あなたは、フィット感を得て、健康になり、体重を減らしたいと思うなら、 筋力トレーニングはどのトレーニングルーチンにとっても重要な要素であることはすでに知っています。
体重を上げると筋肉組織を作り、より多くのカロリーを全体的に燃焼させることができます。
もちろん、あなたは体重を使うことができますが、もしあなたが本当に重要な変更をしたいのであれば、 装置が必要であり、そこにはたくさんのものがあります。
ジムやスポーツ用品店に入ると、ダンベル、バーベル、バンド、マシンが見えます。非常に多くの機器があり、圧倒的かもしれません。 多くの人が心臓をつけて体重を避けるのも不思議ではありません。
あなたのトレーニングや使用する機器を簡素化することで、この問題を解決する方法があります。 実際には、適切なエクササイズがあれば、ほとんどすべての機器で優れたトレーニングを受けることができます。
1つのダンベル、複数の練習
あなたが混雑したジムにいて、ダンベルやウェイトベンチで戦っている人がいるとしましょう。 または、あなたが家にいて、急いでいると想像して、部屋の周りの重さをすべて抱かせるという考えは、あまりにも大きいです。
1つのダンベルしか必要としないゴーイングルーチンがあればどうでしょうか？ それがこのワークアウトのすべてです。 ただ1つのダンベルで効果的なボディコンディショニング。
演習
このエクササイズは力と強さのすべてであり、体を力強く、時には強さに挑戦するだけでなく、あなたの心拍数を上げてより多くのカロリーを燃やすこともあります。
それは、あなたの結果を損なうことなく時間を節約するもので、 心臓と筋力トレーニングを1つにするのとほとんど同じです。
これらの動きは、あなたの伝統的な強さの練習ではなく、あなたの体全体に関わる独特の複合的な動きです。 これを偉大なものにするのは、動きが機能的であるということです。 同時に複数の筋肉を操作しながら、すべての異なる運動面で移動します。これは、私たちの体が実際にどのように働くかです。
ウェイト
何よりも、あなたは多くのスペースを必要とせず、1つの機器、ダンベルが必要です。
1つの注意点：1つの注意点があります。同じ体重ですべての練習をすることができない場合がありますので、一度に1つの体重しか使用しない場合は、3つの異なるダンベルを得ることをお勧めします。女性の場合は5〜10ポンド、女性の場合は8〜10ポンド、男性の場合は10〜20ポンド）、重い場合（女性の場合は10〜20ポンド、男性の場合は20〜30ポンド） 。
ケトルベルや薬のボールでこれらの動きを実行することもできます。
予防措置
病状や病気があれば、痛みや不快感を引き起こす動きをすべてスキップし、医師に相談してください。
指示
- 心臓を約5分以上温める。
- さまざまな重さのダンベル1〜3をつかみ、約4 '×4'のスペースを見つけてください。
- 指示された時間の間、ゆっくりと制御された動きでそれぞれを演じ、指示どおりに運動する。
- 間に休憩を取らずに、それぞれが次々に動いていく。
- 15-20分のトレーニングのために1つの回路を完成させるか、またはより激しいルーチンのために1-3つの回路を行う。
- クールダウンとストレッチを使ってトレーニングを終了します。
1 - ダンベルを使ったスクワットの鼓動
あなたの重い重量をつかみ、肩幅よりも少し広い足で立ってください。 ダンベルを両手で持ち、膝をスクワットに曲げます。
腰を元に戻し、胴をまっすぐにして、できるだけ下にくっついてください。
その位置を保持し、数インチを押し上げてからスクワットに戻します。 8回繰り返す。立ち上がる。
毎回8回のパルスで60秒間スクワットを続けます。
三頭筋拡張器を用いた2面ランジ
中位から重いダンベルを右手にして、巨大なステップを左に広げ、膝を曲げてサイドランジにします。 右脚はまっすぐでなければなりません。
あなたが突っ込むと、右腕を三頭筋拡張部に伸ばします。 アームを下ろし、30秒間スタートとリピートを繰り返してから、30秒間サイドを切り替えます。
3 - サイドスクワットと体重交換
あなたの重い体重を抑えて、スクワットに横に降りて、腰をあなたの後ろに送り、肘を曲げ、体重を耳の隣に送ります。
起立し、体重オーバーヘッドを取って足を戻し、手を入れ替えます。
尻に向かって体重を下ろす反対側にスクワット。
60秒間繰り返します。
4 - One Leg Row
右手に体重を置き、体重をすべて右足に当てる。 胴体を前方に傾けながら、もう一方の脚をまっすぐに持ち上げてください。
あなたは左脚でバランスをとっていて、頭は足に合わせて、床に平行にする必要があります（必要ならば壁や椅子をつかむ）。
体重が垂れ下がった状態で、肘を曲げて体重を上げ、肘を胴体の高さに合わせます。
片方の脚でバランスをとって、片方の腕の列を30秒間続けてから両面を切り替えます。
5 - スクワットとリーチ
右手の体重、腕を曲げ、右の耳の隣の体重を、スクワット、胴体、腰部に戻ります。
あなたが立っているときに、体重オーバーヘッドに達してください。 スイッチを切る前に30秒間下げてください。
6 - 三頭筋拡張とキック
両手で重い体重を支え、右足を背後に置き、床に触れてください。
頭の後ろに体重をかけて肘を曲げます。 あなたが腕をまっすぐになると、三頭筋を握り、体重をつけてつま先に触れるように右足を蹴ります。
30秒間繰り返してから両面を切り替えます。
7 - ダンベルスイングとレッグリフト付きスクワット
両手で重いダンベルを握り、足を股間幅で離します。
膝を曲げに曲げ、脚の間で体重を上下に振ります。
立っているときに、体重を振り、右脚を脚のリフトでわずか数インチ上にまっすぐに持ち上げます。
脚を下げて再び体重を振り、今回は左脚の脚を上げます。
下げて60秒間繰り返します。
8 - ピボットスクワットカール
右手に体重を握り、足の幅広い踏みつき、足の幅を広げ、つま先に沿って膝を伸ばします。 肘は曲がっていなければならず、上腕二頭筋のように肩に重さがあります。
腕をまっすぐにすると、左足をピボットしてスクワットに戻します。
ピボットを正面に戻し、うっ血をひっくり返し、体重を上腕二頭筋にカールさせます。
30秒間繰り返してから両面を切り替えます。
9 - シングルアームクリーンプレス
足で、ヒップの距離より少し広い、右手に重い体重から始めます。
できるだけ床に重さを触れて、体重を上げて立って体重を上げてください。
1回のスムーズな動きで、肘がひっくり返って肩の上にくるようにしてから、体重オーバーヘッドを押します。
それぞれの側で30秒間下げて、繰り返します。
10 - ダンベルで膝を張るランジ
あなたの背後にマットや柔らかい表面があることを確認し、アームを真っ直ぐ上に上げて、右手に体重を保持します。
右足を踏み、床にひざまずいて体重を保ちます。
今すぐ左足を取って、両膝の上でひざまずくようにしてください。
右足を戻し、次に左足を戻します。 あなたができる場合は、全体の時間を維持するようにしてください。
30秒間繰り返してから両面を切り替えます。
11 - フロントスイングのクロスバックランジ
右手で体重を支え、体の後ろに斜めに突き出るクロスオーバーランジョウで右足を背中に戻します。
右足を戻して、つま先を床にタップします。 同時に、肩のレベルまで体重を振ります。
スイッチを切る前に30秒間下げてください。
12 - ダンベルプルオーバー
マットやベンチでは、両手で重い体重をとります。 ブレースコアと、肘が少し曲がって、非常にゆっくりとあなたの後ろの体重を下げる、あなたがラットのストレッチを感じるときに停止します。
体重を上げるために背中を絞る。 下げて60秒間繰り返します。
13 - ワン・アーム・チェスト・フライ
マットまたはベンチでは、体の上を右手で1つの体重をまっすぐに保持します。
肘を少し曲げ、体重を床に向かって下げ、胴のレベルまで下げてください。
体重を元に戻して、それぞれの側で30秒間繰り返す。