ウェイトトレーニングワークアウトは、耐久性のあるアスリートにとって大きな利益をもたらす
耐久性のあるアスリートは、多くの場合、彼らの特定のスポーツに従事する訓練時間の大半を過ごす。 ランナーは走り、サイクリストはサイクルし、水泳は泳ぐ。 彼らは通常、メイントレーニングの後にストレッチやコアワークを追加し、オフシーズンにはクロストレーニングを少し行いますが、一般的にはすぐに1つのスポーツのスペシャリストになります。 実際、 特殊性の原則は 、優れたアスリートが偉大なアスリートになるのを助ける訓練ルーチンの基本的なテナントの1つです。
耐久性のあるアスリートにとっては、時間をかけて建物の耐久性を確保することが主な焦点ですが、理想的なトレーニングプログラムには、健全な筋力トレーニングを含める必要があります。 高い体力を維持し、過度の怪我を避け、競技に追いつくためには、持久力のあるアスリートは自分のルーチンに力の訓練を加える必要があります。
筋力トレーニングにより傷害リスクを軽減
過度の負傷：持久力のあるアスリートの最も一般的な負傷には、痛みを伴う慢性的な痛みや疼痛が含まれ、同じ筋肉を同じ運動パターンで過度に使用して何時間も腱をつくることが多い。 ランニング、スイミング、スキー、サイクリングのためのスムーズで流動的なスキルを開発するには、特定の動作パターンが自動的に身体に彫られる必要があります。 それでも、慢性的な問題、筋肉の不均衡、軟組織の炎症や炎症につながるのはこの自動運動パターンです。
捻挫とひずみ ：捻挫とひずみは、毎日舗装を叩く人々のための別の一般的なタイプの損傷です。 過剰傷害の場合と同様に、筋肉パターンが日常的になり、アゴニストおよびアンタゴニストの筋肉群がもはや良好なバランスを維持しなくなる一方で、一方の側が強くタイトになり、反対側の筋肉グループは弱くて弛緩する。
これはしばしば、引っ張られた筋肉または足首捻挫のための設定です。
怪我のリスクを軽減するには、週に数日間、10-15分ほどの抵抗運動をしてください。 理想的には、耐久性のあるアスリートには1週間に1〜2回の体重トレーニングセッションが含まれますが、毎日集中トレーニングを行うだけでも筋肉バランスを改善し、怪我を減らすことができます。 抵抗トレーニングがこれを行う主な方法は、骨、靭帯、腱、および筋肉の構造的完全性を構築することです。 筋肉バランスを取り、体全体の整列を維持するのに役立つ練習を選択することは、長期的な痛みや痛みを避けるための長い道のりです。
強度トレーニングが強度とパワーを増加させる
筋力トレーニングのもう1つの利点は、持久力イベント中のスピードとパワーの増加です。
耐久性のあるアスリートがスポーツに特有の筋力トレーニングを行うと、より多くの筋繊維を構築するだけでなく、より効果的に働くように心血管系を鍛えることができ、 乳酸塩の閾値を高めることさえできます。
筋力トレーニングの練習を最大限に引き出す最も良い方法は重い重さを使用して反復回数を減らすことです。
持久力選手のための強さ練習
- 複合練習 ：複合運動は、1つまたは2つの筋肉群を分離するのではなく、実際のパターンで運動を組み合わせるため、すべての選手にとって最適です。 複合運動は、 基本的な運動パターンを含むもので、曲げたり、押したり引っ張ったり、物事を取り上げたりするものです。 最も一般的に推奨されるエクササイズには、デッドリフト、スクワット、サングラス、プルアップ、チンアップ、プッシュアップ、バフィー、加重ステップアップが含まれます。 これらのエクササイズは、私たちが日常的に行う、実際にスポーツで使用する可能性が高い実際の動きをターゲットにしています。
- 体重エクササイズ ：体重エクササイズは、一般的に、あなたがどこでもできる理想的なエクササイズを提供します。 ほとんどの体重移動はすでに本質的に複合しているので、上記の利点を得ることができます。 このタイプのルーチンは、抵抗トレーニングをスキップしないようにし、時間と強度を好きなようにカスタマイズすることができます。 あなたはオプションでより快適になるように基本的な体重計のルーチンを試して、それを構築します。 あなたがどこでも行うことができる最高の体重エクササイズは：壁が座って、突っ込み、ジャンプランジ、プッシュアップ、厚板、側板、v-座って、そして突然です。
- うっ血の活性化 ：ほとんどの人は毎日何時間も何度も座っています。 あなたが毎日の運動習慣を持っていても、仕事や家庭、車に座って過ごす時間はありますか？ 長期間座っていると、臀部は不活性で弱くなり、腰掛けおよび腰部屈筋は過度にしっかりとした柔軟性を失う可能性があります。 いくつかの基本的な不活発化訓練は、これらの問題のいくつかを修正し、あなたが持久力運動ルーチンに着手する前に、適切に発射させることができます。
- 股関節と膝の運動 ：多くの膝の怪我、痛み、痛みは、実際には機能が弱い、腰の弱い部分から始まります。 特に、アブダクタおよびアドベクタは、股関節の完全性および下半身全体の適切な機能を提供するために重要である。 彼らの仕事をするには、彼らは運動の全範囲を通して行使される必要があります。 クワッドとハムストリングと一緒に、股関節屈筋は膝キャップを適切に追跡し、 膝の痛み 、ITバンドの痛みまたは膝蓋大腿症候群を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。
耐久性のあるアスリートのストレングストレーニングセッションは、広範囲にわたる必要はありません。 5つのエクササイズを選択し、それぞれ2-3セットの8-10の担当者を実行します。 かなり重い抵抗を使用してください。 すべての8人の担当者が適切なフォームを維持できないと、重すぎることがわかります。 重く持ち上げる場合は、週に1〜2回持ち上げるだけです。
持久力選手のための強さのトレーニングのヒント
- 持久力トレーニングの後、または訓練を受けていない日に持ち上げてください。 体力トレーニングはしばしば高強度の努力であるため、あなたは良い姿勢を維持し、持ち上げを効果的にするための十分な努力を提供するのに十分なエネルギーを必要とします。 あなたが疲れている場合、あなたの筋力トレーニングはわずかに効果的であるか、または怪我につながる可能性があります
- 多くの（または任意の）強度トレーニングを行っていない場合は、基礎を構築するまで、基本的にゆっくりと開始してください。 約5回のエクササイズで、わずか5分間のストレングスエクササイズを選択してください。 数週間かけて、あなたの強さを増したり、さまざまな運動パターンをカバーするルーチンに運動を追加したりできます。
- Bodyweightセッションは、あなたの持久力の仕事の後のほとんどの日に行うことができる低から中の努力することができます。 コア演習のクールダウンを追加してください：クランチ、厚板、およびプッシュアップは、週の任意の日にルーチンとして行く。
- 定期的にフォームローラーを使用してください。 技術的に抵抗運動ではありませんが、フォームローラーを定期的に使用することは、耐久性のあるアスリートのクールダウン・ルーチンの一部でなければなりません。
ボトムライン
ストレングストレーニングはほとんどすべてのアスリートのトレーニングプログラムに良い追加ですが、エクササイズアスリートはウェイトトレーニングを始めることでいくつかの非常に明確な利点があります。