この中級/上肢と上腕二頭筋のトレーニングは、ラット、腰部、菱形、上腕二頭筋と前腕の両頭に筋力と筋肉組織を構築することに焦点を当てています。
エクササイズにはスーパーセットが含まれています。つまり、同じ筋肉グループの2つのエクササイズを行い、10-12回のレシピを完了できるだけの十分な体重を使って、1回以上休憩して繰り返します。 このワークアウトには、休憩時間と完了するスーパーセットの数に応じて約45分かかります。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル 、バーベル、椅子やボール、 抵抗バンド 。
背中と上腕二頭筋の運動をする方法
- 軽い心臓の 5分間のウォーミングアップから始める（場所で歩くなど）
- それぞれのスーパーセットでエクササイズを行い、30〜60秒間休憩して繰り返します
- より挑戦的なトレーニングのために、各スーパーセットを合計3回繰り返す
- より軽いトレーニングのために、各スーパーセットを1回完了してください
- あなたは良い形で各セットを終了することができます重量を選択してください。 最後の担当者は非常に難しいが、不可能ではない。
1 - ウォームアップ：バック・エクステンション
バック・エクステンション
背中の後ろに手をかざすか、頭を軽く仰ぎながら伏せてください。 頭と首を一直線に保ちながら、上半身を地面から数インチ持ち上げてください。 挑戦のためには、足をまっすぐに伸ばす（膝は一緒である必要はない）、2カウントを保持し、20回繰り返す。
2 - ウォームアップ：片手武装の列ライト
片手で行 （ ライト）
ステップの上に左足を置き、右手に中量を保持する。 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。 下に戻って12回繰り返すと、両側が切り替わります。
3 - スーパーセット1：片側武装行 - ヘビー
1武装行 （重い）
ステップの上に左足を置き、右手に重い体重を保持する。 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。 下に戻って10回繰り返すと、両側が切り替わります。
4 - Barbell High Row
バーベル高列
肩幅の手で中程度の重いバーベルを持ちます。 背中が床に平行になるまで、ヒップからのヒント（背中のフラットとリバウンド）。 体重を胸に向けて引きながら、肩甲骨を一緒に締めます。 下に戻り、12回繰り返す。 腰を支え、腰を支えるために必要に応じて膝を曲げます。
スーパーセット1を繰り返す
5 - スーパーセット2：バーベル・ロウ
バーベル列
太ももの前に重いバーベルを置き、肩幅を離して手を伸ばし、約45度まで前方に屈曲させる。 背中を握って、腰（背中の両側の筋肉）に焦点を当てて、腹の方に向かってバーベルを引き上げます。 下に戻り、12回繰り返す。
6 - ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバー
両方の手のオーバーヘッドに重いダンベルを保持して、ベンチまたはボール（図のように）に横たえます。 あなたの頭の後ろに体重を下ろし、腕を少し曲げ、ベンチで水平になるまでします。 体重を元に戻すために背中を絞って12回繰り返す。
スーパーセット2を繰り返す
7 - スーパーセット3：水平方向の行
横列
ステップで左足を支え、中位の重いダンベルを右手に、腕を下に、手のひらを部屋の後ろに向けます。 肩甲骨（菱形）を動かして、腕を肩の高さまで身体に垂直に引きます（脇の下に体重を持っているように）。 動きの上部では、肘が部屋の側に向くはずです。 下に戻り、12回繰り返す。
8 - 抵抗バンドを持つTプルとYプル
抵抗バンドを持つTプルとYプル
床の上に座って、両足の周りにバンドをループさせ、アンダーハンドグリップでバンドの両端を保持します。 肘に若干の曲がりを持たせ、肩の刃を絞って、腕をT字型に横に出します。 開始に戻り、今度は、腕を上にしてy形にします。 肩を下にし、背中を動きのまわりでまっすぐに保つ。 12回分の反復でt-pullとy-pullを交互に続けます（1回はt-pullとy-pullの両方を含みます）。
スーパーセット3を繰り返す
9 - スーパーセット4：バーベルカール
バーベルカール
肩幅の手で重いバーベルを保持する。 手首をまっすぐに保ち、上腕二頭筋に肩に向かって体重を巻くように契約します。 下に戻り、10回繰り返す。
10 - インクリメントカール
インクリーンカール
上半身に重い体重を乗せてボールに座ってください。 あなたが傾斜した位置に来るまで、ボールを下に転がり、足を前方に歩いてください。 体重を手のひらで押さえ、上腕二頭筋を収縮させて体重を肩に向けます。 下に戻り、12回繰り返す。
スーパーセット4を繰り返す
11 - スーパーセット5：ハンマーカール
ハンマーカール
手のひらが面している重いダンベルを保持しながら、股間幅の足を立てて立ってください。上腕二頭筋を絞って錘に肩を向けます。 ゆっくりと体重を減らし、12回繰り返す。
12 - ワンアームプリーチャーカール
ワン・アーム・プリーチャー・カール
あなたの体がボールに支えられて床に跪いて、あなたの前の床に重い体重を置きます。 右腕をボールに支え、体重を拾い、上腕二頭筋を収縮させて体重を肩に向けます。 スイッチを切る前に、10回繰り返す。
スーパーセット5を繰り返す
13 - スーパーセット6：上腕二頭筋リバウンドカール
上腕二頭筋リバウンドカール
手のひらが太ももに面した状態で中程度の重量の重りを持ちます。 体重を肩に向かって上げ、下に戻します。 あなたの手のひらが顔をしているので、あなたの手は自然に動きの上部に広がります。 12回繰り返す。
14 - 座ったバーベルの集中カール
座ったバーベルの集中カール
椅子に座ったり、ベンチに座ったりして、肩幅を離して手でミディアムバーベルを保持します。 背中を平らにし、腹筋をつかみ、肘を腿の内側に置く。 腕をまっすぐに動かすことで、バーベルを可能な限り高くカールします（あなたのポジションのために動きの範囲は小さくなります）。 動きを通してコアを強く保ちます。