この突き上げテストであなたの上体の強さをテストしてください

エクササイズプログラムを開始する場合は、いくつかのベースライン測定値を設定して、進行状況を追跡し、結果を確実に得られるようにすることをお勧めします。 測定を行い 、 安静時心拍数をチャート化したり、 体脂肪をテストしたりするのは良い場所ですが、フィットネスはどうですか？

フィットネステストはあなたがどこにいるかを測定するのに最適な方法です。プッシュアップテストは、あなたの持久力と上半身の強さを簡単に測定する方法なので、パーソナルトレーナーのお気に入りです。

プッシュアップには、胸、肩、三頭筋を含む上半身のほぼすべての筋肉が含まれています。 あなたのつま先でそれらを行う場合、体のほとんどすべての筋肉を活性化し、あなたができる最も効率的で機能的なエクササイズの1つを押し上げます。

それだけでなく、毎回押し上げテストを行うことで、追跡できる目に見える結果が得られます。 体重が減ると、結果は変動し、重大な体重を減らすには、しばしば数週間か数ヶ月かかることがあります。 このプッシュアップテストを使用することで、あなたがどれほど強くなっているかを知ることができます。それは、あなたが動くように動機づけるもう1つのことかもしれません。

プッシュアップテストの実行方法

プッシュアップ試験は、筋力および上体強度のベースラインを確立するように設計されています。 スコアを取得したら、進行状況を追跡するために4〜6週間ごとに再度テストを受けてください。

あなたの定期的な運動ルーチンにプッシュアップを追加し、あなたの上半身の強さに取り組むことで、あなたは時間の経過と共に行うことができるプッシュアップの数を増やすことができます。

以下に説明するプッシュアップを行うことができない場合は、床に膝を入れて修正したバージョンを試してみて、良いフォームでできることの数を把握し、その数を改善し、高度なバージョン。

1. 筋肉を暖めるために5-10分の心臓から始めます。

1. 男性の場合： 手と足指のプッシュアップポジションに入る。 手は肩幅ぐらい、背中が真直ぐ、頭が上になるべきです。
2. 女性の場合： 手と膝のプッシュアップポジションに入る。 あなたの手は肩幅の分だけ離れていなければならず、背もたれは頭を持ち上げて真っ直ぐにしてください。
3. 突き上げて、肘を曲げ、顎がマットに触れるまで下ろします。 あなたの背中は動きの中でまっすぐで堅くなければならず、あなたの腹はマットに触れてはいけません。
4. まっすぐなアームの位置まで押し上げます。
5. 一貫したペースで良いフォームでできるだけ多くのプッシュアップを続けます。
6. 緊張しているときやフォームが滑っているときは、テストを中止してください。
7. 下の表を使用してスコアを見つけます。これは、あなたが休むことなく連続して行うことができるプッシュアップの数に基づいています。

表：プッシュアップフィットネステストの結果

女性	20〜29歳	30-39歳	40〜49歳	50-59歳	60〜69歳
優れた	30	27	24	21	17
とても良い	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
良い	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
公正	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
改善が必要	9	7	4	1	1
男性
優れた	36	30	25	21	18
とても良い	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
良い	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
公正	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
改善が必要	16	11	9	6	4

トープッシュアップへの道

膝のプッシュアップは私たちの多くにとっては大丈夫ですが、完全なプッシュアップに向けて取り組むことは素晴らしいアイデアです。それを実現するための作業があります。

ちょっとしたオプション：

• 負のプッシュアップを試してみてください - このエクササイズでは、実際にあなたの胃の上に横たわって、肩の両側に手をつけて、床につま先を置きます。 今度は、あなた自身を完全な押し上げに押し上げ、ひざを床まで下げてください。 これは、あなたのためにあまりにも挑戦している場合は、足の完全なプッシュアップを行うことなく、コアと上半身の強さを構築するのに役立ちます。
• 各エクササイズで一回のプッシュアップをお試しください - プッシュアップで上半身のエクササイズを行うたびに、つま先でエクササイズしてみてください。 それぞれのエクササイズは、膝に戻ってセットを終了する前に、もう1つのトープッシュアップをミックスに追加してみてください。

本当の鍵は他の何よりも一貫しているので、より強くて耐久力を増すために少なくとも週に2回プッシュアップをしていることを確認してください。

_ソース：

_{スポーツ医学のアメリカ大学。 （2006）。 ACSMの運動検査および処方ガイドライン。 ボルチモア、MD：Lippincott Williams＆Wilkins}