BOSUバランストレーナーを組み込むことは、強さともう少し楽しいトレーニングの両方を追加したい場合には最適です。 片側がフラットで、もう片方が柔軟なドームで、 エクササイズボールの半分のようなもので、フィットネスと運動の複数の面で作業することができます。
実際、BOSUは、心臓の耐久力と強さのような他のものに取り組んでいる間、バランス、安定性、中核の強さに集中するのを助けることで知られています。
カーディオ・ムーブからストレングス・トレーニング・エクササイズにいたるまで、ドームサイドを使用できます。また、コア・ワークにはプラットフォーム側を使用できます。
BOSUを一度も使用したことがない場合は、それを知るまでに時間を取ることが重要です。 次の演習では、BTの基本的な初歩的な動きを紹介しています。 あなたは、立位の動き、下半身の練習、およびコア演習を見つけるでしょう。
あなたのBOSUを使うヒント
- 足が疲れて痛むのは普通です。 それが起こった場合は、休憩を取って床を歩き、それを解消する。
- あなたがあまりにも不安定であると感じたら接触点を追加してください - 壁、椅子、またはバーがあなたのバランスを保つのを助けます。
- 練習が簡単すぎる場合は、連絡先を取ってください。
- 毎回の運動中は常に身体を正しい位置に保ちます。 バランスを保つためにシフトするのは普通ですが、あなたが落ち込んでいないことを確認してください。
- これらの練習に慣れていくうちに、数回立ち去る準備をしてください。 これらのエクササイズを初めて試すときには、椅子や壁に掛けておくのがよいでしょう。
- ゆっくりしてください。 そのような不安定な表面に立つのに慣れるまでにはしばらく時間がかかります。 あなたは本当にあなたのバランスを捕まえることはありませんので、それと戦う代わりにそれを試してみてください。
1 - BOSUのヒール・ディグズ
この動きにより、バランストレーナーのドーム側に慣れることができるので、それは最も簡単なものです。
この動きのために、BOSUの前に立ち、右のかかとをドームの上に置きます。
できるだけ早く動かし、かかとがドームから跳ね返るように、左足でスタートとリピートに戻ります。
難しくするには、ジャンプを加えて足を空中に切り替えます。
約30-60秒間繰り返します。
2 - BOSUのプッシュステップ
ヒールの掘り出し物から、BOSUから数フィート離れたところに立って、スライドしないようにします（もしあればマットに置くことができます）。
右足で前方に進み、ドームの雄牛の目に入ってください。 戻って開始し、左側を繰り返します。
あなたがエクササイズに慣れていくと、もっと素早く動くか、騒ぎになることで難しくなります。 あなたはドームを押すときにホップを追加することもできます。
30-60秒間繰り返します。
3 - BOSUの基本姿勢
このためには、慣れてくる椅子や壁を持ちたいと思うかもしれません。
両方の足をドームに乗せて、雄牛の目の両側に置きます。
簡単に立って、あなたの足を動かし、あなたの体を収縮させ、バランスを見つけることができます。
椅子を離したり、腕の頭上を上げたり、目を閉じたりして、難易度を追加してください。
4 - BOSUの圧縮
基本姿勢から、バランスのために腕を使って足から足に体重を移します。
肩と腰をまっすぐに保ち、あなたの足首がBOSUの上を歩く方法を感じてください。 あなたが必要な場合は、休憩を取って、あなたの足が傷ついてから脱出してください。
それをより困難にするために、行進するか上を走る。
30-60秒間繰り返してから、ドームから降りて足を休める場所に行進します。
5 - BOSUのスクワット
ドームの上に少し前に足を立てて立つ。
あなたが椅子に座っているかのように、あなたの膝を曲げ、うろつきます。
あなたの背中をまっすぐに維持し、あなたの胴を上げて、あなたのバランスを助けるために腕を伸ばす。
快適に下げて押し上げる。
バランスをとっておくために足を別の位置に置く必要があるかもしれません。 これは見た目よりも難しいです。
より強くしたい場合は、体重や薬のボールを持ってください。
8-16回繰り返す。
6 - BOSUのヒップエクステンション
ドームの上の膝、床の上の手ですべての四つを得る。 膝は腰の下にあり、手は肩の真下にあるべきである。
absを締め 、膝を曲げたまま脚の高さまで左脚を持ち上げ、踵を天井に向けて押してください。
下に置き、8-16回繰り返す。
底の足のつま先を床につけてバランスをとることで、より簡単にします。
7 - 基本的なクランチ
膝の曲がったドームの底に向かって腰を向けてドームに座ります。
頭の後ろまたは胸の向こう側の手で、腹筋の伸びを感じるまでロールバックします。
その後、ABSを縮めてカールします。
8-16回繰り返す。
あなたはあなたのために働く場所を見つけるためにあなたの位置をシフトする必要があります。
8 - 死んだバグ
雄牛の目の少し前に腰を置き、胸の方にひざを引き、サポートのためにドームの上に手を置いて、仰向けに横たわってください。
あなたの手を離して、バランスが取れているかどうかを確認してください。 そうでない場合は、転倒することなく保持できる位置になるまで移動します。 これはおそらくあなたが考えるよりも時間がかかるでしょう。
腕と膝を持ち上げ、腕をまっすぐにし、膝を90度の角度に曲げます。
ここでは20-30秒間バランスを取るか、強さを加えて反対側の腕と脚を床に向けて下ろし、8-12回分の反復で開始してもう一方を繰り返します。
9 - ボールチルト
今度は、BOSUのフラットサイドを使ってコアを動かそうとしています。
BOSUを裏返して、両側のハンドルにつかみます。 膝の上で（より簡単に）またはつま先で、板張りの位置にシフトします。
体を直線にして、腕を曲げないで、BOSUを前後に傾け、8-12回繰り返します。
あなたはまた、難しさを追加するために、前方、右、後ろ、左に円でそれをロックすることができます。
10 - V-Sit
中央に座るか、ドームの上を少し前にして両側の手でサポートしてください。 あなたはまた、床の上であなたの後ろに腕を取ることができます、より安定性を提供することがあります。
膝を曲げてバランスをとって脚を持ち上げ、胴をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせ、腹筋を拘束します。
20〜30秒間ホールドし、手を離したり、脚をまっすぐにしたり、脚のクランチを下げたりすることで難しくなります。