あなたが立ち上がるとき、あなたの足、腰、および肩を同時に180度回転させると同時に、あなたの頭の上に両方を振ります。 あなたの膝と腰を軽く曲げ、始まった場所とは反対の方向に向かい、陸上では腕を振り下ろし、ロープを地面に叩きつけて別の踏み台に降ろします。 直ちに爆発して体を180度回転させて、腕を振り戻して開始位置に戻します。 間隔の全体にわたってこの演習を続行します。