体重を減らし、フィットさせ、回路トレーニングで筋肉を構築する
エクササイズ・サイエンスのいくつかの減量やフィットネス・アイデアがすべて実現していなくても、最終的な脂肪燃焼とフィットネスの基準は、身体活動にどれくらいのエネルギーを費やしているかは疑いがありません。非運動活動。 すべてが合算され、代謝を増強する余分な筋肉を構築し、運動後の代謝を増大させる強度で運動することは、脂肪を失うことに寄与し、スリミングしてフィットすることを可能にすることは間違いない。
詳細になる前に、またはいつでも、フォームやテクニックに関するヒントについては、 テン・トップ・エクササイズをチェックすることが役に立ちます。
サーキットトレーニングとは何ですか？
このサーキットトレーニングは、高強度のエアロビクスと抵抗トレーニングを組み合わせて、あなたにぴったりのトレーニングを提供し、脂肪の喪失、筋肉の構築、心肺の健康を狙うように設計されています。 エクササイズ「サーキット」とは、プログラムのすべての規定されたエクササイズの1つの完了です。 1つの回路が完成したら、最初の練習でもう一度別の回路を開始するという考え方です。 伝統的に、回路トレーニングの練習の間の時間は短く、しばしば次の練習への急速な動きがあります。 私のプログラムには5つのエクササイズしかありません。
基本プログラム
3つのサーキットの完全なプログラムに、指定された強度とウォームアップとクールダウンを続けた場合、少なくとも600カロリー（2500キロジュール）を費やす必要があります。アクティビティ。
まず、1つまたは2つのサーキットだけを実行し、3つ以上に進んで、進行中のフィットネスに合わせてウェイトとリピートを上に調整します。
あなたはこのプログラムを週に4〜5回行うことができますが、私の推薦では3回以上のセッションを行わず、トレッドミル、 ウォーキング 、ランニング、少なくとも1回の純粋な筋力トレーニングの日重み。
回路やインターバルトレーニング 、または代替日にウェイトとエアロビクスを組み合わせることは新しいことではありません。 しかし、それが全体の適応度と代謝を改善するために働くという科学的証拠がある（Park 2003、LeMura 2006）。 いくつかの同様のプログラムは、軽い重みやあまりにも低い強度を使用する間違いを起こします。
設備と詳細
各回路の時間：約15分（約）
必要な機器： 6インチ（15センチメートル）のステップ、例えばリーボックステップ。 2つのダンベル。
練習： 5つの基本的なステップのエアロビクス、ダンベルオーバーヘッドプレス、腕のカール、体重ランジ、スクワット
活動の場所：ホーム、ジム、公園または広場
トレーニングの回路数： 3回。 1つまたは2つから始まり、必要に応じて作業してください
対象とする筋肉グループ：肩、腕、背中、脚、尻、腹部
この回路プログラムで何をするか
- 完全な回路は合計時間が約15分かかり、5回の運動が必要であり、1セットのダンベルと1ステップのプラットフォームまたは少なくとも6インチ（15センチメートル）相当のものが必要です。
- ダンベルは、上半身練習、 オーバーヘッドプレス 、およびアームカールの最大反復回数が10-12回であり、1回のセットではそれほど多くないように、重量でなければなりません。 これらの体重は体力と筋肉を構築するのに十分重いことが重要です。 下半身のエクササイズ、 体重ランジ 、スクワットは、側面に同じダンベルを使用して柔軟性を高めます。
- ダンベルの重さ、繰り返しの回数、回路の数などの回路運動変数は、フィットネスやトレーニングの目標に応じて必要なトレーニングの種類を得るために調整することができます。
- この回路は、自宅、ジム、または公園で行うことができます。 ステッププラットフォームまたはそれと同等のもの、ダンベルのセット、および突っ込みとスクワットのための十分なスペースを利用するのに十分なスペースが必要です。 おそらく、ジムでサーキットを行う予定がある場合は、それほど忙しくない時間を選んでください。
- ステップアップやラントなどの脚の動きを伴う練習は、心拍の強度を上げることを意図しています。
- 各エクササイズに設定される時間には、エクササイズ間の移動、インターバル休憩、およびそれぞれのセットアップ時間が含まれます。 それは目的に忙しいスケジュールです。
- あなたが開始する前にこのプログラムのために医学的に適合していることを確認してください。 あなたが確信が持てない場合は、医師に確認を依頼してください。
演習
- 準備し始める。 約10分のウォームアップで始める。 あなたは、軽い重量といくつかのクランチでゆっくりとペースで、 ダンベルアームのカールとオーバーヘッドプレスを行う、あなたは、スポットやトレッドミルでストレッチ、ジョギング、または高速歩くことができます。
- ステップアップ、高速 - 40ステップ。 右足でステップベンチにステップアップし、左に続いて、それをもう一度逆にして、最初の足を半分に交互にします。 このエクササイズは、バランスと安全性を考慮して、できるだけ早く実行する必要があります。 ステップが開始する前に固く固定されていることを確認してください。 （2分）
- ダンベルカール。 ダンベルを両側に持ち、手のひらを内側に向けます（ハンマーグリップのように）。 手の平が上を向くように前腕を回転させ、肘で屈曲させてから、側に戻って、各腕が肩にダンベルを持ち上げて12の交互のカールを行う。 これらのカールは、良い形を強調しながらややゆっくりと行わなければなりません。 各重量運動の後、ラックに、または安全に床にダンベルを置きます。 （90秒）
- ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
- ダンベルは急速に突き進む - 20回の突発、各10回。 ダンベルを横にしっかりと握り、ハンマーグリップを交互に踏ん張り、膝がつま先を越えないようにします。 ダンベルを横に振っておきます。 このエクササイズは、バランスと安全性を備えた合理的に可能な限り速く行う必要があります。 （90秒）
- ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
- オーバーヘッドプレス - 10-12回の繰り返し。 直ちにダンベルウェイトステーションに移動します。 可能であれば実行してください。 10-12頭のダンベルのプレスをします。 直立した腕で肩に水平にダンベルを保持する。 完全な腕の伸張でダンベルを頭上に持ち上げ、肘を爆発的にロックしないようにします。 肩に戻って直ちに運動を繰り返す。 これを良い形でゆっくりと練習してください。 （90秒）
- ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
- ダンベルのスクワット - 20人のスクワット。 20人のスクワットを行う。 必要であれば数字10の後に20秒間休ませ、そうでなければ休憩なしに20回する。 腕を長くして横にダンベルを保持する。 大腿部が床とほぼ平行になるまで膝を曲げ、膝がつま先をはるかに超えて伸ばさないようにする。 開始位置にまっすぐにし、スクワットを繰り返す。 これらのスクワットは良い形でゆっくりとしますか？ 背中はまっすぐに、または中立の位置にわずかにアーチ状に保持されるべきであるが、頭がまだ前方で、肩や脊柱に丸くはならない。 スクワットの初心者用ガイドを参照してください。 （2分）
- サーキットリピート。 必要な場合にのみ、回路間で2分間休止してください。 エクササイズの間に素早く移動することを忘れないで できるなら実行してください。
- 穏やかなストレッチといくつかのゆっくりしたステップアップまたはそれに類似したもので、合計10分間冷やす 。 これは、高強度の運動の産物である筋肉乳酸塩を消散させ、翌日の過度の痛みを防ぐために重要です。 これは、DOMS、「 発症した筋肉の痛みの遅延」として知られている。
あなたのプログラムのヒント
- エクササイズでは、強度の高いエアロビックスと筋肉の強さとコンディショニングを組み合わせています。 指名されたステップアップの繰り返し数（40）に到達できない場合は、ペースを維持しながら数を減らしてください。 たとえば、ステップアップを40秒ではなく30秒間高速ペースで実行します。
- ウォームアップまたはあらかじめ、オーバーヘッドプレスの10-12リフトと10-12リピートの1セットのアームカールを完了できるダンベルのセットを選択します。 プログラム中にダンベルの体重を減らさないようにしてください。 あなたはあなたの既存の強さと持久力の限界でこの体重を得ることを試みる必要があります。 これは12 RM、 繰り返し最大と呼ばれます。
- 一度始めると、完全な回路のために固執できる重みとステップアップの繰り返しを選択してください。 3回の回路で約10分のウォーミングアップと10回のクールダウンを行い、合計約45分間行います。
- 練習の間隔は意図的に最小で、主に切り替え時間です。 これは心拍数を最大出力の70％以上に維持するように設計されています。これは良いトレーニング効果と代謝が得られる場所です。
- もう1つのポイント：強度の高いゾーンでは、筋力発達と有酸素運動が補完的である可能性が高くなります。 長くて遅い持久力トレーニングは強さトレーニングと競合します。 身体の筋肉反応は矛盾しており、結果は残念である（Nader 2006）。
- あなたがジムでこの回路を行う場合は、階段ステッパーマシンを使用することができます。 しかし、回路トレーニングの鍵の1つは、エクササイズの間隔を最小限にすることです。 だから、ダンベル練習をする予定の場所からステッパーに素早く移行する必要があります。
- 回路の練習回数は故意に最小限に抑えられているため、プログラムの学習が容易で、直ちに実行するためにリコールが容易です。
- エクササイズにあたっては、脂肪の喪失や健康状態へのショートカットはありません。「ハードとショート」、「スロー＆ロング」、またはその中間に行くことができます。 この回路プログラムはその中間にあります。 もしあなたがそれを最大限に活用すれば、あなたのお尻がハングインすることを約束することができます。
注：このプログラムは、より強度の高い運動プログラムとして設計されています。 あなたは、しばらくの間不活動であったり、既存の病状がある場合には、医学的クリアランスを取得する必要があります。 また、ウォーミングアップやクールダウンの期間を観察し、異常な痛みの発生については何もしないでください。
チェックポイント
- ゆっくりと始める。 それが鍵です。 プログラムに慣れ親しむまでは、1〜2つの回路を使い始めることができます。 ランプアップする場合は、回路の数を増やしてください。 さらに、ステップの繰り返し、 ダンベルの運動のセット、またはダンベルの重量を増やすことができます。
- 体重を10-12 RMにするには十分重くしておくことが重要です。これは、良いフォームが失敗することなく10-12リフト以上を行うことができないことを意味します。
- 各リフトで良好な形状を維持することは非常に重要です。 特に、上半身のリフトは、目標の筋肉の形態および集中を失うほど速く行うべきではない。
- 腹部を動かすために、それぞれの練習をしてください。 5つのエクササイズのいずれも腹部を直接目標としていませんが、各リフトの準備のためにそれらの腹筋をブレースポジションに引き込むことを忘れないでください。 ステップアップをするときも同じ操作を行います。 absをブレースして練習してください。 それは少し奇妙に聞こえるが、それに慣れてからはうまくいく。 そしてそれはあなたの呼吸に影響しません。 腹筋を強打することは、あなたの息を止めることと同じではありません。 どちらもあなたの背中に向かってあなたの腹のボタンを引っ張ってABSを支えていないいくつかのトレーナーのように推薦するようです。 あなたが咳をしたり咽喉をきれいにすると、腹部の収縮に似ているはずです。
- あなたが強さを追跡したい場合は、心拍数モニタまたは手動パルスチェックを使用してください。 数式220から年齢を差し引いて、潜在的な最大心拍数を計算します。 40歳の場合、これは220-40 = 180ビート/分（bpm）になります。 これは単なるガイドであり、より洗練された数式が利用可能ですが、ここでは必要ありません。 上記の例を続けると、練習率の目標は180の70％、つまり126 bpmになります。 範囲は120〜130 bpmとしましょう。
- 安全なゾーンで運動していることを確認するには、特に身体が不自由な人や病状のある人は、トレーニング心拍ゾーンと通話テストを組み合わせてください。 会話テストは、運動中にあなたが完全に快適ではないにしても適切に会話できることを意味します。 あなたは完全に息を感じず、このプログラムで話すことができません。 そうであれば：減速し、ステップアップを少なくし、エクササイズ間でゆっくりと移動します。
- 心拍数のモニタリングを気にせず、ほとんどの人は気にしないでください。この回路は心拍数を知覚された運動量で 「やや硬く」呼吸しているところまで上げるように設計されています。まだ息をのむことなく、全く話すことができません。
それでおしまい。 がんばろう。 あなたはどうやって行くのか、何か質問があれば教えてください。
>出典：
> LeMura LM、von Duvillard SP、Andreacci J、Klebez JM、Chelland SA、Russo J.脂質およびリポタンパク質プロファイル、心臓血管の健康状態、体組成、若年女性の好気性および併用トレーニング。 Eur J Appl Physiol。 （5-6）：451-8、2000。
> Nader GA。 同時に起こる筋力と持久力トレーニング：分子から人へ。 メディサイスポーツエクササイズ 2006年11月; 38（11）：1965-70年。
> Park SK、Park JH、Kwon YC、Kim HS、Yoon MS、Park HT。 肥満中年女性における腹部脂肪に対する好気性および抵抗性運動訓練の併用効果。 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science 、22,129-135,2003に記載されている。