歩くことと座ることによってあなたの心血管リスクを減らすことができます
歩数計やフィットネスバンドを所有している場合は、 1日あたり10,000歩の目標がある可能性があります 。 心臓病やメタボリックシンドロームのリスクを減らしたい場合は、1日に15,000歩の目標を設定するのが賢明でしょうか？ スコットランドの郵便労働者に対する2017年の調査によれば、数字が高いほど、特にあなたが座っている時間が少なくても、より良いことが示唆されています。
1日あたり15,000ステップ
スコットランドのグラスゴーにある禁煙郵便労働者の調査では、55人の職場労働者が定員雇用を受けており、56人の配達労働者がほとんど仕事の日に足を運んでいた。 それぞれの歩数と歩行速度と立っているか座っていたかを追跡した7日間の洗練された歩数計を身に付けました。 彼らは、その指標が冠状動脈性心疾患のリスクであったかを調べるために検査を受けました。
この研究では、腰の大きさ、トリグリセリドの上昇、HDLコレステロールの低下など、冠動脈心疾患のリスクが有意に高かった。 危険因子がゼロだった郵便労働者は、1日に15,000歩以上歩いた人、または座っているのとは対照的に立ったり歩いたりする人が7時間以上過ごした人でした。
どのように15,000歩になりますか？
あなたが歩幅に応じて15,000歩歩くと、6.5〜7マイル（10.5〜11km）歩くことになります。
活発な連続歩行ペースでは、2時間かそれ以下の時間がかかります。 より簡単なペースで、郵便会社が直面するようなスタートとストップで、1日約3時間歩くことになります。
これまでの研究では、看護師、レストランサーバー、倉庫労働者にとって典型的なものとして注目されていました。
しかし、平均的な座っている職員は、仕事の日には1000〜3000歩しか記録しないかもしれません。
あなたの体重とストライドの長さによって異なりますが、130ポンドの人は約500カロリー、160ポンドの人は600カロリーです。 食事をコントロールして体重を減らしたり、体重を維持することができれば、それはあなたのカロリーバランスを変えることができます。
これは10,000ステップでは十分ではないのでしょうか？
あなたが1日に1万歩を達成するために懸命に働いていたのなら、それは無駄だとは思わないでください。 メタボリックシンドロームのリスクは毎日の活動量に比例して減少しました。 この調査では、15,000以上の段階で最高のリスク削減が見られたことが分かります。
また、座っている時間が短いことがリスクを減らすことが示されていることに注意することも重要です。 残りの時間は職場や家庭に座っている間に10,000歩歩くことができます。 多くの人々は、歩いたり、走ったり、ジムのトレーニングをしたりして、一日のステップゴールを達成するのに十分な時間を確保します。 しかし、彼らが座って過ごす時間は、そのような活動にもかかわらず、彼らに対抗して健康リスクを高めることができます。
座ることをやめ、ステッピングを開始しますか？
この研究では、腰の大きさが小さく、冠状動脈性心疾患のリスクが低いことに関連していた。
サンプルサイズは小さかったが、心血管疾患や糖尿病のリスク上昇と座りの行動を結びつける他の研究と結びついている。 座席時間を減らし、30分おきに、または1時間に2分のアクティビティに交換すると、 トレッドミルのデスクを使用しながらゆっくり歩くなどの低レベルのアクティビティを行うのに時間を費やすことができます 。
あなたが毎日歩く方法をチェック
ステップ数を増やしたい場合は、現在の場所から始めてください。 歩数計やフィットネスバンドを使用して歩数を数えるか、スマートフォンに内蔵されている歩数計機能を使用できます。
あなたがそれにアクセスするのを助けることができるいくつかの異なる歩数計のアプリがあります。 たとえば、iPhoneを使用している場合は、Health DataアプリでActivityを検索して、携帯している間の日々の歩みを確認します。 Android搭載端末をお持ちの場合は、Google Fitアプリが既にインストールされている可能性があります。ステップ数を確認することができます。
その日のうちに、貴方はそれほど活発ではなかった時間がありましたか？ 非活動を減らす目的の1つは、1時間に250ステップを歩くことであり、これは2〜3分の活動である。 あなたが最も活発でなかった起床時間を見つけて、その時間に少なくとももう少し多くのアクティビティを構築する方法を考えてください。
あなたはどのように活発な仕事なしで1日に15,000歩歩くことができますか？
あなたの平均的な歩みが週末だけでなく曜日にもわかると、あなたはそれらを増やすために変更を加えることができます。 あなたがいる場所、例えば、仕事の日に平均6,000歩を開始します。 そのほとんどの日に1日に2,000ステップを追加することを目指してください。 それは一日を通して散歩を余分にし、15から20分歩いている。
- 毎日少なくとも250ステップ 、または1日を通して30分ごとに100ステップを取る 。 これは、 Fitbit と Garminの フィットネスバンド の新しいモデルに組み込まれた動きの目標です。 8時間の勤務時間と通勤時間の間に、これらの余分な試合は1,000から2,000ステップを追加することができます。
- 仕事の休憩を動かす。 あなたはまた、あなたの作業休憩を費やすことについて考えなければならないので、一度に10〜30分の連続した運動を記録することができます。 職場で汗を流したくない場合は、簡単に歩くことができ、おそらく同僚とのミーティングや同僚との散歩をしていることもあります。
- あなたの通勤の一部を足で作る。 車に座ったり、バスや電車に乗っていたりすると、座っていない時間があります。 あなたが駐車することのできる場所はありますか？それとも、あなたは何分歩くことができますか？ 仕事や家に帰ることは可能ですか？
- より多くの夜に過ごすための積極的な方法を探してください。 あなたが通常夕方に座って過ごすなら、どうすればもっと活発になりますか？ 毎時間少なくとも250ステップを確実に取得することから始めることができます。 少し軽いhousecleaningとdeclutteringを行います。 ブロックの周りを素早く歩きましょう。 ゴミを取り出したり、犬を歩いたり、郵便を受け取ったりする人になる。
- より多くのタスクを足で行います。 店から何かが必要な場合や手紙を郵送する場合は、車ではなく徒歩で行くことができますか？
- 活発な趣味やスポーツを探す。 ゴルフ、野鳥観察、 ポケモンの遊びは、楽しんでいる間にたくさんのステップを記録するアクティビティの一部です。
これらの戦術は、あなたの日に2000〜4000ステップを追加することができます。 それから始めて、あなたの新しい目標を一貫して達成してから、一層の活動を増やすためのさらなる方法を模索することができます。
中級から激しい強さのエクササイズトレーニングを追加する
健康上のリスクを軽減し、体重を維持するのに必要な適度な強度の運動の最小量は、1日あたり30〜60分、ほとんどの曜日です。 これはあなたが簡単なペースで取るステップに加えてあります。 減量と体重の回復を防ぐために、目標は1日あたり30〜90分、ほとんどの曜日です。
これらは、活発な歩行、走っていること、シューティングフープ、または他の活動のセッションになります。 ここでは、5,000〜12,000ステップを記録します。 サイクリング時間を含めることができますが 、それと同等のステップ数 に 変換する 必要が あります 。
多くのフィットネスバンドやアプリは、セッションが適度な、または活発であるとみなされるのに十分な強度で運動しているかどうかを追跡します。 中程度の強度の30分または激しい強度の運動の15分を目標にすることで、健康リスクを軽減するために必要な最小限のものを確保できるようになります。
からの言葉
数字は目標に集中するのに役立ち、1つの研究では15,000が魔法の数字であることが証明されていません。 1日あたり10,000歩を達成していても、健康リスクをさらに低減したい場合は、座っている時間を減らし、毎日中等度から激しい運動を確実に行う方法を探してください。 あなたが10,000に達するのに苦労しているなら、あなたの毎日の平均に2,000歩を加える方法を見つけてください。 あなたが取るすべてのステップは正しい方向への一歩です。
>出典：
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