腰痛には、しっかりとした背中や背中の筋肉 、 筋肉の捻挫や 筋肉 、ヘルニアのある椎間板など、多くの原因があります。 このストレッチプログラムは、背中の痛みを軽減し、背中の怪我を防ぐのに役立ちます。
背中の痛みのための部分的なクランチ - 骨盤傾斜運動
部分的なクランチを行う方法 - 骨盤チルト練習
骨盤の傾きは、一般に、背痛からの回復と脊椎安定化の開発に推奨される最初の運動です。
- 床に膝を曲げ、足を平らにして背中を寝かします。
- あなたが吐き出すときに、あなたの腹筋を収縮させ、背中の小さい部分を床に押し付けます。
- あなたの指先で足に近づくと、あなたの頭と肩を床から少し持ち上げてください。
- 5〜10秒間ホールドします。
- リラックスして出発位置に戻ります。
- 5〜10回繰り返します。
背中の痛みのための猫牛のストレッチ
このシンプルなストレッチは、猫牛のストレッチと呼ばれることもあり、腰の筋肉をやさしく伸ばし、背骨と骨盤を再編成するのに役立ちます。 腰痛の痛みを和らげるのに特に役立ちます。 正しく行う方法は次のとおりです。
Cat-Cow Stretchのやり方
- あなたの手と膝を始めよう。
- あなたの腹筋を収縮させる。 あなたの腹のボタンを背骨の方に引っ張ってください。
- ゆっくりとあなたの背中を丸め、天井に向かって押し上げます。
- あなたの頭が下がり、骨盤が下になるようにします。
- 10秒間押し続ける。 あなたは背中に優しいストレッチを感じるべきです。
- 開始位置に戻ります。
- あなたの頭が上がって、あなたの腹が床に向かって下がると、あなたの骨盤が前に落ちます。
- 位置を10秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 約5〜10回繰り返します。
背中の痛みのためのひどい背中延長
背中が伸びやすいのはやや高度で強烈な背筋です。 安全に実行する方法は次のとおりです。
背後に張られた背もたれを行う方法
- フェイスダウンで床に着いてください。
- ゆっくりとあなたの胴を持ち上げてください。 あなたの肘と肩の下にあなたの肘をしっかりと地面に置きます。 あなたの背中は少しアーチになります。
- 地面に押し込み、ゆっくりと肘をまっすぐにして、背中の伸びを増やします。 快適なところまで行って、痛みを感じたら止めてください。 あなたは、快適で優しいストレッチを感じるべきです。
- ポジションを15秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 5〜8回繰り返します。
ヒップ・オープナーとロアー・バック・ストレッチ
この写真では、シカゴベアーズのコーナーバックDevin Hester が、腰を開き、腰を伸ばす簡単なストレッチ運動を実演しています 。 このエクササイズは、コア、ヒップ、鼠径部、および背中の筋肉を伸ばします。
ヒップ・オープナーと背もたれを伸ばす方法
- 前方へのランジュポジションを開始し、左膝を地面に落とします。
- 右側の肘を右の膝の内側に描きます。
- あなたの右肘を優しく右膝に押し、胴を左にねじってください。
- あなたの背中と右の鼠径部で穏やかなストレッチを感じるまで、あなたの後ろにあなたの左腕に到達します。
- 約20〜30秒間ストレッチを保持します。 解放し、もう一方の足で繰り返します。
このストレッチは、自分の解剖学的構造、柔軟性、および限界に基づいて変更できます。 前方膝を足首の上ではなく、足首の後ろに置いてください。
背痛のための脊柱ツイストストレッチ
脊髄ひねり伸ばしは、注意深くゆっくりと行うべきです。 過度のストレッチを避けるために、膝を地面に押し付けないでください。 あなたの膝が快適なところまで落ちるようにしてください。 時間の経過とともに、このストレッチであなたの動作範囲を自然に広げます。 脊柱ひねり伸ばしを安全に行う方法は次のとおりです。
脊柱ツイストのストレッチ方法
- 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。
- あなたの背骨にやさしいストレッチが感じられるまで、ゆっくりと床に向かって膝を落としましょう。
- 10秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 次に、穏やかなストレッチが感じられるまで、膝をゆっくりと反対側に落としてください。
- 10秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 各側で数回繰り返します。
背中の痛みのための胸のストレッチ
両方の膝を胸に持っていくことは、背中の緊張を解放し、 ハムストリングをやさしく伸ばす簡単な方法です。 この単純な脊椎の屈曲運動は、後ろのストレッチルーチンまたは運動を終了させるのに最適な方法です。
胸の背中に曲げる方法Flexine Stretch
- 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。
- ゆっくりとあなたの胸に向かって膝を持って、膝のすぐ下の脚を静かにつかんでください。
- この位置を20秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 数秒間休憩し、ストレッチを何度か繰り返します。