私たちはあなたが運動し、特に体重を持ち上げるときに良い姿勢をとることについてたくさん話します。 良い体形は運動ごとに異なりますが、正しい方法で運動することの大きな部分は体を安定させることです。
例えば、シンプルな上腕二頭筋でさえ、肩に向かって体重を回すときに肩が安定している必要があります。 上腕二頭筋のカールをしながら一方の脚に立つと、今度は中核と下半身が関わっています。
スクワットのような他の練習について考えてみましょう。 あなたは、あなたがやっているスクワットのタイプに応じて、主にグルテートを動かしていますが、安定した筋肉がたくさんあり、あなたの体が正しい道を進むようにしています。
あなたのハムストリング、ふくらはぎ、背中の背中、腹筋、および斜めの動きは、全てが正しい方向に進むように行動します。
そのスクワットを可能にするのは、これらのスタビライザーの筋肉がよりアイソメトリックな方法で働くという事実ですが、上記のスクワットの例のうなりなど、原動機はあなたの体を上下に動かすことができます。
あなたのスタビライザー筋肉
体内には特定の安定筋がありません。 その名前は単にこれらの筋肉が何をするかを正確に表しています。
それらは1つの関節を安定させるように作用し、その結果、所望の動きは別の関節で実施することができる。 これらの筋肉は通常、動きに直接関与していませんが、筋肉が自分の仕事をすることができるように安定して働きます。
別の例としては、運動ボールの胸部プレス、 胸部と三頭筋を含む主要な筋肉がありますが、 腹部 、 背中 、 脚は体を安定させるために等尺性で働きます。
つまり、ただ1回の運動をするだけで、複数の筋肉が同時に発射される必要があります。 それらの筋肉を強化するだけであなたのフォームを助けるだけでなく、それはまたバランスを取るあなたの能力とあなたの調整を向上させます。
良いニュースは、あなたの定期的なトレーニング中に安定筋を鍛えることは非常に簡単です。
あなたの安定性を高める方法
あなたが初心者であれば、バランスと安定性が課題になるかもしれません。これは、より困難なトレーニングに移る前に、これらのフィットネス分野に集中する大きな理由です。
開始地点に応じて、安定性が自然に向上します。
- エクササイズは座っていますか？あなたが座っている間、あなたは下半身をサポートしていますので、安定して働く必要はありません。
- 立っている間に練習をしてください - あなたが立つとすぐに、あなたはあらゆるサポートを取り除いたので、あなたはエクササイズに全身を巻き込みます。 今あなたの体はあなたが運動をしている間、自分自身を支えなければなりません。
- 広い立場に立つ - 広い立場に立つと、よりバランスのとれた安定感を感じることができます。
- 狭い立場に立つ - 足を近づけると安定感が低下し、スタビライザーの筋肉が蹴られます。
- あなたの足をずらす - 次の進歩は、片方の足がちょっと後ろになるように、ずらした姿勢で立つことです。 安定した基地がもう存在しないので、これはすぐにあなたの残高に挑戦します。
- スプリットスタンス - スプリットスタンスで立ってみましょう。片方の足がもう一方の前にあり、足が約3フィート離れています。 これは、あなたがランジ中に使用するのと同じ姿勢であり、広範なスタンスまたはずらしたスタンスよりもはるかにあなたのバランスに挑戦します。
- タンデムスタンス（Tandem Stance） - これはバランスビーム上に立つようなもので、一方の足は他方の前にあります。 このポジションでエクササイズをしてみると、あなたは本当にあなたのバランスに挑戦します。
- 片足に立つ - 最終的な進行は運動中に片足に立つことです。 身体のすべての筋肉が収縮してバランスを保つのに気づくでしょう。
バランスと安定練習
バランスと安定性を高めたい場合、唯一の方法はそれを定期的に行うことです。
簡単なバランスの練習
バランスと安定性を向上させるために運動する必要はありません。 1日に数回以下の動きを練習してみてください。
バランシングの助けが必要な場合は、最初に壁の横にとどまります。 あなたが壁から遠ざかるように改善する。
- 片足に立つ
- 片方の脚に立っている間、頭を左右にゆっくり回します
- 片方の足に立って、反対側の腕を大きな円でゆっくりと囲む
- 片方の足に立っている間、目を閉じます
- あなたはバランスビーム上にあるように、他のものの前に片足で床を横切って歩いてみてください
- あなたのつま先で部屋を横切って歩く
- あなたのかかとに部屋を横切って歩く
より高度なバランスと安定練習
- ワン・レッグ・スクワット
- 片足の上腕二頭筋のカール
- ワン・レッグ・デッドリフト
- 1つの股関節がボールを持ち上げる
- ベントオーバー脚のリフト
- 戦士私はエクササイズ
- 戦士IIの練習
- 三角形のポーズ
これらのエクササイズをあなたの通常のルーチンに取り入れることは、力、持久力、柔軟性に取り組んでいる間にバランスを取る素晴らしい方法です。
今、トレーニングはどうですか？ 以下のトレーニングでは、バランス、安定性、中核の強さなどの作業に役立つさまざまなバランスと安定性のあるギアが含まれています....安定化筋肉を強化するだけでなく、調整を増強するすべてのこと。
バランスと安定性のトレーニング
あなたのルーチンに運動ボールを組み込むだけで - それに座って、それをウェイトベンチとして使用する、またはコアワークをすることは、スタビライザーの筋肉を考えなくても作業する素晴らしい方法です。
コンピュータで働いている間にテレビを見ながら回ったり、座ったりしてみてください。 1日に数分でさえ違いを生むことができます。 あなたは、それらの筋肉を強化し、バランスを改善することがあなたの人生の他の分野にも流出することがわかります。
>出典：
> Gamble P et al。 コア安定性のトレーニングへの統合アプローチ。 強度およびコンディショニングジャーナル ：29（1）：58-68。
> Nesser TW、Fleming N、Gage MJ。 搾取中の選択された芯筋の活性化。 ジャーナル・オブ・アスレチック・エンハンスメント 2017; 2016。 doi：10.4172 / 2324-9080.1000222。