基本的なトータルボディエクササイズは、腰、臀部、太もも、胸、背中、肩、腕、および腹部を含む身体のすべての筋肉を対象とします。 このトレーニングは短くシンプルです。初心者が筋力トレーニングを開始するのに最適な方法です。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル、運動ボール、マット。
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- 適度な体重を使って、各運動の1セット（12回の反復）を行います。
- 進歩するには、毎週1〜2人の担当者を追加します（最大16人の担当者）。 セットを追加したり、毎週体重を約5〜10％増やすことができます。
もっと難しい場合は、もっと難しい練習を含む中間体の体力トレーニングを試してみてください。
このトレーニングは週に1〜3回連続して行われます。トレーニングの間に少なくとも1日は休みます。
1 - アシストラング
平衡のために椅子またはレールを使用して、約3フィート離れた足で分割スタンドを立てます。 あなたの胴体をまっすぐに保ち、前膝がつま先を曲げないようにして（靴の先端が見えるように）、膝と下半身を床に向けて曲げます。 かかとを押して戻ってきてください。 12回繰り返す。その後、両側を切り替えます。
2 - 修正されたプッシュアップ
あなたの手で肩よりも少し広く、床には膝を押し上げてください。 背もたれを平らに保つ。 エルボーが90度の角度になるまで押し上げます。 バックアップをプッシュし、12回の1回の反復で繰り返す。
これらが困難な場合は、 壁のプッシュアップを試み 、ゆっくりと床に押し上げるようにしてください。 彼らが簡単ならば、完全に行きなさい。
3 - ボールスクワット
あなたの背後の壁にボールを置き、肩幅に足をつけたままで傾けてください。 あなたの膝を曲げ、かかとに重さを持たせ、膝の後ろをつま先の背後に保ちながらスクワットに降ろします。 1組の12回の反復を繰り返す。 必要に応じて、強度を追加するための重みを保持する。
4 - オーバーヘッドプレス
座ったり立ったりして、腹筋を拘束し、肩の上だけで体重を支え、肘を目標のように曲げておく。 肩に集中して背中を弓状に曲げることなく、体重オーバーヘッドを押してください。 体重が耳に届くまで下げ、1組の12回の反復で繰り返す。
5 - ダブルアームダンベルロー
このバックエクササイズでは、ウエストを約45度に曲げ、背もたれを平らに保ち、各ウエイトに中重いウエイトを保持します。 肘を曲げながら背中を絞って、漕ぎ運動で胴に向かって引き上げます。 下に戻り、1組の12回の反復を繰り返す。
6 - 上腕二頭筋カール
あなたの足を腰から離して立たせ、太ももの前にミディアムライトのダンベルを置き、手の平を出します。 あなたの肘とカールウエイトを肩に向かって曲げます。 下に戻り、1組の12回の反復を繰り返す。 これにケトルベルを使うこともできます。
7 - 三頭筋拡張
椅子やボールに座って、手のひらが真っ直ぐ上になるように重りを保持します。肘を曲げ、耳の隣になるまで下に下げます。 アームをまっすぐにし、三頭筋を握り、12組の1組を繰り返します。
8 - ボールのクランチ
ミッドアッパーバックの下にボールを横にして、手を横切ったり頭の後ろに置いたりする。 肩をボールから離すためにあなたの腰部を締めなさい。 1〜2セットの12〜16回のリピートを行います。
9 - バック・エクステンション
マットの上で胃の上に横たえ、頭の両側にやさしく手を置きます。 まず、腹筋をつけて、数センチの床から胸を持ち上げて、背中を下に動かします。 下に戻り、16回繰り返す。