このトレーニングでは、クワッド、外側の太もも、胸、肩、および三頭筋を対象とした練習を行います。 このワークアウトを、身体のすべての筋肉をターゲットにするために、バット、ハムストリング、背中、および上腕二頭筋を対象とするプルワークアウトと交互に行います。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な加重ダンベル、 運動ボール
の仕方
- 軽い心臓の数分でウォームアップするか、軽い重量で各運動のウォーミングアップセットを実行してください。
- 1〜3セットの各エクササイズを30〜60秒間休ませるか、回路形式でエクササイズし、エクササイズごとに1回ずつ行い、回路を1〜3回繰り返す
- 必要な担当者のみが完了できるだけの十分な重量を使用することを忘れないでください。
スクワット
足で肩幅を分けて立って、肩や脇にダンベルを持って立ってください。 あなたの膝があなたのつま先を越えていないことを確認しながら、できるだけ膝を曲げ、スクワットに下ろしてください。 かかとと尻を押して立って繰り返してください。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
逆びん
一緒に足で立って、手に重い。 右足で約3フィート後ろに戻り、両膝を90度の角度にし、前膝をつま先の後ろに保ちながら、膝に曲げをかける。 かかとを押して後ろに持ち上げ、足を戻し始めます。 担当者の数とスイッチの足を繰り返します。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
ボールの上級脚伸展
頭と肩を支えているボール、ブリッジの位置で持ち上げた腰の上に横たわっています。 膝がまっすぐになるまで右脚を伸ばす（左膝で水平に保つ）。 簡単なバージョンのためには、ボールや椅子に座ってください。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者。
1-3回繰り返す
外大腿脚リフト
胴体が支持され、底部の脚が床に曲がった状態で、ボールに横向きに横たわってください。 トップレッグ（オプション）の外側大腿部に軽量を保持し、ヒップ、膝、足首を整列させて前方に向けて、数インチを持ち上げます。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
エクササイズを1〜3回繰り返します
腕立て伏せ
あなたが肘を曲げ、背中を平らにして床の方に下ろすとき、押し上げ位置（膝またはつま先で）に入り、腹筋を保持します。 プッシュアップして繰り返します。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
ボールの胸プレス
ヘッドと首がサポートされたボールまたはベンチの上に横たわってください。 胸の上で体重をまっすぐに始めます。 肩や手首をまっすぐにしないで肘と下腕を曲げます。 立ち上げて繰り返してください。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
オーバーヘッドプレス
ボールやスタンドに座って、手の平が手前にある耳の隣に体重を持っていくことから始めます。 体重をまっすぐ上に少し前に押し出すように肩を締めなさい（あなたは目の角からそれらを見なければならない）。 背を下げて肩のレベルに戻し、繰り返します。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
フロントレイズ
太ももの前で体重を保持し、肩のレベルまで腕をまっすぐに持ち上げ、肘を少し曲げます。 下に戻り、繰り返します。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
三頭筋キックバック
足を腰から離して立て、腰から前方に傾け、背中を平らにし、胴が床と平行になるまで（または腰が痛む、または膝の筋がしっかりと締まるまで） 肘を曲げて胸郭まで引き上げます。 三頭筋を締め、肘をまっすぐにして、背後に体重を上げてください。 下に戻り、繰り返します。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す
片腕三頭筋プッシュアップ
左側に横になり、腰と膝が積み重ねられます。 左の腕を胴の周りに包んで、左手が右の腰にかかっているようにします。 右手を身体に平行に手のひらの前の床に置きます。 三頭筋を絞って体を押し上げる。 スイッチを切る前に下げて、繰り返してください。
担当者/セット/期間
12-16人の担当者
1-3回繰り返す