スポーツ選手のストレッチと柔軟性の練習

アスリートのためのストレッチと柔軟性の練習の完全なリスト

ストレッチとフレキシビリティは、さまざまな理由からスポーツと連携しています。 ストレッチは気分が良いだけでなく、アスリートが特定の関節で適切かつバランスの取れた運動範囲を維持するのに役立ちます。

ストレッチとフレキシビリティのガイドライン

ストレッチは、適切に行われていれば、さまざまな利点があります。 ストレッチングルーチンを開始する前に、次のヒントを確認してください。

1. ストレッチとフレキシビリティ ：ストレッチは、動きの幅を積極的に広げ、柔軟性を高める方法です。
2. 安全に伸ばす 。 けがをしないように、必ず安全なストレッチガイドラインに従ってください。
3. 静的ストレッチを行う 。 これは、一度に約30〜60秒間ストレッチを保持し、バウンスやオーバーストレッチをしないことを意味します。
4. ウォームアップ後に伸ばします 。 研究は、これが動きの範囲を改善するための最良の方法であることを示しています。
5. 筋肉が温かくなっていることを確認するために、トレーニングの前にダイナミックウォームアップを行います。
6. 各関節は理想的な動作範囲を持ち、柔軟性が常に良いとは限りません。
7. 良い筋バランスを維持するためには、緊張した筋肉を引き伸ばし、弱い筋肉を強化します。
8. 冷たい筋肉を過度に伸ばしたり伸ばしたりしないでください。

ストレッチ練習 - 上半身

これらのストレッチを使用して、上半身の特定の領域をターゲットにします。

• ショルダーストレッチ - 基本
• ショルダーストレッチ - ゴルファーストレッチ
• ショルダーとハムストリングストレッチ - スタンディングフォワードベンド

• スパインストレッチ - Cat-Cow Stretch
• 背骨伸縮性 - 背骨の張り出した背もたれ
• スパインストレッチ - 脊柱ツイスト
• 背骨ストレッチ - 膝に膝を当てる
• 下背とヒップストレッチ

ストレッチ練習 - 下半身

これらのストレッチを使用して、下半身の特定の領域をターゲットにします。

• アキレス腱（踵）ストレッチ
• プランターストレッチ
• カーフストレッチ - 立つ

• ソレウスストレッチ - 立つ
• カーフとアキレスはストレッチ
• 股関節屈筋/ Psoasストレッチ
• クワッドストレッチ - 立つ
• ハムストリングストレッチ - 座った
• ハムストリングストレッチ - 立ち
• ハムストリングストレッチ - パートナーストレッチ
• IT（Iliotibial）Band Stretch - シート付き
• IT（Iliotibial）バンドストレッチ - クロスオーバースクワットストレッチ
• Piriformisストレッチ
• Piriformisストレッチ - 嘘
• 股関節の痛み - ストレッチルーチン
• グルインストレッチ - 立ち
• Groinストレッチ - 座った
• グルインストレッチ - スクワット

スポーツでストレッチ練習

特定のスポーツをするアスリートのための基本的なストレッチルーチンがあります。

• サイクリングのベストストレッチ
• ゴルファーのためのベストストレッチ
• ランナーのためのベストストレッチ
• スノーボードのベストストレッチ
• サッカーのベストストレッチ

傷害に特有のストレッチングルーチン

特定の怪我を負うアスリートのためのストレッチングルーチンの例をいくつか示します。

• IT（Iliotibial）バンド・ペイント・ストレッチ・ルーチン
• 背中の痛みのストレッチルーチン
• カーフプルストレッチルーチン

_ソース

_{Andersen、JC運動前後のストレッチ：筋肉痛および傷害リスクへの影響。 Journal of Athletic Training 40（2005）：218-220}

_{Herbert RD、de Noronha M.運動後の筋肉痛を予防または軽減するためのストレッチ。 体系的レビューのコクランデータベース2007年、第4号。}

_{Ian Shrier MD、PhD、Kav Gossal MD。 ストレッチの神話と真実：健康な筋肉のための個別化された提言、医師とスポーツ医療、VOL 28、＃8、August 2000。}

_{Witvrouw、Erik、Nele Mahieu、Lieven Danneels、Peter McNairなどがあります。 ストレッチと傷害予防曖昧な関係。 スポーツ医学34.7（2004）：443-449}