パンチを切り取って床から降りてください
私たちはしばしば、 クランチ 、 自転車 、 厚板のようなエクササイズで私達のABSを動作させます。 床のエクササイズは重要ですが、 立っているABのエクササイズはあなたの体を実際の生活の中で実際に動くように、より機能的な方法であなたの腹部をターゲットにすることができます。 以下の動きは、難しい立場の練習をしながら床から降りる方法を示しています。
リバースウッドチョップ
リバースウッドチョップは、身体を回転させ、腕を腰から体にかけて反対側の肩まで運ぶため、腹筋には最適です。 このダイナミックなエクササイズでは、エクササイズ中に体全体を安定させるために、ABSとバックが必要です。
woodchopsにはさまざまな方法があります：
- 回転なし ：ここで示すように、身体全体を動きで回転させるか、腰、膝、胸を前方に向けることができ、より安定して体を動かすことができます。
- さまざまなタイプの機器 ： 抵抗バンド 、 薬品ボール 、ダンベルまたはバラストボールを使用できます。
- さまざまなポジションで ：座ったり、ひざまずいたり、運動ボールに横たわっている間に動きます。
横木のチョップ
上記の対角線の木チョップのように、水平の木のチョップはあなたの体を回転させ、一方の側から他方の側へ腕を移動させ、absのすべての筋肉を標的にし、
これらのアイデアを味わう：
- より多くの動作範囲を追加する - 身体を前方に向け、胴と腕を回転させるだけに集中できます。または、回転しながら動きを増やして足で旋回できます。
- 多様化 - あなたが初心者の場合は、安定性を高めるために、図のように動かしたり、スタッガードスタンスで動かしてみてください。 ひざまずいたり、ボールに横たわったり、片足に立っていても、バラエティを加えてください（上級者向け）。
- 別の抵抗を追加する - あなたの体重、抵抗バンド、薬のボール、ダンベルまたはケーブルを使用してください。
薬のボールでサイドベンド
サイドベンドは必ずしもあなたの腰をホチキキするわけではありませんが（ 体脂肪を失うことに由来します）、このオーバーヘッドサイドベンドは、腹部と背中をターゲットにしながらウエスト（肩甲骨）の筋肉を強化する素晴らしい方法です。
運動量を使うのではなく、ゆっくりと制御されたペースでこの運動を行うことに集中してください。これは、効果を減らし、怪我をすることがあります。 これらのアイデアを使って物事を変えることもできます：
- さまざまなポジションを試してください - 立ったり、座ったり、ひざまずいたり、片足で立ったり、 BOSUやその他の不安定な面に立ったりしてください。
- さまざまな種類の抵抗を試してみてください - あなたの体重、軽いダンベル、ケーブル、バンド、または運動ボールを使用してさらに多様化してください。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、それよりも容易に見える高度なAB練習です。 あなたの腹筋と背中は、腕をオーバーヘッドにするために尻込みして回転させると、体を一定の位置に保つことが難しく、これを動的で全身の運動にします。
開始時に以下のヒントを使用してください：
- 体重がない状態から始めよう - 体重のない良い形（腰の裏返し、芯のブレース、腕をまっすぐに踏む）を行う方が簡単です。 体重を加えたら、軽いダンベルやケトルベルで始めます。
- 楽しみにしています - 体重を見上げることも、この動きをより困難にします。 初心者は、あなたが練習を練習し、より快適に見上げるまで楽しみにしていなければなりません。
- あなたの背中を見守る - 背中や股関節の問題がある場合は、この演習を修正したりスキップしたりすることができます。
メディシンボールサークル
医学のボールサークルは、体全体、特に腹部と背部を暖めるための私の好きな練習の一つです。 アイデアは、あなたの体全体をプロセスで使用しながらできる最大のサークルを作り、体重を丸くすることです。 この運動をより効果的にするためのヒント：
- あなたはあなたのサークルを作っているときに、膝を曲げ、ターンを回して動きを回転させながら脚を旋回させます。 足を植えたままにしておくと、膝をつまむことがあります。
- 軽い体重を使う - あまりにも多くの体重を加える前に、軽い薬のボールやダンベルで始めて動きに慣れてください。
- アブソリュートを強くして背中をまっすぐに保つ - あなたが床に向かって移動するとき、前に丸めるのではなく、後ろをまっすぐに保つ。
スタティックラングを用いたメディシンボールの回転
メディカルボールの回転を伴う静的なランジは、下半身の耐久性を構築しながら、アブソーバーとバックを操作するもう1つの素晴らしいエクササイズです。 そのアイデアは、薬のボールをゆっくりと一方の側に、他方をゆっくりと回転させながら、脚や腰に安定筋をつけてランジを保持することです。
変更として、回転するにつれて薬のボールを身体の近くに保ち、動き全体を胴の中心に保つことに焦点を当てます。 あなたが強くなると、より長いレバーを作成し、強度を増加させるために腕をまっすぐにします。 あなたはまた、胸をつかむために回転するときにボールを絞って、これを全身運動にすることができます。
ダンベル、抵抗バンド、またはエクササイズボールを持ってこのエクササイズをすることもできます。
薬ボールを用いた図8S
図8は、下半身の持久力および全体的なバランスと協調に加え、中核的な強さと安定性を強調した全身運動です。
この動きを効果的にするための鍵は、それぞれの動きを別々に実行することから始めることです。右足でランジに進んでその位置を保持し、バランスを取ることです。 次に、反対側の腰にボールを入れ、胴を回転させ、ボールを上下に掃引します（図8の8）。その後、右足を戻して開始し、同じ脚を逆跳びに戻します。 その姿勢を保持して、図8の動きを相手側に完了させます。 足を切り換える前に片側のすべての担当者を行います。
あなたはダンベルやケトルベルでこの動きをすることもできます。
立っているサイドクランチ
立っている側のクランチは、あなたのバランスと安定性への追加の課題で、斜面についてです。 斜め掛けに実際に遭遇するには、あらゆる範囲の動作を行い、動きを遅くして制御します。 あなたが肘に向かって膝を持って来るとき、前進するよりむしろ胸を開いたままにしてください - あなたが背中が壁に当たっていて、あなたがこの運動をするときに壁に沿って滑っていると想像してください。
あなたはまた、これをスピードアップし、可能な限り速く動くことによって、心臓をより集中的に動かすことができます。 勢いは、コアの一部を心臓から遠ざけ、心拍数を上げます。 これはほぼすべてのタイプのトレーニングに最適なウォーミングアップです。
立っているクロスオーバークランチ
立ったクロスオーバークランチは、 自転車の動きが床で行われているように見え、斜めを重視しています。 実際にこのエクササイズを最大限に活用するには、ゆっくりと肘を膝にかけずに、肩を腰に近づけることに集中してください。 これは、膝の方に腕を振り回すのではなく、胴を回転してコアに絡むことに焦点を当てます。
この演習では、いくつかの選択肢があります。 あなたは、動きを遅くして制御し続けることができます。これは、バランスと安定性だけでなく、あなたのコアにも注意を集中させるか、スピードを上げて動きをよりダイナミックにすることができます。