このトレーニングは、 初心者/中級者のトータルボディワークアウトからの進歩です。 より高度なエクササイズが含まれ、多くのエクササイズにバーベルが組み込まれています。 あなたがバーベルを持っていない場合、あなたはダンベルを使用し続けることができます。
予防措置
怪我や病状がある場合は医師に相談してください
装置
バーベル（中〜重）、様々な重さのダンベル
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分間のウォーミングアップから始める（場所で歩くなど）
- 1〜3回の10〜16回の繰り返しについて、それぞれのエクササイズを行います。 セット間で30〜60秒間休息
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な重量を使用してください
- 短いトレーニングの場合は、これを別々の上下の体操に分割します
- 完全なトレーニングのためにこれをabワークアウトと組み合わせる
このワークアウトは週に2〜3日連続して行われ、トレーニングの間に少なくとも1日の休憩が取られます。 最高の減量結果を得るには、この運動を通常の心臓と健康的な低カロリー食と組み合わせてください。
1 - Barbell Squats
肩の肉の部分に置かれたバーベルと肩よりも広い足で立つ。 膝を曲げ、胸を上にして、 スクワットに降ろす。 つま先の後ろにひざをつけてください。 かかとを押して戻し、16回繰り返す。 あなたがバーベルを持っていない場合、あなたはダンベルを使用することができますまたは機器なしでスクワット。
2 - ウォーキング・ランゲ
両足を一緒に立て、両足を90度にして右足を前方に突き出す 。 あなたの左足と一緒に足を踏み入れて、左足で足を振ってランジにしましょう。 部屋の長さのために、交互の脚を続けます。 前膝がつま先を曲げないようにしてください。 部屋の向こう側に2〜4周間繰り返す。
3 - デッドリフト
太ももの前で体重を足で踏んで立ちます。 背中を平らにして、腰から、胴体を床に向けて、脚に近づけて、背中を肩に背中合わせに保ちます。 うずまきとハムストリングを締めてバックアップを起こす。 すべての動きは腰からのものなので、後ろを丸めないでください。 16回繰り返す。
4 - 相撲スクワット
約45度の角度でつま先を広げた状態で立って、両手で重いダンベルやケトルベル（図示）を持ち、胴を直立に保ち、膝をスクワットに曲げます。 できるだけ下げ、膝をつま先に合わせてください。 かかとに押し込んで16回繰り返す。
5 - プッシュアップ
手や足指の押し上げ位置から始め、肩より少し広い手。 肘を曲げたままにして、肘を曲げ、肘が約90度になるまで押し上げます。 途中でたたかわないでください！ 16-20のリピートのために押し上げて、繰り返します。
6 - Barbell Chest Press
ステップ、ベンチまたは床に寝そべって、胸の上に数インチのバー（またはダンベル）を保持します。 胴体を支えたまま、肘をロックすることなく、吐き出して重量をオーバーヘッドに押し上げる。 下に戻り、16回繰り返す。 あなたは、バーベルを持っていなければダンベルを使うことができます。
7 - バーベルの行
バーベル（またはダンベル）を握って、腰から前方に傾け、胴体を約45度または床と平行に（より硬く）、膝を少し曲げます。 腕を曲げ、肘を胸郭に近づけ、肩の筋肉を収縮させます（背中の外側）。 absの動きは、全体の中で支えてください。 下に戻り、16回繰り返す。
8 - ダンベルプルオーバー
ベンチやボールに伏せて（硬めに）、胸の上に真っ直ぐ重いダンベルを持ちます。 ベンチに背もたれを支え、コントロールを使用して、ベンチで水平になるまで腕を少し曲げ、頭の後ろの体重をゆっくりと下げます。 体重を元の状態に戻すために背中を絞って、16回繰り返す。
9 - アーノルドプレスを用いたサイドステップ
ウエストを手のひらで胸の高さに保持し、右に広げてスクワットに入れます。 右足を中央に戻すと、アームの頭上を押してウェイトを回転させます。 あなたは左に足を踏み出すにつれて体重を下げ、交互の面を作ります。 さらに強度を上げるためにステップの代わりにジャンプを追加することもできます。 16回繰り返す。
10 - アイアンクロススクワット
太ももの前で体重をつかんで、体重を前の体重まで持ち上げるときにうずくまります。 あなたが立っているときに両脇に腕を持って下に降ろす。 16回繰り返す。
11 - 三頭筋のディップ
腿の横に手を置き、ベンチや椅子に座ってください。 押し上げてヒップを持ち出し、ベンチを撫でて、膝を曲げてください。 エルボーが90度になるまで、エルボーを曲げ、身体を下ろします（ベンチの近くに）。 押し上げて繰り返します。 脚をまっすぐに伸ばして強くします。 16回繰り返す。
12 - 片腕三頭筋プッシュアップ
あなたの左側、腰、膝を積み重ねて横になってください。 左の腕を胴の周りに包んで、左手が右の腰にかかっているようにします。 右手を身体に平行に手のひらの前の床に置きます。 三頭筋を絞って体を押し上げる。 スイッチを切る前に下げて、繰り返してください。 8〜10回繰り返す。
13 - Barbell Biceps Curls
太ももの手のひらの前にフィットするヒップ・ワット・ホールディング・バー（またはダンベル）を立てます。 肘を曲げ、肩に向かって体重を持ちます（スイングなし）。 下に戻り、16回繰り返す。 これらのカールを行うにはケトルベルまたはダンベルを使用することもできます。
14 - 片足のハンマーカール
起立姿勢では、左足を地面から持ち上げ、右足をバランスさせます。 手のひらが面している状態で、肘を曲げ、肘を振り回さずに肩に向かって体重を持たせます。 下に戻って繰り返してください。 次のセットのために、もう一方の脚のバランス。