あなたの毎日のエネルギー支出をより速く減量するように変更する
あなたは毎日何カロリーの熱を知っていますか？ あなたが体重を減らそうとしている場合は、あなたはすべきです。 あなたのエネルギーバランスを計算し、あなたの番号を知ったときに毎日食べる方法を見つけ出すことができます。 体重を減らすためには、負のエネルギーバランスに到達する必要があります。
負のエネルギーバランスに達するためには 、あなたの体が使用するエネルギーよりも少ないエネルギーを体内に入れておく必要があります。
つまり、毎日燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 しかし、あなたはあなたがどれだけ多くのカロリーを燃やすかを知る必要があります。
どのように多くのカロリーを毎日燃やしますか？
研究者が燃焼する総カロリー数を評価する際には、総エネルギー消費量またはTEEまたは1日総エネルギー消費量（TDEE）として数値を参照してください。 TEE（またはTDEE）は、これらの異なる要因の組み合わせです。
- 安静代謝率（RMR ） 。 あなたの安静時の代謝率は、体が呼吸、血液循環、細胞構築などの基本機能を維持するために必要なエネルギーの量です。 年齢、体の大きさ、性別などは、あなたの安静時の代謝率に影響します。 RMRは、毎日燃焼するカロリーの総数の60〜75％を占めます。
- ノンエクササイズアクティビティ熱発生（NEAT）これは、食器を洗う、コンピュータで入力する、またはオフィスを歩くなど、毎日の活動を行うために身体が使用するエネルギーの量です。 NEATから燃焼するカロリーの数は、あなたの活動レベルに応じて大きく異なります。
- 運動中に燃焼したカロリー 。 運動中に燃焼する実際のカロリー数は、各セッションの強度と期間によって異なります。 あなたのTEEのおよそ15-30％を占める運動や運動以外の運動によるカロリーです。
- 食品の熱効果（TEF） 。 あなたの体は食べ物を噛む、消化して貯蔵するカロリーを燃やします。 各種類の食品（多量栄養素）は、異なるTEFを有する。 タンパク質を食べることで、ほとんどのカロリーがわずかに焼き付けられます。 TEFは毎日燃焼するカロリーの総量の約10％を占めています。
総エネルギー消費量を見積もる方法
ダイエーターとエクササイズ担当者は、3つの一般的な方法を使用して、毎日燃焼するカロリーの数を推定することができます。 各方法の賛否両論があります。 複数の方法を使用して結果を比較すると、最適な見積もりが得られます。
- 代謝検査。 代謝検査を実施するために必要な装置は、かなり高価であり、以前は病院や研究室でのみ使用可能でした。 しかし、多くのヘルスクラブは現在手頃な価格で代謝検査を提供しています。 一部の人にとって、テスト結果は運動や食事計画をより効果的にスケジュールするのに役立ちます。 しかし、一部の批評家は、テストがあまり正確ではなく、したがってコストに見合わないと感じている。 ヘルスクラブで代謝テストを選択する場合は、トレーナーまたは技術者がテストを実行する資格があることを確認してください。 あなたが進歩を測定するために再テストされると、同じ技術者にテストをやり直させ、同じ装置を使用させるのは普通は賢いことです。
- アクティビティモニタ 。 Polar、Garmin、 FitBitなどのブランドのデバイスで、オンラインやスポーツ用品店で広く入手できます。 ガジェットは毎日の動きを監視して、毎日焼かれたカロリーの推定数を決定します。 いくつかの独立したテストでは、正確なカロリー消費量ではデバイスが完全に正確ではないことが示されています。 しかし、これらのデバイスは使いやすく、日々のカロリー消費の変動の非常に一般的な見積もりを提供することができます。
- オンライン計算機。 上記のような電卓は、あなたの毎日のエネルギー支出を見積もることができます。 もちろん、その数は単なるガイドラインですが、あなたの体重を維持したい場合は、開始するのが良い場所です。 体重を増減させたい場合は、 体重減少カロリー目標の計算機を使用して、毎日のカロリーカウントの目標を下げる（または上げる）ことにより、毎日のカロリーニーズを計算します。
毎日のカロリー支出を増やす
あなたの負のエネルギーバランスに達し、体重を減らすには、毎日使うエネルギーの量を増やしてみてください。 もちろん、あなたのTEEのいくつかのコンポーネントは変更するのが難しいです。
たとえば、安静時の代謝率を上げることはかなり困難です。 あなたが食べ物を食べるときに燃やすカロリー数を増やすことは、あなたの負のエネルギーバランスにも効果的な方法ではありません。 しかし、毎日の身体的習慣を変えることができます。
あなたのTEEを高める最も効果的な方法は、運動とNEATです。 脂肪を燃焼させるのに十分な精力的な 運動を計画する方法を学びますが、あなたの体は回復し 、再構築し、健康を保つのに十分な時間を 取ることができます。 ワークアウトの間、アクティブにしておきます。 エレベーターの代わりに階段を利用し、車に乗る代わりに店に歩き、カロリーを燃やすために自宅で活発に滞在してください。 あなたはカロリー燃焼の可能性を高め、身体の痩せた筋肉量を増やすことができ、安静時の代謝率を高めることができます。
からの言葉
すべてのカロリーカウントは推定値であることに注意してください。 食品パッケージでのカロリーカウントさえも推定値です。 だからあなたが体重を減らそうとしているなら、あなたが正しい数を見つける前に試行錯誤のために時間を取る必要があると思います。 いくつかの異なる方法を使用して、毎日燃焼するカロリーの数を調べ、食物摂取量を試して、目標を達成するための適切なバランスを見つけてください。