1 - 上腕二頭筋カール
上腕二頭筋は、おそらく上腕二頭筋を標的とする最も伝統的な運動である。 ダンベルを使うことで、両方の腕を独立して動かすことができます。これは、非支配的な腕の弱点に取り組む上で最適な方法です。
- 大腿部の前にミディアムヘビーダンベルを握っているときに、腰部の股間に足を立て、腰を当てて立ちます。
- 上腕二頭筋を絞って腕を曲げ、重錘を肩に向かって巻き上げます。
- 肘を固定したままにして、肘を動かさずに体重をできるだけ高くします。
- ゆっくりと体重を下げ、下の肘に軽く曲げてください（例：関節を固定せずに筋肉を緊張させてください）
- 1〜3組の8-15回の反復を繰り返す。
2 - Barbell Bicep Curls
バーベルの二頭筋のカールは、通常ダンベルで扱うことができるより重い重さの上腕二頭筋の頭を動かすのに最適です。 これは、あなたが個々の腕を個別に働かせることができるダンベルのカールに大きな褒め言葉です。
- 太ももの前で体重を支えながら、股関節の幅に沿って足を立てます。
- 上腕二頭筋を絞って腕を曲げ、肩に向かって体重を上げます。
- 肘を固定したままにして、肘を動かさずに体重をできるだけ高くします。
- ゆっくりと体重を下げ、下の肘に軽く曲げてください（例：関節を固定せずに筋肉を緊張させてください）
- 1〜3組の8-15回の反復を繰り返す。
3 - ボール上のビセップカールの傾斜
ビセップカールを変える方法はあまりありませんが、運動を少し難しくする方法の1つは、斜めに行うことです。 これは、傾斜したベンチで行うか、または図示のように運動ボールを使用することができます。 あなたは傾斜しているので、重力に少し強く働かなければならないので、より軽い重量を使用することができます。
- 太ももに乗った体重でボールに座ってください。
- ゆっくりと足を前方に歩いて、ボールが背中を支えるようになるまで傾け、手の平を手前に向けて吊り下げます。
- 肘を曲げて、腕を振り回さずに肩に向かって体重を持たせます。
- 下に戻り、動きの底にある肘にわずかな曲がりを残す（ジョイントをロックしないでください）。
- 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。
4 - Bicep Curls - 交互武器
bicepの練習を変更する簡単な方法をお探しの場合は、腕を交互に試してみてください。 腕を交互に動かすことで、エクササイズをちょっと変えて、普通のカールで使うよりも重いウェイトを使うことができます。 片方の腕が少し休息しているので、もう片方の腕が働くので、重い体重を選ぶほうが良いかもしれません。
- 股関節の間隔や足のそばに足を立てたり、心地よいものを立てたり、太ももの前で体重を支えたり、手のひらを手前に向けたりしてください。
- 右の肘を曲げ、肘を静かに保ちながら肩に向かって体重を上げます。
- 筋肉を緊張させるために、下を軽く曲げて体重を下げてください。
- 左腕で動きを繰り返します。
- 交互のアームを交互に続けて、1セットにつき8〜
- 運動量の使用を避けてください。 動きを遅くして制御し、体重を振り回さないでください。
5 - ボール上の説教者のカール
伝道者カールは、伝統的な上腕カールの1つのバリエーションです。 あなたの腕をある角度に置くことによって、上腕二頭筋の両頭に本当に挑戦するので、この動きで体重を減らす必要があるかもしれません。 このバージョンでは、アングルを作成するためにボールが使用されますが、説教師のベンチでこの移動を行うこともできます。 肘の問題がある場合は、この移動をスキップすることができます。
- 体重を保持し、ボールの前でひざまずいて、ボールを真ん中にまわし、肘をボールのほぼ中間に置き、互いに平行にします。
- アームがほぼ完全に伸びるまで重量を下げてください。
- 前腕が上腕の後ろに垂直になるまで体重を上げるように上腕二頭筋に契約します。
- 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。
ヒント
- この動きは、重すぎる体重を使用する場合や、自分自身を正しく配置しない場合、肘の前側を歪ませる可能性があります。 痛みや不快感を感じたら、この練習を飛ばしてください。
- 負傷を避けるため、体重を下げるときはコントロールを使用してください。
- フルレンジの動きを止めてはいけません。 あなたの腕がまっすぐになるまで体重を下げてみてください。
6 - ハンマーカール
以前に示された規則的なカールのように、ハンマーのカールは上腕二頭筋を標的としています。 しかし、手が回転しているので、前腕はまた、このエクササイズでもう少し注目を集めます。 手の位置を変えることで、エクササイズを別の方法で行うこともできます。そのため、通常のカールやバーベルのカールと組み合わせて、上腕二頭筋と前腕の全範囲をターゲットにすることができます。
- 大腿部の前にミディアムヘビーダンベルを握っているときに、腰部の股間に足を立て、腰を当てて立ちます。
- 手のひらが互いに向き合うように手を回し、上腕二頭筋を絞って体重を肩に向かって巻きつけます。
- 肘を固定したままにして、肘を動かさずに体重をできるだけ高くします。
- ゆっくりと体重を下げ、下の肘に軽く曲げてください（例：関節を固定せずに筋肉を緊張させてください）
- 1〜3組の8-15回の反復を繰り返す。
7 - 集中カール
集中カールは、名前が意味するように、あなたのフォームを正しく得るために集中力を取るだけでなく、あなたの上腕筋にすべてのエネルギーを集中させるようにも見えます。 これは、あなたの筋肉（または 'ポンプ'）に実際に血液を取り入れるために、あなたの上腕二頭筋トレーニングの終わりに置くのに最適な練習です。
- 座ったり、ひざまずいて、右手にダンベルを置きます。
- 前方に曲げて、ABSを拘束したままにし、右の腿を右の腿の内側に対して支えます。
- 肘を動かさずに、上腕骨を収縮させ、肩に向かって手を巻きます。 あなたはあなたの肩に触れる必要はありません。
- 下半身を下げて（上腕の緊張を保つために肘に非常に僅かな曲がりを残して）、両側にそれぞれ1〜3組の8〜16組の反復を繰り返す。
8 - Barbell Concentration Curl
集中カールは上腕二頭筋のための優れた運動であり、このバージョンは、バーベルで行われ、さらに強度を増します。 このバージョンでは、あなたは動きの範囲を短縮し、absと背中があなたを安定に保つために働くことを必要とする屈曲位置にあります。 運動の範囲が短いので、あなたは本当にこの運動を感じるでしょう。あなたがこの運動を初めて経験するならば、軽い体重から始めましょう。
- 椅子やベンチに座って、肩幅を離して手で中重量のバーベルを保持する。
- 背中を曲げ、背もたれを平らにし、腹筋をつかみ、肘を大腿の内側に支える。
- 腕をまっすぐに動かし始め、バーベルは真中に垂れ下がる。
- 可能であれば、バーベルをカールさせるように上腕二頭筋を絞る（あなたの位置により動きの範囲は短くなります）。
- 下に戻って、動きの底にある肘にわずかに曲がったままにします。
- 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。
- コアを強くし、バックをまっすぐにして、動きの中でまっすぐにします
9 - リバースカール
カールのような伝統的な上腕二頭筋の練習は前腕だけでなく上腕骨も機能しますが、逆カールは前腕にもっと注意を集中させるのに最適な方法です。 逆カールでは、上腕が相乗効果を発揮する間、前腕が大部分の仕事をするように手のひらを回します。 この動きは、前腕とグリップの強さが必要なゴルフ、野球、テニスなどのスポーツには誰にとっても最適です。
- 手のひらが太ももに面している状態で、太ももの前にミディアムヘビーダンベルを置きます。
- 前腕が垂直で、手のひらが外に出るように、肩に向かって体重を上げます。
- 下に戻り、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
- あなたの手が動きの上部にある角度で広がるのは普通です。
- あなたはまた、バーベルでこの動きをすることができます。
10 - ボールのワンアームプリーチャーカール
説教師のカールは、上腕二頭筋を隔てるための素晴らしい運動です。 あなたの腕を説教師のベンチまたはこの場合は運動用のボールの上に置くことによって、運動から勢いを取り、上腕二頭筋がすべての仕事をすることができます。 このエクササイズにボールを使用するときは、サポートを感じるまであなたのポジショニングを練習し、エクササイズ中に良いフォームを使用することができます。
- あなたの前に床に重い重い体重を置き、胴がサポートされるようにボールを前方にロールバックします。
- 右腕をボールの上に伸ばし、ダンベルをつかみ、腕の後ろをボールに当ててください。 ここで肘を過伸展しないように注意してください。 あなたが安全に体重に達することができる十分なボールを持っていることを確認してください。
- 手首をまっすぐに保ち、上腕二頭筋を肩に向かって体重を上げるようにします。
- 肘の関節をロックすることなく元に戻り、8-16回の反復とスイッチを1〜3組繰り返す。