伝統的な心拍トレーニングトレーニングや筋力トレーニングトレーニングに飽きた場合は、ケトルベルトレーニングが最適です。 Kettlebellの練習では、爆発力と筋力を組み合わせて、あなたが試したこととは異なるトータルボディワークアウトを与えます
1 - 初心者ケトルベルトレーニング
この初心者のケトルベルトレーニングは、力、筋力、持久力を構築するための基本的なケトルベル練習の完全なトレーニングを行います。 これらのダイナミックで挑戦的なエクササイズは、あなたの体全体を働かせ、あなたの運動ルーチンに新しい人生を呼吸するのに最適です。
トレーニングは、 回路ごとに3つのエクササイズでセクションに分かれています。 あなたはそれぞれのエクササイズを1つずつ実行し、必要に応じて回路を休止して繰り返します。
これは高度なトレーニングですので、基本的なレベルの心臓の持久力と筋肉の強さで伝統的なエクササイズに熟達している必要があります。 このトレーニングを試す前に、kettlebellトレーニングの基本と、 安全で効果的なkettlebellトレーニングのテクニックを理解してください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 このエクササイズは、しばらくエクササイズをしていて、心臓トレーニングや筋力トレーニングの経験がある人のためのものです。
必要な機器
軽、中、重ケトルベル。 推奨重量：女性は10-25ポンド、男性は15-35ポンド。
の仕方
- 心臓を少なくとも10分間温めることで、運動の準備が整います。
- 各セクションで演習を行い、30〜60秒間休憩し、各サーキットを1〜3回繰り返します。
- エクササイズを練習するには軽いウェイトを選択し、ムーブメントを完成させたら重いウェイトまで移動してください。
- 痛みや不快感を引き起こす練習を避け、怪我を避けるために各練習の説明をよくお読みください 。
2 - 変更されたトルコ語が起きる
変更されたトルコ語が立ち上がる
- 右手に中つぶつのケトルベルを寝かせ、肘をロックした状態で腕をまっすぐに伸ばします。
- 腕を伸ばして体重を上にして、右膝を曲げながら左肘に上げてください。
- 同じ方法で下に戻って、床に奥まで寝かせるまで腕を伸ばしてください。
- 側面を切り替える前に8回繰り返します。
- エルボーをロックし、体重を常に肩の上にまっすぐに保つようにしてください。
3 - ケトルベルスイング
ケトルベルスイング
- 両手でケトルベルを握り、脚をヒップの幅で離します。
- 膝と腰の先端を曲げ、脚の間で体重を振ります（腕は内側の太腿に触れるはずです）。そして体重をかかとに移します。 胴を直立状態に保ち、absを支え、背中をまっすぐにします。
- あなたの下半身の力を使って体重を股関節レベルまで持ち上げ、動きの底部で腰を突き上げます。
- 体重を元に戻して、肩と同じ高さになるまで、体重を少しずつ上げながら繰り返します。
- kettlebellは動きの上部に無重力を感じるはずです。 言い換えれば、力はあなたの腕ではなく、あなたの腰から来ます。
- 16回繰り返す。
4 - ワン・アーム・スイング
ワン・アーム・スイング
- 右手にケトルベルを握り始める。
- 脚の間で体重を下げて戻しながら、膝から膝を曲げ、腰から先端を曲げます。
- 体重を約肩まで上げると、ヒップが上がり、左腕がバランスと安定を保ちます。
- あなたは肩のレベルにそれを得ることができるまで、毎回体重を上げる、いくつかのスイングを練習してください。
- 8人の担当者とスイッチアームを完了します。
5 - Kettlebell Front Squat
フロントスクワット
- ケトルベルを片手で持ち、「ラック」の位置に肘を曲げ、肩の前の重さと手首を中立にします。
- 可能な限り、または大腿部が床と平行になるまで、バランスを取って低くしゃがむように、他の腕を外に出す。
- つま先の後ろに膝を維持し、あなたのABSと背中を使って体を安定した姿勢に保ちます。
- かかとを押して、あなたの下半身の力を使って腰を押し上げて、始動に戻ります。
- 16 repsとスイッチ側のために繰り返します。
- あなたが立っているときに体重を押して強度を加えます。
6 - ケトルベルクリーン
ケトルベルクリーン
- 右手に中つきのケトルベルを、左足の腕にバランスと足の股間を離してください。
- スクワットを下にして、胴を直立に保ち、肘を曲げ、手のひらを回転させながら体重を肩まで引き上げます。
- アームを「ラック」の位置で動かして終了：肘を曲げ、肩の前の重さと中立の手首。
- 下に戻って8回繰り返す。
- あなたの体重であなたの手首を叩かないように回転を滑らかに保つようにしてください。 これはいくつかの練習を取るので、運動を習得するまで軽量で始めます。
7 - ケトルベル清掃とプレス
ケトルベル清掃とプレス
- 中位の重量のケトルベルを右手に、足を股間幅に、腕をまっすぐにしてください。
- 胴体を直立させてスクワットに下ろし、腹筋を支えます。
- ケトルベルを引き上げるときに、肘を下に回転させて、腰の高さをラックの位置に捉えながら、腰を上げて突き上げます。
- 手首を中立に保ちながら、ケトルベルの重さと動きを軽く吹き飛ばして吸収する。
- そこから、ヒップを押し上げ、下半身の力を使って体重オーバーヘッドを押し上げます。
- 開始に戻り、側を切り替える前に8回繰り返す。
- この動きのアイデアは、他のものと同様に、体重を上げるのに役立つように、あなたの下半身をレバレッジとして使用することです。
8 - シングルアームスイングカール付きケトルベルサイドステップ
シングルアームスイングカール付きKettlebellサイドステップ
- あなたの側で中程度のkettlebellを右手に持ってください。
- 右に歩き、膝の間の体重を振り回してスクワットに降ろす。
- 足を一緒に戻しながら、体重を上腕のカールに上げ、天井に面した体重の底で終わります。
- あなたは、体重をまっすぐに保つためにあなたの手首を支える必要があります。
- 側面を切り替える前に8回繰り返す。
9 - 低風車
低風車
- 右手に中程度のケトルベルまたはダンベルを握ります。
- あなたはサーフボードに立っているように、右のつま先を回し、左のつま先を前方に回します。
- 左腕を真上に、肘をロックして、右に傾けます。
- 床に向かって体重を下げると、右ひざを曲げ、左ヒップを蹴り出します。
- できるだけ体重を減らし、拡張された腕（オプション）に目を向ける。
- まっすぐに戻って8回繰り返す。
10 - ケトルベル投げ
ケトルベル投げ
- 中くらいのケトルベルをハンドルの両側（または「ホーン」）に置きます。
- スクワットと膝の間に戻って体重を振る。
- あなたの下半身の力を使って頭を上に上げて腰を押し上げます。
- 体重を振り戻し、動きを制御して16回繰り返す。
- 腕よりむしろ腰から力を得ようとしてください。
11 - Kettlebellシングルアームオーバーヘッドスイング
ケトルベルシングルアームオーバーヘッドスイング
- 右手にケトルベルを置き、膝を曲げ、腰から転倒させ、膝の間で体重を振ります。
- 手のひらは向かい合っているはずです。
- あなたの下半身の力を使ってケトルベルを頭上に振り、腕をまっすぐに肘をロックして、腰を前方に押しつけます。
- 体重を元に戻し、両側を切り替える前に8回繰り返す。
12 - パワー・プランクとロウ
行のあるパワープレート
- 右手の近くにケトルベルやダンベルを使って、手のひらや足指の上に板張りのポジションに入る。
- コアはブレースとボディーを一直線にしてください。
- kettlebellをつかみ、漕ぎの動きで肘を胴のレベルまで引き上げる。
- 重さを軽くし、床に軽く触れて、板張りの位置を維持しながらロービングを続けます。
- 10回繰り返す。
- 変更として、これはあなたのABSや背中にひどい緊張の場合は膝に下がる。