あなたの復旧日数をさらに増やす
休息と回復は、どのトレーニングルーチンにも欠かせない要素です。 エクササイズ後のリカバリールーチンは、フィットネスの向上とスポーツのパフォーマンスに大きな影響を与え、さらに効果的にトレーニングを行うことができます。 残念ながら、ほとんどの人は運動後の回復計画を持っていません。 ポストワークアウトの計画を軌道に乗せるためのヒントをいくつか紹介します。
回復が重要な理由
運動後の回復は、筋肉や組織の修復や筋力増強に不可欠です。 これは、重量トレーニングセッションの後でさらに重要です。 筋肉は修復および再建のために24時間から48時間の間のどこかの時間が必要であり、またすぐにそれをやり直すことは、単に構築するのではなく組織の破壊につながるだけです。 ウェイトトレーニングルーチンの場合、同じ筋肉グループを2日間連続して使用しないでください。
アスリートと同じくらい多くの回復方法があります。 以下は、専門家によって最も一般的に推奨されるものの一部です。
1 - 失われた液体を交換する
理想的には、エクササイズ中に交換する必要がありますが、エクササイズ後に補充することは回復を促進する簡単な方法です。 水は身体のあらゆる代謝機能と栄養素の移動をサポートし、水分を豊富にすることであらゆる身体機能が改善されます。 適切な体液置換は、発汗の時間中に大量の水分を失う持久力のあるアスリートにとってさらに重要です。
2 - 健康的な回復食品を食べる
エクササイズであなたのエネルギー店を使い果たした後、身体が回復し、組織を修復し、より強くなり、次のチャレンジの準備ができたら、 給油する必要があります。 あなたが毎日持久力運動をしている場合や筋肉を構築しようとしている場合、これはさらに重要です。 理想的には、運動が終わってから60分以内に食べて、高品質のタンパク質と複雑な炭水化物が含まれていることを確認してください。
3 - 休息とリラックス
時間は、病気や怪我から回復する（または癒す）最善の方法の1つであり、これは激しい運動の後でも機能します。 あなたの体はあなたがそれをしばらく許せば、自分自身を世話する素晴らしい能力を持っています。 ハードワークアウト後に休息して待っていると、自然なペースで修復と回復のプロセスが起こります。 回復を促進するために行うことができる、またはすべきことだけではありませんが、時には何もしないことが最も簡単です。
4 - ストレッチ・イット・アウト
タフなトレーニングの後、優しいストレッチを検討してください。 これは、あなたの筋肉を回復させるためのシンプルで速い方法です。
5 - アクティブな回復を実行する
簡単で穏やかな動きは循環を改善し、栄養素を促進し、身体全体に製品を運ぶのを助けます。 理論的には、これは筋肉の修復と給油の迅速化に役立ちます。
6 - マッサージを受ける
マッサージは気分が良く、循環を良くしながら、リラックスしてください。 あなたはまた、タイトな筋肉を緩和するためにセルフマッサージとフォームローラー練習を試みることができ、重いスポーツマッサージの値札を避けることができます。
7 - 氷浴をする
いくつかのアスリートは、より速く回復し、筋肉の痛みを軽減し、怪我を防ぐために、氷浴、アイスマッサージまたは造影剤 （交互に温かいまたは冷たいシャワー）によって誓う。 この方法の背後にある理論は、血管を繰り返し収縮させて拡張することによって、組織内の老廃物を除去（または流出）させるのに役立つということである。 限られた研究では、発症した筋肉痛（DOMS）の遅延を軽減する上で、水分療法のメリットがあることが判明しました。
造影水療法の使い方 ：運動後のシャワーを浴びながら、30分の冷たい水で2分間温水を交互に入れます。 それぞれのホットコールドスプレーの間に1分間、適度の温度で4回繰り返します。 温水浴槽と冷蔵浴槽があるスパをお持ちの場合は、それぞれ同じ時間に急降下することができます。
8 - もう少し睡眠を取る
あなたが眠っている間、驚くべきことがあなたの体で起こっています。 最適な睡眠は、定期的に練習をする人にとって不可欠です。 睡眠中、あなたの体は成長ホルモン（GH）を産生します。成長ホルモン（GH）は、組織の成長と修復の大きな原因です。
9 - 視覚化練習を試してみてください
あなたの運動ルーチンに精神的な練習を加えることは、アスリートにとって大きな利益となります。 精神リハーサルを練習したり、思いやり瞑想プログラムに従うのに費やす時間は、静かで明確な態度を処理し、不安と反応を減らすのに役立ちます。 あなたの心がどのように働いているか、どのように跳ね返ることができるか、どのようにそれらに取り付ける必要がないかに精通することは、アスリートが精神的にも肉体的にも回復する素晴らしい方法です。 さらに、肯定的なセルフトークを実践することは、あなたの頭の中で進行中の対話を変えるのに役立ちます。 回復期に両方のタイプのメンタルプラクティスを使用することを検討してください。
10 - 過渡的な回避を避ける
簡単に回復するための簡単な方法の1つは、スマートトレーニングルーチンを最初に設計することです。 過度の運動、毎セッションの重い訓練、または休息日の欠如は、運動によるフィットネスの利益を制限し、回復努力を損なうでしょう。