このプルワークアウトには、バット、ハムストリング、背中、および上腕二頭筋を対象とするエクササイズが含まれます。 このエクササイズでは、体のすべての筋肉をターゲットにするためにクワッド、外側の太もも、胸、肩、および三頭筋を対象とするプッシュワークアウトを使用します。
- 軽い心臓の数分でウォームアップするか、体重を軽くして各運動のウォームアップセットを行う
- 初心者：各エクササイズの1セット10-16回を行い、2週間ごとに、または快適に感じるようにセットを追加します
- 中級/上級エクササイズ：各エクササイズの8〜15回のリペアを2〜4セット行い、30〜60秒のセットをセットします。
- 医学的な問題がある場合は医師に確認してください
1 - デッドリフト（ハムストリング/バック）
あなたの前に重さを置いて、肩幅の足で立って立ってください。 膝をわずかに曲がった（またはまっすぐ）先端を背中のまっすぐにして、背中を背中とし、腹部を鈍い姿勢に保ちます。 バットとハムストリングを握り締めて戻ってきてください。
2 - バンドアップステップアップ
ステップの片側の下にバンドを巻きつけ、ハンドルを持って張りを作ります。 右足を足に置き、足を踏みながら踵を押し込みます。 下ろし、左足を床に触れて繰り返します。
3 - 片脚ヒップレイズ（ひも/臀部）
ステップまたはボール （硬い）に片足を置き、ひざを曲げ、左脚をまっすぐに上げます。 ABSをしっかりと握り、尻を握って床を吊り上げ、左脚を天井に向かってまっすぐに押し上げます。 突き当たりが床にほとんど触れなくなるまで元に戻ります。 各レッグに2〜3組の16のリペアを交互に行う。
4 - ボールのヒップエクステンション
ボールの腰と床の前腕に横たわっています。 ひざを曲げて脛が床と平行になるようにし、足を天井に向かって持ち上げるように臀部を締めます。
5 - Dumbbell Rows
股関節の幅を足で起立させ、胴体が床に平行になるまで（または背中が傷ついている場合はそれ以上）、腰部を曲げます。 背部を保護し、腕を曲げ、肘を胸郭まで引っ張りながら、腹筋を収縮させるように、腹筋を収縮させます。 下に戻り、繰り返します。 これがあなたの背中にあまりにも難しいと感じるなら、これを一度に一つの腕でやってください。
6 - DBプルオーバー（ラット/三頭筋）
ステップ、ベンチ、またはボールに顔を向け、ダンベルを頭上にまっすぐに立てます。 ベンチに背もたれを支え、コントロールを使用して、ベンチで水平になるまで腕を少し曲げ、頭の後ろの体重をゆっくりと下げます。 あなたの背中を絞って体重を元に戻す
7 - 逆フライ
ボールやベンチに座って、手のひらが向いている脚の下に体重を支えながら前方に曲げます。 肩甲骨を締め、腕を肩の高さまで持ち上げ、肘を少し曲げます。 下に戻り、繰り返します。
8 - Barbell Bicep Curls（上腕二頭筋）
体重を手に持ち、手のひらを手前に向け、肘を少し曲げます。 腹筋をしっかりと保持し、肘を曲げて肩に近づけないようにします（肩に触れないでください）。 ゆっくりと後ろに下ろしますが、腕全体をまっすぐにしないでください。動きの中で筋肉に緊張を与えます。 あなたがそれらを得るために体重をスイングしていると分かったら、体重を下げて減速させてください。
9 - 集中カール
床に跪かせるか、ベンチに座ってダンベルをつかむ。 上腕の後ろを内側の太ももに置き、脚の中に傾けて肘を少し持ち上げます。 ダンベルを肩の前に持ち上げ 、アームがほぼ完全に伸びるまで下げます。