あなたはジムにアレルギーをしているか、お金を節約したいか、または利便性を願っていても、自宅で運動するのは簡単な選択です。 もっと難しいのは何をすべきかを考え出すことです。 あなたはどのように効果的なホームワークアウトをセットアップしますか？ 設備やスペースがあまりない場合はどうしますか？ 次のシリーズでは、あなた自身の体だけでなく、靴のペアや想像を絶するあらゆる装備の装備を備えたトレーニングルームを持っているかどうか、自宅でのエクササイズのためのさまざまな選択肢を取り上げます。
体重エクササイズ
オプション1：体重の練習 - 必要な器具がない
自宅でエクササイズする最も簡単な方法は、自分の体を使うことです。 あなたが強さ、耐久力を構築し、カロリーを燃やすのを助けることができる効果的な体重の練習の様々ながあります。 欠点は、抵抗を追加せずに、あなたの体に本当に挑戦し、カロリーを燃やすのに十分なほど頑張るのは難しいことです。 その問題の1つの方法？ サーキットトレーニング 。 1つのエクササイズから次のエクササイズに進むことで、ほとんどまたはまったく休むことなく、心拍数を維持し、より多くのカロリーを燃焼させ、運動時間を最大限に活用できます。
の仕方：
- あなたのワークアウトを選択してください - カーディオ、ストレングストレーニング、または両方の混合
- 10種類のエクササイズを選択 - 心臓の場合、強度の異なるレベルのエクササイズに焦点を当てます。 たとえば、ジャッキやバフィーをジャンプさせるなどの高強度のエクササイズを、より簡単な移動（マーチングなど）で交互に行うことができます。 筋力トレーニングのために、体全体を動かすために 、 スクワット 、 突発 、 突き上げ 、 くぼみなどの複合運動を選択します。 エクササイズのアイデア ： ステップバイステップのカーディオエクササイズ 、 ステップバイステップの体重エクササイズ
- 各エクササイズの長さを選択する - 初心者は10-30秒または8-16レシピで始まり、中級または上級エクササイズは60-90秒または20以上のレシピ
- 準備をする：タイマーを設定したり、ストップウォッチを使用したり、音楽やお気に入りのテレビ番組をオンにしたり、ウォームアップのための簡単な運動を開始する
- ワークアウト ：あなたが初心者であるか短期間であれば、1つのサーキットを行います。 より激しい運動のために2-5回の回路を行う
サンプルのカーディオ回路トレーニング（機器なし
- 1分：3月の場所 - 膝を高く持ち上げ、腕を振ります
- 1分：ジョギングをして、アームをオーバーヘッドに押し込む
- 1分：高い膝で実行
- 1分：ゆっくりと制御されたPlyoジャック
- 1分：通常のジャンプジャック
- 1分：3月の開催
- 1分：アイスブレーカー（広々としたスクワットから飛び降り、柔らかい膝で土地に向かって腕を切断する）
- 1分： マウンテンクライマー
- 1分：高い膝で実行
- 1分：3月の開催
サンプル強度回路トレーニング（機器なし）
- 1分：ウォームアップのための3月開催
- スクワット - 20回
- 前部および後部の腹部 - 各脚の 12の担当者
- プッシュアップ （膝またはつま先で） - 12-20人の担当者
- レッグエクステンションディップ - 12〜20回
- 腕のオーバーヘッドとウォーキングランジ - 12-20人の担当者
- 脚を上げる
- 板
- ブリッジ付き橋
- バック・エクステンション
エクササイズビデオ
多様性、利便性、より構造化された家庭練習のために、あなたは運動ビデオを打つことはできません。 すべての年齢、性別、目的と興味のためのワークアウトがあり、自分の家のプライバシーでいつでも好きなときにトレーニングをすることができます。 エクササイズビデオに関する最高のもの：何千ものビデオを選ぶことができるので、ほとんどの人が好きなビデオを見つけることができます。 運動ビデオに関する最悪の事柄：完璧なビデオの検索に圧倒的なプロセスをとらせるために、何千という選択肢があります。
ほとんどの場所でビデオやフィットネス機器が販売されているほとんどのエクササイズビデオを見つけることができますが、最高のビデオはオンラインでのみ販売されています。 以下は、運動ビデオを見つけるための最良のリソースです。
エクササイズビデオリソース
- コラージュビデオ - これは私のお気に入りのウェブサイトで、エクササイズビデオを研究して購入するためのものです。 キーワード、フィットネスレベル、インストラクターなどで検索することができます。 ユーザーのレビューとビデオクリップにより、完璧なビデオを簡単に見つけることができます。 * 2014年4月現在、Collage Videoは一時的にオフラインですが、すぐに復帰します。
- ビデオフィットネス - このウェブサイトには非常に多くのビデオレビューがありますので、実際にビデオを読むよりも、ビデオについての読書にもっと時間を費やすことができます。 しかし、サイトは整然と整えられており、インストラクター、トレーニングのタイプ、フィットネスレベルなど、さまざまな方法でビデオを見つけることができます。 レビューは実際のエクササイズ担当者によって投稿され、一般的な内容を超えた詳細を提供します。
- エクササイズビデオを購入する前に知っておくべきこと - エクササイズビデオを購入する際のヒントを見つけることができます。
- Amazon.com - オンライン巨人は、運動ビデオを見つけたり、価格を比較したり、さまざまなビデオやワークアウトに関するレビューを読むのに最適な場所です。
- Cathe.com - Cathe Friedrichは私の好きなビデオの指示の一つで、彼女は数多くのビデオやコレクションを提供しています。 ボーナス：Catheは、DVD、コンピュータ、スマートフォン、またはiPadで見ることができるダウンロード可能なバージョンの2つの形式でトレーニングを提供しています。
人気のあるホームエクササイズ動画
初心者向けのベスト ：Leslie Sansoneのホームビデオ、Shapely Girl Workout Videosでのウォーキング
Great Circuitトレーニングビデオ ：Paul KatamiのHollywood Bootcamp 4x4、Michelle DozoisのPeak 10 More Cardio Strength、Cathe Friedrich's Circuit Max。
最高の高強度カルディオビデオ ：Amy Dixonのブレスレスボディ2、Michelle DozoisのPeak 10 Cardio Interval Burn、Cathe FriedrichのHiiTトレーニング
シニア向けベスト ：ジェーン・フォンダのプライムタイム・ファームとバーン、ケトルベル・ブーマー・ワークアウト
オンラインワークアウトとリソース
インターネットは、時間を無駄にするあなたの好きな方法かもしれませんが、それはまた家庭や旅行のエクササイザのための豊富なリソースを提供します。 ワールドワイドウェブではすべてのコンテンツが同等に作られているわけではありませんが、見た目が分かれば、運動について知る必要があるほとんどすべてを見つけることができます： ホームジムの設定方法、独自の運動プログラムの作成方法、 心肺蘇生 、 筋力トレーニング 、 エクササイズの仕方。
あなたはまた、有料と無料の両方のトレーニングと運動プログラムを提供する多くのウェブサイトを利用することができます。 印刷したり、オンラインで見ることができたり、コンピュータ、電話、iPadにストリーミングすることもできます。
オンラインワークアウト元：
あなたはここから、あなたが利用できる多くの無料ワークアウトのいくつかを試してみることができます：
- 10分ホームサーキットワークアウト
- 30分トータルボディーストレングストレーニング
- ワークアウトセンター：アブ＆サーキットトレーニング
- 胸、肩、腕の運動
- 背中＆上腕二頭筋運動
- 下半身および中強度ストレッチ練習
- ダンベルのトータルボディホームワークアウト
- エクササイズボールでヨガワークアウト
- 階段運動
- ボスボールトータルボディワークアウト
- 高度なトータルボディワークアウト
- 高度なカーディオ＆ストレングスワークアウト
Exergames
ビデオゲームは、カウチのジャガイモだけではありません。 近年、私たちはますます多くのエクセル文字を見てきました（実際に立ち上がり、移動する必要のあるゲーム）。 その事実だけで、EA Sports Active、Everybody Dance、Gold's Gym Dance Workoutなどのエフェクトは、動機付けが困難な家庭のエクササイズの面白いオプションになります。
すべてのエクセルメントが平等に作成されているわけではなく、伝統的なワークアウトとして本当に「数える」ほどの強度や動きを持たない人もいます。 例えば、 Wii FitとWii Fit Plusは、騒がしいエクササイズをソファから外すのには最適ですが、フィット感と体重を減らしたい場合は、通常のトレーニングで補足する必要があります。
しかし、そこにはさらに強力なexergamesがありますが、家庭の運動のためのもう一つのオプションを提供しています：
カロリーを燃やすためのベストエキササイズのいくつか
iPad、MP3、スマートフォンフィットネスアプリ
あなたの携帯電話が行った唯一のことが電話をかけることを覚えていますか？ スクラブルからエクササイズまであらゆることができるスマートフォンアプリで、あらゆる時間を無駄にすることができます。 スマートフォン、iPads、MP3プレーヤーは、家庭のエクササイズのための優れたリソースです。特に、毎日同じ古いことをするのに飽きてしまった場合は特にそうです。 適切なアプリを使用すると、ガイド付きのトレーニング、ペースのある音楽、タイマーなどを見つけることができます。そのすべてが、あなたの家庭のトレーニングに多様性と楽しみを加えることができます。
ワークアウト、音楽、ホームエクササイズのアプリ
- カーディオの場合 ：BeatBurnトレッドミル/アウトドアトレーナーまたはBeatBurn楕円形（iPhoneまたはiPad） - 自宅にトレッドミルや楕円形のものがある場合は、トレーニングが面倒ですみません。 ビートバーンでは、指導されたインターバルのワークアウトに音楽とコーチを提供しています。コーチは非常に熱心にトレーニング中の設定をいつ変更するかを教えてくれます。
- ワークアウトの場合 ：Skimble（iPhoneまたはiPad）によるワークアウトトレーナー - これは、自分の声を聞いて聞くことができる無料のガイド付きトレーニング（必要に応じて、それぞれのエクササイズのデモを見る）を備えた家庭のエクササイズに最適な別のアプリです音楽。 さらにオプションやワークアウトのために、アプリ内でトレーニングをすることもできます。
- レディメイドまたは独自のワークアウトを作る ：フィットネスビルダー（iPhoneまたはiPad） - これは私の好きな運動のアプリの1つで、運動のさまざまな方法を提供しています。 あなたはあなたが持っている機器、あなたが働きたい筋肉グループ、またはあなたが探しているトレーニングのタイプに基づいてトレーニングを選択することができます。 準備が整ったトレーニングの範囲があり、練習の驚くべきデータベースから独自のトレーニングを作成することもできます。
- ストリーミングエクササイズビデオ - iPad用フィットネスクラス（iPad） - プレビューや購入が可能な、数多くのストリーミングエクササイズビデオ（Kathy SmithやTracie Longのような有名なインストラクターの多く）にアクセスできる無料のアプリです。 利用可能な様々な、あなたはあなたが想像することができるあらゆるタイプの運動についてちょうどあなたのiPadを使用することができます。
- ペースオーディオワークアウトの場合 ：MotionTraxx（iPhoneまたはiPad） - この音楽ベースのアプリは、特にウォーマーやランナーの場合は、家庭のエクササイズのための別の素晴らしいオプションです。 Deekron the Fitness DJは、毎分違う拍数で設定された様々な音楽ミックスを組み合わせていますので、ウォーキング、ランニング、ウェイトリフティングなどのアクティビティに最適なペースを見つけることができます。 また、コーチされたエクササイズ（これらの追加費用）もiTunesで利用できます。
- インターバル/タバタワークアウトのための最高のタイマー ：タバタプロタイマー（iPhoneまたはiPad） - 創造的で、自分のインターバルトレーニングをセットアップしたい場合、このアプリは必須です。 タブタワークアウトのために設計されています （10秒間の休憩と20秒のハードインターバルを交互に繰り返し、4分間繰り返します）が、好きなように間隔を作成できます。