発泡ローリング技術：MELT法

1 - MELTメソッド：あなたが知る必要があるもの

高強度のトレーニングが人気を高め続けているので、ヨガ、太極拳、 セルフマッサージなどの運動 回復に焦点を当てた運動もあり ます 。

発泡スチロールのクラスとインストラクショナルテクニックは、エクササイズ後の援助としての勢いを得ています。なぜなら、この自己マッサージの形態は、エクササイズ後の筋肉痛を取り払いながら柔軟性とモビリティを向上させる助けとなるからです。 さらに、フォームローラーが安価であり、泡ローラーが利用できる限り、ほとんどの場所でワークアウトを行うことができます。

最もよく知られている発泡ローリング技術は、硬質で高密度の発泡ローラーを含む。 これらの硬いシリンダーは、あなたの筋肉組織の周りを包む筋膜の鞘に発生する癒着 （より一般的には結び目と考えられる）を壊すのに役立ちます。 効果的ですが、これらの高密度フォームローラーはあなたが慣れていれば不快感を感じることがあります。

Enter：MELTメソッド。 MELTメソッドは、手動セラピストと運動生理学者であるスー・ヒッツマン（Sue Hitzmann）によって作成された自己治療技術であり、柔らかいボディローラーと、手動セラピストの実践的技法を模倣した小さなボールのグループを特徴としています。 ヒッツマンの方法の美しさは、より伝統的な泡立ち転がりにいくらか類似しているが、柔らかい泡ローラーが筋肉筋膜に与える圧力が小さく、比較的痛みを伴わずにアクセスしやすい自己マッサージの形になるということである。 柔らかいローラーはまた、より硬い工具では不可能な異なる角度と操作度を可能にします。

Hitsmannは、2016年にMethodのソフトボディローラーのサイズを変更して円周を小さくした後、New York TimesベストセラーのThe MELT Methodの最新版をリリースしました。 ここでは、自宅で方法を試してみたい、ヒッツマンの好きな動きのいくつかをチェックすることができます。 あなた自身の柔らかい泡のローラーを持っていない場合は、その場所に巻かれたヨガマットまたはロールタオルを使用してみてください。

2 - 1.評価/再評価

アセスメントと再評価エクササイズでは実際にソフトボディローラーは必要ありません。 この練習は、固有感覚、またはあなたの体が宇宙でどのように動くかを理解するように設計されています。 MELTメソッドはこれを「ボディセンス」と呼んでいます。 練習を行うには：

1. あなたの手のひらを上にして、あなたの手足を伸ばして背中を寝かします。 あなたの目を閉じ、深く呼吸し、あなたの体が床にリラックスしていると感じる。 この時間を使ってあなたの体を感知し、あなたの心身のつながりを使ってあなたの筋肉にどんな緊張があるかを評価してください。
2. あなたはあなたの背中の下の背中にあなたのミッドバックまたは小さなカーブに大きなアーチを持っていますか？ あなたの尾骨は床と接触しているのですか？ 太ももは地面に接触しているの？ あなたの答えに応じて、あなたの背骨に沿って圧縮を引き起こす可能性がある一般的な筋肉の不均衡を経験することができます。
3. あなたの「オートパイロット」を評価しましょう。これは、MELTメソッドで使用されている用語で、あなたの体が意識的なコントロールなしにバランスを保つ方法を参照するために使用されます。 あなたの足から頭まで、あなたの左右に注意を払う。 あなたは均等に左右に重み付けされていますか？ 差異に注意してください。 この同じ練習問題を再評価するときに、改善があるかどうかを判断できます。

3 - 2.太もものせん断

太もものせん断の裏は、股関節を通る水分補給を改善するように設計されており、股関節と膝の痛みを軽減するのに役立ちます。

1. 背中に横になり、膝を曲げます。 ローラーを太ももの下に、あなたの臀部のすぐ下に置きます。
2. あなたの上半身をリラックスして、あなたの足をまっすぐにします。 脚の張力を解放して、ローラに大きく腰を当てます。
3. あなたの足を床に近づけて、ジャンプするジャックの動きをしているかのように、あなたの足を一緒に離して引きずって、あなたのハムストリングを「はじく」。 あなたがそうするように、ローラーを横切って安定した圧力を維持し、あなたの足を一緒に引っ張るようにして足を回し、足を広げるようにします。 あなたの足の意図的な動きに集中してください。 運動を4〜5回行う。

4 - 3. SIジョイントシアー

骨盤の仙骨と腸骨の間に位置する仙腸関節またはSI関節を通る水分補給を改善するために、SI関節せん断を試みる。 これらの骨をつなぐ靭帯は特に強く、この領域の筋膜癒着は腰痛および骨盤痛に寄与する可能性がある。

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床の上に平らにしっかりと腰を離します。
2. あなたの足を押して、あなたの腰を持ち上げ、あなたの殿下の一番上に仙骨の下にローラーを置きます。
3. 床から足を持ち上げ、胸の方に膝を引っ張り、ローラーが正しく配置されていることを確認します。 あなたの胸に膝を引くとき、ローラーは、背中の背中ではなく、あなたの臀部の上部に固定されていると感じるはずです。
4. あなたの膝を曲げ、太ももを一緒にして、あなたの子ウサギ、脛、足をくつろいでください。 エクササイズをコントロールするためにあなたのコアの筋肉を締めますが、あなたの胸と肩が床にリラックスできるようにします。 この位置から、あなたの膝を上に向けて、天井を指しているようにします。しかし、太ももがローラーに垂直になる前に止めます。 このポジションは、あなたがリラックスした背中を維持するのに役立ちます。
5. ローラーに一貫して圧力をかけると、ゆっくりと膝を左右に軽く回します。時計の11と1の間にあるかのように。 あなたの腰ではなく、あなたの骨盤の後ろにあなたの体重を保ちます。 背中を曲げたり、肋骨を動かしたりしないでください。
6. 膝を11ポジションに傾けたら、各方向に数回、膝を持つ小さな円を「描く」ことによって剪断を加えます。 次に、外側の膝だけで少し大きく、より遅い円を作成しようとします。 最後に、2〜3歩行進しているかのように、膝を前後に動かします。 ここで一時停止し、2回の長い深呼吸をする。
7. 膝を中央に戻し、反対側に繰り返します。

5 - 4.ベントニープレス

あなたのハムストリングとSIの関節をターゲットにしたので、曲がった膝のプレスは、あなたの股関節のflexorsとquadricepsを通してあなたの太ももの前面の水分補給を向上させるのに役立ちます。 これは柔らかいローラーがあなたの骨盤の下に置かれたままであることを考えると、直観に反して見えるかもしれませんが、運動のアクションは腰、膝、および腰痛を軽減するのに役立つ緊張の解放を刺激するものです。

1. SIジョイントせん断の場合と同じ位置から始め、膝を曲げて背中を仰ぎながら、足を床に、ローラーを骨盤の下に置きます。
2. あなたの芯を締め、右足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて引っ張ります。右手の脛骨または右手の膝の後ろを両手で握ることができます。
3. あなたの左足がしっかりと植えられ、あなたの左の膝があなたの左の腰に位置合わせされていることを確認してください。 また、腰がお互いに平らであることを確認してください。
4. 息を吸って、吐き出すと、あなたの骨盤を下にして、左の太ももの前を通って引っ張るように感じます。 一時停止して深呼吸する。 あなたの右膝をあなたの方に引っ張ったときに、左足が外れるかどうかを評価します。 もしそうなら、あなたの近くで膝を引っ張らないでください。
5. 吸い込み、始動した、リラックスした姿勢に戻る。 息を吐き出し、骨盤タックを再び行う。 あなたの左の膝が伸びを強調する反対方向にあなたの左足に達すると想像してください。 深呼吸してください。 もう一度離してください。
6. 反対側で同じ演習を行います。

6 - 5.穏やかな揺れのあるシングルアームリーチ

穏やかな揺れのシングルアームのリーチは、肩の動きを復元しながらバランスと固有感覚を向上させます。

1. ローラーの端に座って、膝を曲げ、足を地面に平らにします。 ローラーの両側の床に前腕を置いて、ローラーに注意深くのせてください。 頭と骨盤がローラーにあり、足が骨盤に合っていることを確認するために、あなたのポジショニングを確認してください。
2. あなたの体に小さな虹の形を作っているかのように、左右に静かに揺れ動いてください。 ローラ全体に背骨をつけてください。
3. 30秒間穏やかに揺れ動かします。
4. 今、お互いに向いているあなたの胸の上に手を伸ばしてください。
5. あなたの指を呼吸して天井に近づけてください。 あなたが吐き出すとき、あなたの腕を真っ直ぐに保ちながら、あなたの肩の刃がローラーに沈み込むように、あなたの腕の重量を想像してください。
6. 反対側の腕が耳に向かって動くように、ゆっくりと腕を腰に下ろします。 その後、ゆっくりとあなたの背骨と肩を維持しながら、はさみのような方法であなたの腕の位置を切り替えます。

7 - 再評価

5つのMELTメソッド演習をすべて完了したら、評価/再評価プロトコルを再度実行します。 短時間の自己マッサージ中に起こった可能性のある変更に注意してください。

>出典：

> MacDonald GZ、Penney MDH、Mullaley ME、Cuconato AL、Drake CDJ、Behm DG、Button DC。 "急性の自己筋膜浮腫が筋活動または力のその後の減少なしに運動範囲を増加させる。Journal of Strength＆Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx。Vol 27 Iss 3 Pg 812-821。2013年3月。

> Schroeder AN、Best TM。 "自己筋膜が効果的な運動と回復戦略をリリースするのか？文学レビューか？" 現在のスポーツ医学レポート http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_MyFascial_Release_an_Effective.16_2。 Vol 14 Iss 3 Pg 200-208。 2015年5月