怪我の一般的な原因はあまりにも早く過ぎていますが、あなたが過度に過ごしているかどうかをどのように知っていますか？ あなたの体に何ができるのかを知るのは難しいですが、運動を安全にするためにできることがあります：
1 - 怪我を避けるための運動を楽にする
- あなたの医者を参照してください ：これは誰にも必要ではありませんが、怪我や病気、妊娠している場合、投薬中の場合、あるいはシニアの場合は、あなたは傷害を無料で保つ。
- 心不全のない心臓から始める ：歩行、サイクリング、水泳、または楕円形のトレーナーは、あなたの関節と結合組織で簡単です。 エアロビクスやランニングなどのインパクトの高いエクササイズまで、あなたの体を鍛えることで、あなたの体はインパクトを処理するための強さと持久力を確実に発揮します。
- ゆっくりとしてください ： 中程度の強さで10〜20分（または扱うことができるもの）から始めます。この知覚された運動チャートのレベル5から始めます。
- あなたの主要な筋肉群を週2〜3日に亘る 基本的なトータルボディプログラムから始めましょう。 1セットから始め、軽い体重を選択し、エクササイズが楽に感じられる毎週徐々にセットまたは体重を追加します。
- 休息 ：非常に疲れていたり、疲れているときはいつでも休息日を取ってください。 あなたがより多くの運動をするために必要な強力な基盤を構築するには、一貫した運動をするのに数週間かかることがあります。
- 徐々に強さを加える ：一度に30分間心臓を行うことができたら、強度を加えたり、 インターバルトレーニングなどの異なるトレーニングを試してみてください。 あなたの筋力トレーニングのために、 体重を上げるか、 エクササイズやセットを変更して強さを加えてください。
2 - 運動傷害を避けるためにウォームアップ
あなたが急いでいるなら、 ウォームアップをスキップして、ぎりぎりとした筋肉を得ることができますが、寒くて硬い筋肉はけがをする可能性があります。 暖かいことは、あなたの体を準備するための必需品と考えてください。 そのウォームアップは、あなたの筋肉繊維の長さと弾力性を増やすあなたの血液をより簡単に流れるようになります。 これにより、より良いパフォーマンスを発揮し、体を怪我から守ることができます。
- 心臓のためのウォームアップ ：あなたの選択した活動の明るさから始めて、徐々にそれを10分以上に増加させます。 たとえば、ランナーの場合は、5分間の活発な歩行から始めて5分間の軽いジョギングに移行することができます。
- 筋力アップまたはストレッチングのためのウォームアップ：5〜10分の中程度の心臓を試してみるか、または各筋力トレーニングトレーニングのウォームアップセットを行います。 たとえば、ベンチプレスを行っている場合は、1〜2セットの16回の繰り返しで軽量化してウォームアップします。 体重が非常に重い場合は、体を準備するために複数のウォームアップセットが必要になる場合があります。
多くの人がエクササイズの前に怪我を避けるためにストレッチしていますが、専門家はそれが機能していないと判断し、怪我をする可能性もあります。 ストレッチをしている場合は、筋肉が温かくてリラックスする準備ができているときに、運動後にあなたの温かみのある、あるいはより良い結果を得た後で確実に行うようにしてください。
3 - 運動傷害を避けるためのフォームに焦点を当てる
悪いフォームは、自分を傷つける最も簡単な方法の1つです。 動きに重りを加えることで、あなたの体はより整った状態に保たれ、体は動きをより簡単にするために、不正をしたいと思うでしょう。 肩をなでる、体重を上げる、背もたれをつくる、運動量を使うことは、あなたの体を危険にさらし、運動を効果的にしません。 これらのヒントは、あなたが軌道に乗るのを助けます：
- 優れたテクニックを学ぶ ：コーチ、トレーナー、インストラクター、eコース、オンラインリソース、または信頼できるビデオのいずれであろうと、プロフェッショナルから学ぶことは、さまざまな練習のための良いフォームを学習するための最善の策です。 他の人がジムでやっていることをコピーしないでください。 バフで経験豊かな人でさえ、正しく練習をしていないかもしれません。
- あなたの腹筋をつかみなさい ：これはあなたが何をしているかにかかわらず、特に体操のオーバーヘッドを押すか、非常に重い体重を持ち上げているエクササイズでは、大丈夫です。
- あなた自身を見てください ：あなたがジムにいる場合は、緊張せずに自分自身を鏡の中で見ることができるポジションに入ってください。 一部の人々は自分自身を見て不思議な感じが、それはあなたが正しい位置にいるかどうかを知る唯一の方法です。
- あなたの姿勢に注意を払う ：あなたのすべてのエクササイズ中にあなたのジョイントを整列させ、アーチまたは背中を背に伸ばすのを避けてください。 たとえば、腕立て伏せ中に足を見ることができ、または膝や膝が痙攣や突発のときに足首や足とは異なる方向に向いている場合、あなたは整列していないことがわかります。
- 関節のロックを避ける ：これは、関節に負担をかけることがあります。 あなたが働いている筋肉にストレスをかけ、関節を少し曲げたままにしておきたいのです。
- あなたの体重を正しく拾い上げる：彼らは体重を正しく拾わないので、運動を始める前にどれくらい多くの人が背中を傷つけるのか驚かれるでしょう。 あなたが何か重いものを持ち上げているときはいつも、あなたの膝を曲げて、背もたれを支えながら背中をまっすぐに保つ。 下半身ほど強くない背中ではなく、足で持ち上げてください。
- あなたが働いている筋肉について考えてみましょう ：カールの間にあなたの上腕二頭筋に集中するか、またはスクワット中にあなたの臀筋は、あなたが各動作を最大限に活用するためにあなたのフォームを調整するのに役立ちます。
4 - パーソナルトレーナーを雇う
どのくらいの運動が必要か、どのような練習が必要なのかわからないときは、 個人的なトレーナーが、あなたが安全に扱えるものについていくつかの指導をすることができます。 トレーナーができることは、次のとおりです。
- フィットネスアセスメント ： プッシュアップテスト 、姿勢アセスメント、およびその他のフィットネステストを行うことで、運動レベルを知ることができます。 たとえば、慢性的な腰痛がある場合は、より重いトレーニングに入る前に、コアを強化したり、緊張した筋肉を伸ばすことに取り組んでいます。
- テクニック ：トレーナーは、それぞれのエクササイズを行う方法と、フォームや位置を調整して、それらを最大限に活用する方法を示すことができます。
- ガイダンス ：トレーナーは、どのエクササイズをする必要があるか、必要な体重と行うセット数を把握するのに役立ちます。 さまざまな練習中に、彼女はあなたが感じることについての質問をして、より強弱が必要かどうかを評価することができます。
- アドバイス ：トレーナーがあなたと数回働いたら、彼は自分の運動セッションで何をすべきかアドバイスすることができます。 彼はまた、栄養士や登録栄養士でなければ、あなたに特別なメニューや食事を与えるべきではありませんが、ダイエットに関する基本的なアドバイスを提供するかもしれません。
- 変更 ：異なる練習やトレーニングを習得しても、簡単になったら変更する方法を知るのは難しいです。 トレーナーは、新しい運動、ワークアウト、テクニックを紹介し、物事を新鮮に保つことができます。
あなたが経験豊富なエクササイザであっても、あなたが新鮮なトレーニングや次のレベルに到達するためのより多くのアイデアを望む場合、パーソナルトレーナーを雇ういくつかの理由があります。
5 - 燃料と水分の保持
運動前に食べていないと、血糖値が下がり、弱くて疲れてきつくなります。 何人かの人々は吐き気にもなります。そのため、ジムにはゴミ箱が戦略的に建物全体に配置されるべきです。 あなたが弱い、疲れている、または疲れているとき、あなたは自分自身を傷つける可能性が非常に高いです。 あなたの体はあなたの運動のためにエネルギーを必要としますので、1〜2時間前に食事をすると、燃料が供給され、準備が整います。 空腹で働くことは脂肪を燃やすのに役立つという神話がありますが、運動するのが余りにも空腹のときは脂肪を燃やすのは難しいです。 何かを食べることは、あなたが一生懸命働き、より多くのカロリーを燃やすために必要なエネルギーを与えます。 いくつかの基本的なヒント：
- あなたの運動の1時間前に100-200カロリーを食べる 。 あなたの体に最高の気分を見つけるために実験をする必要があります。 あなたが朝に運動している場合は、ジュースやグラノーラバーのような軽いものが必要な場合があります。
- あなたの運動の直前にあまりにも多くのタンパク質や脂肪を避けてください 。 彼らは炭水化物よりも消化に時間がかかり、あなたの食事の近くで働くことを後悔させる胃腸の問題につながる可能性があります。
- 水和してください 。 脱水は体調不良でパフォーマンスが悪くなります。 1時間に約16オンスを飲み、運動中に水を飲んでください。 あなたが1時間以上働いているなら、スポーツドリンクを使いたいかもしれません。
- 運動後に給油してください 。 エリザベスクイン（スポーツ医学専門家）は、運動後2時間以内にタンパク質を炭水化物と組み合わせて、体の修復と給油を助けることを推奨しています。 多くの人々はフルーツスムージーが運動後の良い選択であることを発見します。
6 - いつ休むかを知る
あなたの体はあなたの安らぎの日の間にその進歩の大部分を作り、それはあなたの体が丈夫な運動の後に修復し、癒すことを可能にする休息日です。 あなたの体に十分な休息を与えないと、 過度の訓練を受けるリスクがあり、それが怪我につながる可能性があります。 これは、通常のエクササイザにとっては特に問題です。 あなたはあなたの体が強くて慣れていて、たとえあなたの体がそれに追いついていなくても、自分自身を押し進めるかもしれません。 過度の負傷につながる可能性があるので、運動しないように指示している赤い旗を探してください。
- あなたは疲れているか、非常に疲れています。
- あなたはあなたの関節や筋肉に鋭い痛みを感じます。 痛みを経験することは決して良い考えではありません。そうすることは事態を悪化させる可能性があります。 痛みを感じたら、やっていることをやめ、休憩してください。 あなたは問題なく運動に戻ることができるかもしれませんが、あなたにたわわれる場合は、別のものに移動するか、運動をやめてください。 それが数日または数週間続く場合は、医師に相談してください。
- あなたはめまぐるしい気がする。
- あなたは病気です。 熱がある場合は、インフルエンザまたは上気道感染症が働いていると、状況が悪化する可能性があります。 鼻づまりや軽い寒さがある場合は、軽い運動をすることができますが、医師に確認してください。
- あなたの演奏はトイレにあります。 通常どおりに持ち上げることができない場合や、心拍数が通常より高くなっている場合は、安静が必要な場合があります。 数日間休暇を取ることは、あなたがさらに強く戻る必要があるかもしれません。
時には休みを取り、休息する時期を知ることが難しい場合があり、休みを取れば体力を失い、体重を増やす心配があります。 あなたの体力に影響を与えることはありません、体重増加を心配している場合は、あなたのカロリーをより詳細に監視し、残りはあなたが軌道に乗るために必要なものであることに気づくでしょう。
7 - あなたのワークアウトを変更する
終わりに何週間も何ヶ月も何度も同じことをやっていることが、傷害のもう一つの一般的な理由です。 あなたの体が同じ筋肉を使用して同じ動きをするたびに、あなたのリスクは傷害を酷使します。 あなたの筋肉を別の方法で動かす他の活動をすることは、けが、退屈、および台地を避けるための素晴らしい方法です。
- 新しい活動を試してみてください ：どのようにあなたの身体を正常に働かせ、全く異なる活動を探すかを考えてください。 ランニングが好きな人は、スイミング、サイクリング、楕円形のトレーナーのようなインパクトの少ない選択肢があれば、走っている筋肉が違う形で働き、怪我から身を守ることができます。
- 多様性に焦点を当てる ：あなたが何か特定のもののために訓練していないなら、さまざまな方法であなたの体を強く保つために様々な活動に興味を育てる。 あなたが水泳、キックボクシング、楕円形のトレーナーのようなものを複数楽しむときは、あなたはいつもトレーニングのオプションを持っています。あなたが選んだトレーニングが利用できない場合、ボーナスがあります。
- あなたの強さを変えてください ：重度のトレーニングやインターバルトレーニングのような高強度トレーニングのみを行うと、けがの危険があります。 さまざまなエネルギーシステムを動作させるための、よりゆっくりとした簡単なトレーニングを含めて、より激しいトレーニングから体を回復するのを助けてください。 筋力トレーニングの場合は、 期間をお試しください。 重いものを持ち上げて一定期間（通常は4週間）筋肉を構築し、より軽い体重に切り替えて持久力を作り、筋肉に別の方法で働く機会を与えることができます。 Cathe Friedrichのショックトレーニングシステムは、これの素晴らしい例です。
- あなたのスケジュールを変更してください ：物事を新鮮に保ち、けがをしないようにする別の方法は、あなたのスケジュールを時々変更することです。 心拍トレーニングと筋力トレーニングで週に6日いつもトレーニングをしている場合は、3〜4日間の1週間のペーシングを行い、心臓トレーニングと体力トレーニングを軽くしてください。 体を少し回復させながら体力を維持します。
8 - あなたの自我ではなくあなたの体に耳を傾ける
身体を傷つける一般的な方法の1つは、あなたの体が準備できている以上のことです。 これは、あなたの自我が、あなたの隣の男が250ポンドを押すベンチであるか、またはあなたの前にあるトレッドミルの女性が10マイルのペースで走っているときに、ジムで引き継ぐようになると起こります。 あなたの競争力のあるジュースが引き継ぎ、「もし彼がそれをすることができれば、私もそうすることができます！」と考えるのは簡単です。 おそらくあなたができるが、あなたはまた、ストレッチャーに巻き込まれるリスクを冒す。 それを避けるには：
- あなた自身の運動をしてください ：他人に触発され、あなた自身よりも少し難しいですが、自分の体に耳を傾け、遠くに行ってしまったことが分かったら元に戻すことは大丈夫です。
- あなたが初心者なら最大限のリフトを避けてください ： 1人の担当者をテストすることは、特に若い人にとっては魅力的ですが、若者が傷つける一番の方法です。 1つの研究では、13〜24歳の男性は重過ぎて体重を落とすことで自らを傷つけることがよくありました。 最大限のリフトを試す前に、適切な運動技術についての強力な基礎と知識が必要です。
- 新しい運動を慎重に接近する 。 エクササイズを試みたことがない場合は、軽い重さから始めて動きに慣れてください。 あまりにも頻繁に、我々は他の人々がそれをやっているのを見るので、より重い体重を使用するように強いられます。 それはあなたの運動を妥協し、おそらく自分自身を傷つける良い方法です。
- スポッターを使用してください 。 あなたは非常に重い重量を持ち上げている場合は常にスポッターを使用してください。 持っていない場合は、スミスマシンやスクワットラックなどのサポートされているマシンを使用してください。
9 - 週末の戦士症候群を避ける
一部の人々にとっては、週末は運動が必要な（またはしたい）唯一の時間であり、暖かい気候になると、遊園地で一日を過ごしたり、山を登ったり、長い自転車に乗ったりすると予期せぬ過負荷が発生することがあります。 足首の捻挫、 脛骨の痛み、肘の痛み、足の痛みなどは、ソファからゴルフコースや山へ行くときに起こることがあります。
週末の戦士の怪我を避けるには：
- ゆっくりとスタートする ：14,000フィートの山または18ホールのゴルフコースをまっすぐ進むのではなく、短くて簡単にハイキングをしたり、運転範囲で数日を始めて、あなたの身体や身体を理解できるようにしましょう。
- 時間を先取りして準備する ：軽い訓練と準備は、あなたの体に強力な基礎を与え、あなた自身を傷つけないようにするのに役立ちます：
- 徐々に強さを加える ：あなたがエクササイザではなく、来るべきイベントに向かって仕事をしたい場合、山や5Kレースをハイキングし、あなたが扱えるものから始め、強度（マイルや時間）を増やすだけで、負傷を避けるために、毎週約10％払います。
- 休憩をたくさん取る ：3時間のテニス試合に出かけることに決めたら、たくさんの休憩を取って回復し、水分を溜めてください。 疲労や脱水症状があなたの上に潜って、あなたを傷つける危険にさらされる可能性があります。
ソース：
Kerr Z、Collins C、Comstock D. 1990年から2007年までの米国緊急救命隊に提示された体重トレーニング関連傷害の疫学。 Am J Sports Med 2010年4月; 38（4）765-771。
Maes J、Kravitz L. DOMSの治療と予防。 IDEAパーソナルトレーナー。 2003年7月、2004年（7）。
Safran M、Garrett W、Seaber A、et al。 筋肉傷害予防におけるウォームアップの役割。 Am J Sports Med。 March 1988; 16（2）123-129。
Sklar、R. Protecting Weekend Warriors 404.リハビリ管理、2006年。アクセスされた2010年4月20日。
Szymanski、DJが遅れて発症する筋肉痛を回避するための推奨事項。 強度とコンディショニングジャーナル。 2001; 23（4）、7-13。