路上 、 自宅 、ラッシュのいずれの場面でも、この全身強度トレーニングトレーニングはいつでもどこでも実行できます。
あなたは、胸、肩、腕、腹筋、下半身を含むすべての筋肉群を、各運動の強度を追加または変更する方法についてたくさんのヒントを使って作業します。 週2〜3日の不定期にこのワークアウトを行い、5〜10分の軽度の心臓でウォームアップし、ストレッチで運動を終了させます。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 フィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてエクササイズを変更してください。
必要な機器
椅子、ベッド、またはベンチ。
推奨トレーニング
サーキットスタイル - 30秒から60秒間、各エクササイズを行います。 あなたの時間、フィットネスレベル、および目標に応じて、回路を最大3回繰り返します。
ウォーキング・プッシュアップ
の仕方
何らかの種類のマーカー（紙、靴下、猫など）の上に左手でプッシュアップ位置から始めます。 つま先（より硬い）または膝の上で、押し上げを行い、押し上げると、右手がマーカー上に来るまで左に手を移動します。 突き上げを続け、片方の手を交互に歩く。
担当者/セット/期間
30〜60秒
変化の強さ
あなたの膝の上でのプッシュアップを行い、時計のように世界中のプッシュアップを動かす。
高速、低スクワット
の仕方
足の股関節を離して始め、腕をまっすぐ上に上げてください。 膝を曲げながら、腕を下に引っ張っている間は、できるだけ下に行くようにしてください。 できるだけ早く移動し、可能な限り低くする。
担当者/セット/期間
30〜60秒
変化の強さ
立ち上がるときにあなたのつま先に持ち上げたり、ジャンプしたりしてください。
世界一周のランジ/スクワット
の仕方
左足で前方に歩み、つま先の後ろに前膝を維持してランジに落とす 。 かかとに押し込んで後退し、すぐに左に出てスクワットに入る。 背中を押し始めると左足を逆のランジに戻し、つま先の後ろで前膝を保持します。 左脚を戻して、すべての担当者のために繰り返してください。
担当者/セット/期間
両側に30〜60秒
強度を加える
ランジ、スクワット、または3つのエクササイズにジャンプを追加する。
脚のリフトでスクワットをはがした
の仕方
背もたれの後ろに手で曲げてください。 左足を横に引き出し、床につま先を置き、右の膝をスクワットに曲げます。 床から数インチ左の脚を持ち上げるときに右足をまっすぐに伸ばします。 ヒップ、膝、足を揃えて部屋の正面に向けてください。
担当者/セット/期間
両側に30〜60秒
変化の強さ
あなたができる限り低いスクワット、脚を全身に持ち上げてください。
三頭筋鈍麻
の仕方
椅子やベンチに座って、腕の上でバランスを取って、脚を曲げて（より簡単に）、まっすぐにステップの前で後ろに移動します。 エルボーが90度になるまで、肩を下に保ちながら、肘を曲げてディップに下ろします。 いつもあなたの腰を椅子のごく近くに置いてバックアップしてください。
担当者/セット/期間
両側に30〜60秒
強度を加える
足をまっすぐにし、別の椅子に足を支えてください。
バック・エクステンション
の仕方
マットの上を下にして、手を頭の後ろに置きます。 アブソリュートを契約し、エクササイズ中にそれらを収縮させてください。 床から数センチ離れた胸を持ち上げるために背中を押します。 下に戻り、繰り返します。
担当者/セット/期間
30〜60秒
変化の強さ
同時に両腕と足を持ち上げます。
ピラミッド板
の仕方
前腕の板張りの位置から始めます。 前腕の上に（上向きの 'v'のように）腰を天井に向けて押して、かかとを床に静かに押し付けます。 手短にホールドし、板に戻って手に押し上げます。 ホールド（バックストレート）を数回押してから、下向きの犬に押し戻して、踵を床に、胸を腕を通って静かに伸ばします。 あなたの板に戻って、肘に下ろしてシリーズ全体を繰り返す。
担当者/セット/期間
30〜60秒
変化の強さ
膝の上で動きをより簡単にする。
ひざを曲げた板
の仕方
板金の位置から、手とつま先で始めてください。 左足を床から持ち上げて膝を曲げ、胸に引きます。 右足の上で左足を交差させ、短時間保持してから、左膝を胸に戻します。 左足をあなたの完全な厚板に戻し、反対側で繰り返す。
担当者/セット/期間
30〜60秒
変化の強さ
修正するために膝の上の動きを行います。