あなたが体重減少のために十分なカロリーを燃焼していることを確認してください
あなたが体重を減らそうとするとき、目標はカロリー赤字を作り出すことです。 これを行うには、毎日何カロリー焼くかを知る必要があります。 あなたは普通の日々の活動をするだけで、いつもカロリーを燃やしていますが、運動はあなたがもっと燃え尽きるのを助けることができます。 量は、運動のタイプとあなたがそれをどれくらい長くしているかによって異なります。
燃焼カロリー
カロリーを燃やすにはいくつかの方法があります。
毎日の燃焼回数や総エネルギー消費量（TEE）を把握するには、 基礎代謝量（BMR） 、 食事の熱効果 （TEF）、および一般的な活動レベルを知る必要があります。 エクササイズは4番目の要素であり、最もカロリーを燃やす可能性があります。
運動中に燃焼するカロリーの量を計算するには、豊富なオプションがあります。 あなたが使用できるオンライン電卓があります。そこにあるほとんどすべてのアクティビティトラッカーは、あなたが燃焼するカロリーの数を推定します。 一般的な演習のチャートとともに使用できる簡単な数式もあります。
カロリー燃焼式
基本的なカロリー・バーン式は次のとおりです。
活動レベルx体重（kg）x運動時間
- この式を使用するには、1キログラム（kg）が2.2ポンド（lb）に等しいことが必要です。 2.2ポンドで体重を分けます。
- 「活動レベル」については、チャートに列挙されている一般的な練習のための1分あたりの消費カロリーを使用してください。
あなたが35マイル（毎分0.08カロリーを燃やす）で4マイルを歩き、145ポンド（66kg）の体重を計ったとしましょう。 あなたの数式は次のようになります：
.08 x 66 kg x 35 = 184カロリーの燃焼
さまざまな活動のカロリーコスト
| 運動 | 毎分カロリー焼き |
|---|---|
| 走行中（5マイル、12分/マイル） | 0.12 |
| 走行中（5.5マイル、11分/マイル） | 0.14 |
| 走行中（6マイル、10分/マイル） | 0.16 |
| 走行中（6.6マイル、9分/マイル） | 0.19 |
| 走行中（7.5マイル/ 8分/マイル） | 0.22 |
| 走行中（8.6マイル、7分/マイル） | 0.24 |
| 走行中（10マイル、6分/マイル） | 0.28 |
| 美容院（プッシュアップなど） | 0.08 |
| サーキットトレーニング | 0.14 |
| ウェイトトレーニング（軽量） | 0.05 |
| ウェイトトレーニング（ハード） | 0.10 |
| ウォーキング（3マイル、20分/マイル） | 0.06 |
| ウォーキング（3.5マイル、17分/マイル） | 0.07 |
| ウォーキング（4マイル15分/マイル） | 0.08 |
| サイクリング（定置、50W） | 0.05 |
| ストレッチ/ヨガ | 0.06 |
| エアロビクス（低インパクト） | 0.09 |
| エアロビクス（インパクト） | 0.12 |
それは単なる見積もりです
これは非常に幅広い推定値であり、正確ではないことに注意してください。 本当に正確な数値を得る唯一の方法は、ラボに行き、 VO2 max （最大酸素摂取量）から最大心拍数までのあらゆるものを測定する機械にあなたをフックさせることです。
ほとんどの人はこのような長さにはならないので、あなたの運動を追跡するために、消費されたカロリーの推定値をベースポイントとして使用します。 特定の種類の運動中に一定数のカロリーを燃焼させるのが一般的であれば、その数を増やしてカロリーを増やすことができます。
ほとんどのカーディオマシンは、消費カロリーの一般的な数を与えるが、 それだけでも推定値であることに留意してください。 このマシンは、以下のような運動強度に影響を与えるすべての要因を考慮していません。
- 年齢 ：あなたが年を重ねるほど、より高いレベルの活動に到達するためには仕事が難しくなります。
- 体組成 ： 筋肉が多い人は、体脂肪が多い人よりも多くのカロリーを燃やすことがあります 。
- 温度：あなたが働いている環境が暖かいほど、より多くのカロリーを燃焼させます。 これはあなたの体温を上昇させるので、より多くのエネルギーがカロリー燃焼に向かうようにウォームアップする必要があります。 あなたはもっと長くトレーニングすることもできますが、熱い疲労の点まで過度にしないように注意する必要があります。
- フィットネスレベル ：経験豊富なエクササイザは、運動時に体がより効率的になったため、カロリーを減らします。
- ダイエット：あなたの代謝は、あなたの体がカロリーを燃やす割合です。ダイエットによって直接影響を受けます。 あなたが十分に食べない、食事をスキップする、または不健康な食べ物（カフェインを多量に含む）を食べると、あなたの代謝が低下し、カロリー・バーンに影響する可能性があります 。
- 睡眠：十分な量の睡眠を取らないと、より少ないカロリーを燃焼させることができます。 だけでなく、より多くの疲労と可能な運動を少なく感じ、睡眠の欠如はあなたの代謝を減らすことができます。
- 酸素摂取量：酸素はあなたの体に、継続する必要のあるエネルギーを与えます。 運動中にもっと重度に呼吸する人は、より多くのカロリーを燃やす傾向があります。 それは、あなたが一生懸命働いていることを示しています。あなたが取り入れる酸素1リットルごとに5カロリーを燃焼しています。
あなたの最善の選択肢は、ベースラインの一種としてこれらの数字を使用することです。 多分彼らは完全に正確ではないかもしれませんが、あなたは少なくとも、どの活動がより多くのカロリーを燃やす傾向があるのかを知ることができます。運動時間をもう少し増やすために毎週トレーニングを調整できます。
たとえば、通常は1時間に3マイル歩く場合、速度を次のレベルに上げたり、傾斜を上げたりしてみてください。 運動中に数回だけでも、あなたが焼くカロリーの量を増やすことができます。
からの言葉
ちょうどあなたの食糧のカロリーを数えるようにあなたがあなたの減量目標に達するのを助けることができるように、あなたが運動中に燃焼しているカロリーの数を知ることができます。 それを単純にしておき、実際に行っている演習の見積もりだけを心配してください。 バットから数えた数字で圧倒する必要はありません。 新しいものを追加する場合は、数式を通して実行します。 アクティブに滞在し、健康的に食べるという目標に集中しようとすると、体重減少に気付くはずです。
>出典：
> McArdle WD、Katch FI、Katch VL。 エクササイズ生理学：栄養、エネルギー、人間のパフォーマンス。 8th ed。 フィラデルフィア、PA：Lippincott Williams＆Wilkins; 2015年