1 - トルコが立ち上がる
トルコ人の起き上がりはケトルベルの練習の珍しいものの1つですが、体全体には優れています。 動きを通して頭の上に体重を保持することで、身体のほぼすべての筋肉（脚、中核、腕）を鍛えながら、強さ、持久力、および協調を構築します。 これはまた、あなたの身体のすべての部分を統合し、立って立つことからあなたを連れて、素晴らしい機能的な運動です。 この動きには、集中力だけでなく集中力も必要です。動きの各段階を経て時間をかけ、快適になるまで体重をかけずに試してみてください。 その時点で、動きが流動的になるまで速度を上げてください。
- 右手に中つぶつのケトルベルを寝かせ、肘をロックした状態で腕をまっすぐに伸ばします。
- 腕を伸ばして体重を上にして、右膝を曲げながら左肘に上げてください。
- 右足の下の左足を横切って左手に押し続ける。
- 左の膝と右足で休息するまで押し上げ、腕はまだ肩の上にまっすぐ伸びています。
- あなたが立っている姿勢になるまで、アームのオーバーヘッドを続けてください。
- 同じ方法で下に戻って、腕を伸ばして、床の上に横たわって8〜10回繰り返して面を切り替える。
2 - Kettlebell図8
kettlebellのFigure 8は、バランスとコーディネーションに加えて、コア、特に斜面を加工するための優れたエクササイズです。 アイデアは両手の周りの体の動きを両手で動かすことです。 この動きで時間をとって、ゆっくりと体重を落とさないように練習してください。 あなたが左右に回転するときに、斜角を発射することに集中してください。
- 足の甲の間に太いケトルベルを右手で持ち始めます。
- スクワットに下ろし、脚の間に体重を持って、左足の後ろの左手でハンドルにつかみます。
- 周りに体重を回し、再び脚の間に持ってきて、右の脚の後ろの右手で掴んでください。
- 8から16の担当者の1-3組のために、それを手から手に交換して、図8の体重を動かし続ける。
3 - ロシアンツイスト
ロシアのねじれは、回転に伴うコアと上半身の斜筋と小さな筋肉を動かすことで、動的な回転でコアを操作する素晴らしい方法です。 この動きに注意して、最初に始めたときに回転を小さく抑えてください。 問題が発生した場合は、この演習をスキップしてください。
あなたは運動ボールでこの動きをすることもできます。
- 両足で足を肩幅に立て、両手で中程度のケトルベルを保持する。 あなたは、より簡単な体重の両側（または '角'）、またはより多くの勢いを加えるハンドルを保持することができます。
- 肘を曲げて体内に収め、absを締め、胴体を右に回転させます。快適に回転できるだけ回転させ、absに焦点を合わせます。 下半身を安定させ、腰を正方形に保ちます。
- 胴体を左に回し、再び斜めに注意してください。
- あなたが快適で、より強くしたい場合は、あなたが回転するように体重を振り、腰を正方形に維持し続け、absを支えてください。 スイングはかなりの勢いを増します。軽い体重を使用し、体重をコントロールしている場合にのみ、このバージョンを試してみてください。
4 - 2アームスイング
ケトルベルのスイングは、体全体、特に中核と下半身の優れた運動です。 あなたのスイングの力は実際にあなたの腰から（ヒップスラスト運動で）もたらされます。これは体重が増減するにつれて体を安定させる強力な動きになります。 kettlebellトレーニングが初めての方は、フォームを軽くするために軽い体重を使用してください（たとえば、女性は10-15ポンド、男性は20-25ポンド）。 体重が重いほど、体重を上げるためにヒップ・スラストに従事することになりますが、動きが快適で安全であると感じるまで、重すぎないようにしてください。
- 中位の重量のケトルベルを両手で持ち、股関節の幅は股間を離してください。
- 体重と動きの感触を得るために、ウォームアップスイングから始めましょう。 まず足を踏んで、脚の間に体重をとります（腕は内側の太ももに触れるはずです）。 胴を直立状態に保ち、absを支えます。
- 動きの底部であなたの体重を元に戻し、股関節まで押し上げて体重を股関節レベルまで上げます。
- 少数のスイングを練習した後、肩のレベルに達するまで体重を上げ続け、体重を上げるたびに尻込みして動かします。
- 動きの上部でケトルベルは無重力に感じるはずです。 あなたの腕ではなく、腰と脚を使って体重を動かしてください。
- 1〜3組の8〜16の担当者のためにスイングを続ける。
- 強度を高め、快適に感じるなら、体重を頭上まで引き上げることができます。
5 - 交互のスイング
交互のスイングは、2つの腕のスイングに新しい次元を加え、あなたのバランスとコーディネーションをテストします。 覚えておくべき最も重要なポイントはケトルベルが無重力であると感じるときにスイングの最上部で体重を交換することです。 スイングの底に手を入れようとするのは厄介なので、体重を落とすことになるでしょう。 より重くなる前に動きを落とすために軽い重量でこの動きを練習してください。 これであなたのグリップを失うのは簡単です。
- 右手に中程度のケトルベルを握ります。
- スクワットを下げ、膝の間で体重を上下に振り、胴を直立に維持し、absを支えます。
- ケトルベルを肩の高さまで振り回すと、腰を押し上げる。 kettlebellは無重力に感じるはずです。
- 左手でケトルベルをつかみ、グリップが確実になったら右手で手を離し、左手でスイングを続けます。
- スイングを続け、一方の手から他方の手に体重を8〜
6 - ワン・アーム・スイング
Kettlebell one-armスイングは、2回の腕のスイングと同じように機能しますが、あなたの体全体をもっと必要とします。 2本の腕のように、腰の力を使って中核、下半身、腕を操作しますが、体重をしっかりと保持するためには強く握る必要があります。 あなたはあなたのフォームを取得し、負傷を避けるために、軽い重量でこの動きを練習したいでしょう（または間違って起こることが起こる部屋の向こう側に体重を投げつける）。 あなたは簡単に扱うことができ、徐々にそこからあなたの方法を働くことができる体重で始めます。
- 軽いケトルベルを右手に、足を腰まで離して歩き始めます。
- ウォームアップスイングを開始して動きに慣れて、脚の間を軽く腰を下ろし、股間を軽く振りながら股関節のレベルまで腰を押し上げます。 バランスのために、左の腕を側に出す。
- あなたが動きに慣れたら、常にヒップスラスト運動を使って体重を肩の高さに振ります。
- 肩を操作してバリエーションを追加するには、肩のレベルまで錘を振りながら、親指を下に回して戻し、親指を上に回します。
- 動きの上部でケトルベルは無重力に感じるはずです。 あなたの腕ではなく、腰と脚を使って体重を動かしてください。
- サイドを切り替える前に、8-16回のスイングを続けます。
7 - ワンアームプル
片方の腕を引っ張っているのは、一腕の直立した腕のようなもので、パワーを加えたものです。 アイデアは、体重を上げることができるように腰と脚を使って力を生成することです。 すべてのケトルベル練習と同じように、より軽い体重で練習をし、徐々に体重を増やして快適に感じてください。 肩に問題がある場合は、このエクササイズをスキップすることができます。
- 右手に中つきのケトルベルを、左足の腕にバランスと足の股間を離してください。
- スクワットを下ろして、胴を直立に保ち、腰を上げて尻を押し上げる。
- 途中で、肘を曲げて肩の高さまで（または肩の高さの真上に）引っ張って、胸に向かって体重を上げます。
- 下に戻って8-16回繰り返す。
8 - ハイプル
高い引っ張り力は、腰、中核、肩、腕を含む身体全体を動かす、別の高強度ケトルベル運動です。 このエクササイズをマスターすることで、クリーンやスナッチなどのケトルベル練習に進むことができます。 この動きは、体重を振り、体重を上げるために股関節を押し上げることを含む。 動きの上部で、あなたは肘を曲げ、アームをわずかに上下に動かします。 これは本当に肩に作用し、一度に片方の腕しか使用していないので、エクササイズをマスターするまで軽い体重から始めます。
- 軽いケトルベルを右手に握って、足をヒップ・ワイドに離します。
- あなたは膝の間で体重を下げるように膝を曲げて座ってください。
- 体重を肩まで上げて肘を曲げ、軽い角度で体重を上げながら腰を押し上げます。
- スイングのトップにケトルベルは無重力感を感じるはずです。
- 体重を元に戻し、8〜16回繰り返す。
9 - 2アームプル
このエクササイズは、直立した行によく似ていますが、このエクササイズにダイナミックな要素を追加するためのヒップのパワーが追加されています。 アイデアはケトルベルを引き上げて体に近づけて、体重を上げるのに役立つ力を使って、腰を押し上げることです。 肩の問題がある場合は、このエクササイズをスキップすることができます。
- 両手で中程度のケトルベルを握り、足を股間幅で離します。
- スクワットダウン、腕をまっすぐに維持し、胴直立と腹筋を支えた。
- ケトルベルを引き上げて、肘を肩の上に持ち上げながら、腰を上にして立てます。
- 体に体重を近づけ、腕よりも体重を上げるために腰の力を使います。
- 下に戻り、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
10 - クリーン
kettlebell cleanは、自分自身を傷つけることなく肩のレベルまで重い体重を得ることができる伝統的な運動です。 このエクササイズを習得すると、クリーン、プッシュ、プレス、またはオーバーヘッドプレスなどのケトルベル演習を行うことができます。 この動きの鍵は、腰と脚を使って体重を上げ、体重が肩の高さになるように肩を回転させることです。 この動きに注意し、体重を手首に当てないようにしてください。 スムーズに行えば、体重は手首や前腕に傷や痛みを引き起こしてはいけません。
- 中位の重量のケトルベルを右手に、足を股間幅にして、アームをまっすぐにしてください。
- 胴体を直立させてスクワットに下ろし、腹筋を支えます。
- ケトルベルをまっすぐ引き上げると、ヒップが上がってくる。
- ケトルベルを引き上げるときに肘を下に回転させ、肩の高さでそれをつかみます。
- 手首を中立に保ちながら、ケトルベルの重さと動きを軽く吹き飛ばして吸収する。
- 体重を減らし、交替する前に8-16回繰り返す。