筋肉、筋力、筋力をつくる
成功するボクシングは、スピード、パワー、強さ、耐久性の組み合わせが必要です。 バルクはまた、体重の分類に応じて、有利であり得る。
インテリジェントに使用されるウェイトトレーニングや抵抗トレーニングは 、これらの運動特性を促進し、強化することができます。 すべてのアスリートは個別のニーズを持っているため、このページに含まれているような一般的なプログラムは、特定のスタイル、年齢、目標、利用可能な施設などのために変更する必要があります。
ここに一般的なボクシング特定のトレーニングプログラムです：
一般的な準備
一般的な準備段階では、筋肉と筋肉の全身調整を提供する必要があります。 季節的に準備している場合、この段階は早期のプレシーズンに行われるべきです。 「季節」がない場合は、順番にトレーニングフェーズを進めてください。
一般的なルールとして、また以下のすべてのプログラムでは、戦闘トレーニングセッションの前にトレーニングをしないでください。 可能であれば、リングワークの後の翌日、または前に、または別の日にそれらを行います。 あなたはリングワークのためにフレッシュである必要があります。 何もあなたが通常競争する環境で技術的なボクシングのスキルを練習する能力を制限する必要はありません。
頻度：週2〜3回、8〜10週間
タイプ：一般的なコンディショニング
練習： 基本的な筋力と筋肉プログラムから10回から12回の3セット、さらにウォームアップとクールダウン。
- スクワット （またはレッグプレス ）
- ベンチプレス （またはチェストプレス ）
- ルーマニアデッドリフト
- クランチ
- 着座したケーブル列
- 三頭筋プッシュダウン
- ラトプルダウン
- オーバーヘッドプレス
- 上腕二頭筋
セット間の休憩： 30〜90秒
特定の準備
このフェーズでは、強さとパワーの開発にもっと焦点を当てます。
頻度： 1週間に2〜3セッション、4〜6週間
タイプ：強度とパワー
練習： 6の5セット。
- ルーマニアデッドリフト
- 傾斜ベンチプレス
- ハングパワークリーン
- プルアップ
- スクワット
- コンボは10から12の3組で砕きます
セット間の休憩： 3-5分、クランチ、1-2分
コンペティションフェーズ
このフェーズの目的は、強さとパワーの維持です。 リングトレーニングと競争が支配的でなければならない。 競技会が始まる前に、リングワークを維持しながら特定の準備の最後に重い作業から7〜10日間休憩してください。 競争段階でのウェイトトレーニングは、本質的にメンテナンスの役割を果たすべきです。
頻度：週に1〜2セッション
タイプ：電源; 特定の準備段階よりも負荷が軽く、実行が速い
練習： 10の3組、急速同心運動、1RMの40％〜60％
- スクワット
- きれいにする
- ルーマニアデッドリフト
- クランチ。
セット間の休憩： 1-2分
好気性コンディショニング
12ラウンドのコースのボクシングは、スタミナとエアロビクスフィットネスが必要です。 ほとんどのボクサーはこのタイプのフィットネスのために走ります。 定期的な「道路工事」は、特に12ラウンド以上の試合では、エアロビクスフィットネスと持久力を向上させる重要なトレーニング要素です。 距離走行は毎週4〜5日間適度なペースで6〜8kmにする必要があります。 筋肉喪失と繊維タイプの速いものから遅いものへの変換を最小にするために、より長い訓練を避けるべきである。
ジムでのサーキットトレーニングは、好気的なコンディショニングも提供します。
概要
- ウェイトトレーニングの前にウォーミングアップしてください。
- 重度の怪我、急性または慢性の訓練をしないでください。
- あなたが重量の仕事で傷害を治療したり回復していない限り、体重セッションのためにリングセッションを犠牲にしないでください。
- 知識のあるコーチがいる場合は、プログラムの詳細について彼または彼女の指導を受けてください。
- 訓練と競争の厳しい季節の後に回復するためには、シーズン終了時に少なくとも数週間休憩を取る。
- ウェイトトレーニングが初めての方は、始める前に基礎をお読みください。