旅行中でも 、 自宅でも予算内でも 、 レジデンスバンドはあなたのニーズを満たすのに最適なツールです。
この抵抗バンドワークアウトは初心者、中級、上級のエクササイズに最適で、抵抗バンドを使用して体全体に様々な動きが含まれています。
このエクササイズは持久力に重点を置いていますので、あなたの手の位置や身体の位置を調整して、それぞれの動きから最大限の緊張を取り除きます。 何かが容易に感じられない場合は、より緊張した重いバンドを使用してみてください。
の仕方
- Beg / Intermediate ：ワークアウトの間に少なくとも1日の休憩を取って、1週間に2〜3回、さまざまなバンドを使用して1〜2組の16回のリペアを行います。
- 上級者 ：1週間に2〜3回、様々なバンドを使用して3回以上の16回のリピートを行い、トレーニングの間に少なくとも1日休む。
1 - ワン・アーム・チェスト・プレス
ワン・アーム・チェスト・プレス
あなたの背後にある頑丈な物体の周りにバンドを包み、バンドをあなたの背後に固定するように、一方のハンドルを他方のハンドルに通して引っ張ります。 右手にバンドを握り、脇の下の下にバンドを張ってランジに足を踏み入れてください。 90度に曲がった肘から始め、前腕を床に平行にします。
右腕を押し出してから、胴体のレベルに戻して、動きを遅くして制御します。 16の担当者を終了し、反対側で繰り返します。
2 - ワン・アーム・チェスト・フライ
ワンアームチェストフライ
約肩の高さ（立っているか座っている）で頑丈な物体にバンドを取り付けます。 右手にハンドルを置き、必要に応じて張りを増やすためにループを手で包みます。 肩のレベルで腕をまっすぐに（肘を少し曲げて）保持し、胸を収縮させて腕を中胸に向けます。
16 repsのために繰り返し、次に側面を切り替えます。
3 - 抵抗プッシュアップ
耐性を持つプッシュアップ
膝またはつま先で、バンドを両手で床の上に平らにしっかりとつかんで、背中に巻きつけます。
このエクササイズで緊張を増すには、バンドのいくつかのループを作成する必要があります。
バンドに張りを持たせ、肘を押し上げて曲げます。 プッシュアップして16回繰り返す。
4バンド・ランジ・ロー
行がある抵抗バンドランジ
あなたの前の胸の高さ付近にバンドを取り付け、両手でバンドを保持し、バンドに張力がかかるまでアンカーから離します。
あなたの右の腕を一列に曲げながら、右の脚をランジに戻してください。
右ひざを持ち上げて、左腕を一列に戻します。 ランジュと交互の行を続け、16のリペアとスイッチの側を行います。
5 - リバースデリフライ
リア・デルフト・フライ
両手に強いバンドを保持しながら、右足の下にペーパープレート、タオルまたは滑走ディスクを置きます。 緊張を増減するには、手の位置を調整する必要があります。
右足を逆方向の滑りランジに戻しながら、腕を両側に開き、肩甲骨を一緒に締めます。 足を戻し、両側で16回繰り返す。
6 - 片腕後部ハエ
ワン・アーム・リア・フライ
手と膝の上で、バンドの片側を右手でつかみ、もう片方を左手でつかみなさい。 左腕を肩の高さまでまっすぐに持ち上げ、肘をつけて背中と肩を圧迫しながら、右手を適所に保ちます。 緊張を増減するために手の配置を調整します。 両側で16回繰り返す。
7 - サイドステップオーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレス付きサイドステップスクワット
両方の足の下にバンドを置きます（ここでは軽いバンドが必要です）、肩の真上の両手にハンドルを置き、肘を曲げます。
スクワットの右に出て、足を一緒に戻しながらアームの頭上を押します。 一方の側に8回、他方に8回まで続けます。
8 - 三頭筋キックバック
三頭筋キックバック
両方の足の下のバンドで、背もたれが平らで床に平行になるまで腰から尖っています。
あなたの手の周りにバンドを張る必要があるかもしれません。
肘を曲げ、胴のレベルまで引き上げます。 それらを動かさずにそこに置いて、今度は腕をあなたの後ろに伸ばし、三頭筋を圧迫します。
徐々に下に戻り、16回繰り返す。
9 - 上腕二頭筋カール
ビセップカール
バンドの上に立って、手の平が手前にくるようにハンドルを保持します。 腹筋と膝を少し曲げたままにして、腕を曲げ、手足を肩に向かって二頭筋のカールで持っていく。 より多くの張力のために足を広げる。 開始に戻り、16回繰り返す。
10 - 抵抗バンドスクワット
スクワット
肩幅を離して足でバンドの上に立って、半分の二頭筋カールを保持してバンドに張力をかけます。
スクワットに下ろし、つま先の後ろに膝を維持し、緊張を加えるためにバンドを引っ張る。 開始に戻り、16回繰り返す。
簡単すぎる？ 各スクワットの下部に8個の小さなパルスを追加します。
11 - 抵抗バンドストレイン
肺
右脚を前方に、左脚を後ろに、バンドを右脚の下に配置する。
両膝が90度の位置になるまで、肘を曲げ、足指の後ろの前膝になるまでランセットに降ろしてバンドに緊張を与えます。 開始に戻り、両側で16回繰り返す。
12 - 抵抗バンドのバットブラスター
バットブラスター
あなたの手と膝に乗り、右足の周りに抵抗バンドを包みます。 それぞれの手でハンドルを持ち、右の膝を曲げた状態で動き始め、右の脚を真っ直ぐに伸ばしながら足を屈曲させ、臀部を締めます。
膝を戻して、両サイドで16回繰り返す。
13 - 抵抗帯ウッドチャップス
抵抗バンドウッドチャップス
床の近くの頑丈な物体（階段の柵など）に抵抗バンドの一端を取り付けます。 もう一方の端を押さえて、バンドに張力をかけるために少し手を離してください。 バンドを手で数回ループする必要があるかもしれません。 腕をまっすぐに保ち、体を回転させ、腹を絞って対角線上に腕を持ち上げます。 あなたが回っているときに腰と膝を回転させてから、回転して16回繰り返す。
スイッチサイド。