このトータルボディホームワークアウトは、マッサージなしで体全体を操作するのに最適です。 必要なのは、ダンベルといくつかの基本的なエクササイズだけです。 これらの動きはすべて、短期間で胸、背中、肩、腕、脚、腹筋などの体の主要な筋肉に当たるでしょう。 それはすべての古典的な演習を含み、短期間で行うことができます。 私は時間のために窮地に陥っているときにこのワークアウトが大好きですが、仕事を終わらせたいと思っています。
1 - ダンベルのトータルボディホームワークアウト
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル、ベンチやステップ（あなたは1つ持っていない場合は床を使用することができます）
の仕方
- 初心者 ：体重ないし軽い体重で始め、各運動の14-16回分の1セット
- 中級/上級 ：8-12人のレシピの2〜3セットを、必要な数の担当者のみが完了できるほどの体重で服用します。
- 軽いカルディオまたは各運動のウォームアップバージョンの5分でウォームアップ。
- 痛みや不快感を引き起こす練習を代用するかスキップする。
2 - チェストプレス
あなたのトータルボディワークアウトは、胸を圧迫する最善の方法の1つである胸のプレスから始まります。 胸には体の中で最大の筋肉がいくつか含まれていますが、この運動で肩と三頭筋を操作して、それを偉大な複合運動にします。
どのように：ベンチやステップ上に横たわって、あなたの胸の上にダンベルを保持する。 あなたの肘が約90度の角度になるまで、肘を曲げ、体重を下げます。彼らは、動きの底にゴールポストのように見えるはずです。 ウェイトを押し戻し、繰り返します。 8-16の1〜3セットのために下げ、繰り返す。
役に立つヒント：胸は大きな筋肉群ですので、経験したことの程度に応じて、このエクササイズでは少し重くなります。
3 - One Arm Row
あなたは胸を働かせました、今度はそれが次の大きな上半身筋肉群、 背中にあります。 1つの腕の列はラット、背中の両側の大きな筋肉を操作します。 ボーナスとして、そこにもたくさんの上腕二頭筋が働きます。
方法：左足を踏み台や足場に置き、左腕や前腕を大腿部の上に置きます。 右手で体重を支え、後ろを平らにして前足を伸ばし、体重を床の方に下ろします。 肘を曲げて、胴体と同じ高さになるか、真上にくるまで漕ぎ運動で引き上げます。 ムーブメントの上部で、背中を絞ってください。 スイッチを切り替える前に、すべての担当者の方を下に戻して繰り返します。 8-16の1〜3セットのために下げ、繰り返す。
役に立つヒント： ラットは大きな筋肉群であり、通常はより重い体重を扱うことができます。 このエクササイズで実際にあなたに挑戦する体重を選んでみてください。通常、女性は約8〜20ポンド、男性は15〜35ポンドです。
4 - オーバーヘッドプレス
あなたのトータルボディワークアウトの次はあなたの肩です。あなたが以前に行ったチェストプレスから少し暖かいかもしれません。 強くしっかりした肩が必要な場合は、オーバーヘッドプレスを最初に選択する必要があります。 彼らはミッドとフロントの両方のデルタをターゲットにしており、全体的に大きな動きになっています。
方法：ヒップの間隔をあけて足を立て、肘を曲げて耳のレベルでウェイトを保持します（ゴールポストのように）。 ABSを支えながら背もたれのアーチを避けながら、ウエイトアップとオーバーヘッドを押します。 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。
役に立つヒント：肩から腕を下ろすのを避けてください。肩から重力を取り、不正行為をする方法です。 代わりに、ミラーで自分自身を見て、そのゴールポストの形を毎回保持していることを確認してください。
5 - 片足のハンマーカール
私は上腕二頭筋の働きでハンマーのカールが大好きで、追加のボーナスとして、片足に立ってバランスを取ることができます。 それは見た目よりも難しいです！
方法：両手で体重を支え、手のひらが顔を向け、右足を地面から持ち上げて、その位置を保持します（できれば！）。 さて、肩に向かって体重をカールし、手のひらはまだ上腕に圧迫し、上腕二頭筋を圧迫します。 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。
役に立つヒント：体重を振り回さないようにして、運動に勢いを与えます。 代わりに、動きを遅くして制御して、すべての筋肉繊維を使って体重を持ち上げてください。
6 - キックバック
三叉筋を動かさなければ体全体の運動は完了しません。腕の後ろにある美しい領域は、私たちが言うように、私たちがこんにちはを振った後ずっと振っていますか？ さて、あなたは一度に1つのアームを動かすことができますが、私は好きですが、このアームでいくつかの大きなコアワークを得て、私はマルチタスクに関するすべてのことをしているので、両アームで行うのが本当に好きです。 あなたが膝を曲げ、腰を支えてくれることを確かめてください。
方法：腰を曲げ、背もたれを平らに保ち、腹筋をつかみ、肘を胴に引っ張り上げます（もちろん、あなたの手に体重があるはずです）。 その位置を保持し、腕をまっすぐにし、三頭筋を絞る。 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。
役に立つヒント：あなたの背中があなたを悩ませることがわかったら、膝を曲げたり、ベンチに1膝を支えたりして、これを一度に1腕ずつ動かしてください。 胴体の脇には肘をしっかりと抱き、疲れていくとドリフトしないようにしてください。 あなたの脇の下に封筒を持っているようなふりをする。
7 - デッドリフト
デッドリフトは正しく行うことを学ぶ最も困難な練習の一つですが、私はトレーニングの下半身部分に移行するためにこの動きが大好きです。 それは、うずまきとハムストリングをターゲットにするだけでなく、あなたの腰も同様に働きます。
方法：足で腰を離して立って、太ももの前に体重を保持する。 ヒップからのヒント、床に向かうウェイト、フラットとショルダーのバック。 開始に戻り、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
役に立つヒント：エクササイズ全体を通して肩を守ってください。 あなたの背中を怪我の恐れがある場所に置くだけで、この動きで背中を回ることは魅力的です。 あなたの背中をアーチすることを考えてください。もしあなたが本当に問題を抱えているなら、このHip Hinge Firstを試してみてください。
8 - スクワット
スクワットは、おそらく、体全体のエクササイズにおいて最も重要な練習の一つです。 この機能的なエクササイズは、座ったり、立ったり、歩いたりするために毎日使うすべての筋肉に働きかけるのに役立ちます。基本的には、あなたが1日に行うあらゆる下半身の動きを行います。
方法：各手で体重を保持し、股関節の間隔を離れて足で立ちます。 膝を曲げ、つま先の後ろの膝、膝の後ろに下ろして、できるだけ低く踏む。 1〜3組の8〜16回の反復を開始して繰り返す。
役に立つヒント：あなたがうずくときに背中を背中に戻し、膝の代わりにあなたの臀部と太ももに重点を置きましょう。
9 - ラング
トータルボディエクササイズを最大限に活用したい場合は、突風が法案に適合します。 彼らは複数の筋肉グループを扱います。つまり、運動を減らして体を動かし、時間を節約し、運動をより多くすることを意味します。
どのように ：分割スタンドで立って、両膝を曲げ、前足をつま先の後ろにしてランジに降ろします。 バックアップを持ち上げ、両面を切り替える前に繰り返してください。 1〜3組の8〜16の担当者。
役立つヒント：肺が膝を痛めている場合は、これらの代替手段の 1つを突発的に試みてください 。
10 - 自転車
あなたが本当にあなたのABSをターゲットにしたい場合は、自転車のクランチが行く方法です。 この動きは、obliquesに重点を置いてabsのすべての筋肉に作用します。
どのように：床に横になり、胸の中に膝をもたらす。 右脚をまっすぐに伸ばし、右ひじを左膝に向けます。 サイクリングの動きで反対側を繰り返します。 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
役に立つヒント：自転車が少し難しいと感じたら、この自転車の改造を試してみてください。