このトータルボディワークアウトは、従来のエクササイズと片側移動に集中することで、強さ、バランス、安定性を目標にしています。
予防措置：病気、けが、その他の病状がある場合は、医師に相談してください。
このワークアウトに必要な機器
エクササイズボール 、 薬ボール 、 抵抗バンド 、様々な重さのダンベル
トータルボディの強さ、バランスと安定性のトレーニングを行う方法
- 心臓の5-10分で暖まる
- 各スーパーセットでエクササイズを行い、各エクササイズに3組の16回のリピートを交互に行います。
- セットの間に30-60秒休憩。
- より短いトレーニングのために、各練習ブロックの1-2組を行います。
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください
1 - スーパーセット1：サイドラングから始める
脇の下から脇に突き出て、踵の後ろに座って、膝のつま先を背後に保って温める。 16回繰り返す（1人は左右両側を含む）
2 - スーパーセット1：メドボールを使った左右ランジ
薬のボールや重さ（8〜10ポンド）を左右に揺らしながら、薬のボールを各ランジの間に床に掛けます。 かかとにあなたの体重を保ち、背中を保護するためにABSに従事してください。 16回繰り返す。
スーパーセット1を3セット繰り返す
3 - Superset 2：Plie SquatsとLeg Pressから始める
上半身に重い重錘をかけ、足を広げて約45度の角度でつま先を引き出します。 つま先に沿ってひざまずいて、 スクワットに下ろしてください。 起き上がるためにかかとに押し込み、16回繰り返す。
4 - スーパーセット2：ボールで脚を押す
ボールの傾斜姿勢から膝を曲げ、バランスのために壁につかみ始める。 あなたの前に左足をまっすぐに伸ばし、床にかかとをつけ、右足のかかとを押してボールを押し上げます。 各脚に16回繰り返す。
スーパーセット2を3セット繰り返す
5 - スーパーセット3：スクワットで始める
膝の間で薬のボールを絞って、16のボールスクワットを行い、かかとに重さを保ちます。
6 - スーパーセット3：片足スクワット
あなたの腰の後ろに壁の上に運動ボールを置きます。 左足を地面から数インチ持ち上げて、 スクワットに降ろします。 かかとを押して起立し、各脚に16回繰り返す。 必要に応じて、より多くの強度のウェイトを追加します。
Superset 3を3セット繰り返します。
7 - スーパーセット4：ステップスクワットから始める
足の下の抵抗バンドをループし、バンドに張力をかけて横たわってスクワットに入る。 立ち上がるときに足を一緒に戻し、右に8段階、左に8段階ずつ繰り返します。
8 - スーパーセット4：片足デッドリフト
あなたの後ろに少し足を乗せ、つま先に乗って両手で重い体重をとってください。 ヒップからヒントを取り、ヒールから頭までの直線ができるまで、体重を下げて後肢を持ち上げて、後ろを平らに保ちます。 側面を切り替える前に、16回繰り返す。
スーパーセット4を3セット繰り返します。
9 - スーパーセット5：プルオーバーで始める
両手で重量のあるボールを橋の上に置く。 腕をまっすぐに（肘がわずかに曲がって）ゆっくりと体重を頭の上に下げ、あなたの柔軟性が許す範囲でのみ行ってください。 体重を上げるために背中を絞って、16回繰り返す。
10 - スーパーセット5：ダンベル列
ステップの上に左足を、左上に大腿部を支えてサポートしてください。 右手に重い体重で曲げ、肘を曲げて腕を胴の高さまで漕ぎます。 下に戻って、各アームで16回繰り返す。
Superset 5を3セット繰り返します。
11 - プッシュアップ
12 - スーパーセット6：横揺れから始める
ベント・アーム・ラテラル・レイズ
肘を曲げた状態でミディアムウェイトをつけたボールに座ってください。 腕を両側に持ち上げて、肘を曲げたまま肩まで持ち上げます。 下に戻り、16回繰り返す。
13 - スーパーセット6：リア・デルト・レイズ
左手に体重を掛け、背中を平らにし、屈曲させます。肘にわずかな曲がりを持たせながら、腕をまっすぐに肩まで上げます。 下に戻って、各アームで16回繰り返す。
Superset 6を3回繰り返します。
14 - スーパーセット7：三頭筋プッシュアップから始める
上部の太ももの下にボールを置き、床に狭いスタンスで手を置きます。 シーソーの動きでは、肘を曲げ、 プッシュアップに下ろし 、身体をまっすぐに保ちます。 プッシュアップして16回繰り返す。
15 - スーパーセット7：説教者のカール
ボールに傾き、ボールに支えられたエルボーで中重量を保持します。 体重を下げて、16回分の反復でカールします。
Superset 7を3回繰り返します。