コアとハートのためのフロント・キック・プランク・エクササイズ

あなたの心拍数を上げる低インパクト、全身の動きを探しているならば、板張りのフロントキックは素晴らしい選択です。 ジョイントに負担をかけずに心拍数を上げながら、バランスとコアの強さで作業します。

1 - フロントキック板

このエクササイズはかなりのバランスを必要とするので、必要に応じて時間をかけて椅子や壁につけてバランスをとってください。

1. 足を一緒に始め、腕を守備的な位置に立たせる。
2. 右ひざを持ち上げ、膝の過伸展を避けて足を蹴り出す。
3. 左足でバランスを取って、右足を背後に戻し、走者の手の中で手を床に持って行きます。
4. 右の隣の左足を板に軽く持って行きます。
5. 左側の足をランナーのランジに進め、同じ脚の前のキックの板を続けて右足で起き上がらせてください。
6. もう一方の側でシリーズを繰り返し、1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

2 - 座って立つ

このエクササイズはあまり気にならないかもしれませんが、実際には影響を与えずに心拍数を上げるには最適な方法です。 この低インパクトの動きは、ステップまたはプラットフォームに戻り、その後、心臓を中心とした全身運動のために、再びバックアップします。

1. ステップやプラットフォームの前に立って座って、手を腰のそばに置きます。
2. あなたの前に足を伸ばすように背を向けます。
3. 必要に応じて手を使って足を戻して立ち上がってください。
4. 手を離したり、動きの終わりにジャンプを加えたりすることによって、強さを加えます。
5. 30-60秒間繰り返します。

3 - パンチ付きのサイドランジュ

心拍数をキックボクシング以上に上げるものはありません。このランジュ・パンチ・コンボは、高強度で低インパクトな運動です。

1. 前向きにして右にピボットし、前足をまっすぐに曲げながら左足をまっすぐに戻します。
2. 同時に、左腕をまっすぐに打ちますが、肘を過伸展させないようにしてください。
3. 真ん中に戻って左に回し、右の脚を戻し、右の腕をパンチで前に戻す。
4. あなたの心拍数を得るためにできるだけ早く動いて、交互の面を続けてください。
5. 30-60秒間繰り返します。
6. 動きをより困難にするためには、実際に上半身を使用して深く掘り下げてください。 真ん中にジャンプを追加することで、より多くのインパクトを得ることができます。

4 - ワイドサイドステップパドルジャンパー

あなたが低インパクト、しかし高強度を望むなら、広いサイドステップ（別名、Puddlejumpers）は私の好きなカーディオエクササイズの一つです。 それは単純な動きです（あなたが水たまりの上を飛び回っているような）、左右に大きなステップを取っていますが、あなたはその強さを担当しています。 速く進み、大きな腕の動きを加えて心拍数を上げます。

1. 左足でできるだけ足を離して（足湯を避けようとしているように）、腕を広げながら右足を押してください。
2. 左足の上に着地し、右足を床に触れ、左足を押して、他の方向に広げる。
3. これを単純な古びたステップタッチではなく、ダイナミックな運動にする。 （跳ねることなく、毎回）押して、腕の動きを大きくして心拍数を上げます。
4. あなたのスピードをさらに強くして、飛び跳ねることなくどれくらい歩くことができるかを見てください。
5. 30-60秒間繰り返します。

5 - 低衝撃ジャンプジャック

あなたが伝統的なジャンプジャックをすることができない場合は、心配しないでください。 これらの低インパクトジャンピングジャックは、上下に飛ばなくても心拍数を上げるのに最適です。

1. 右腕を上にしてオーバーヘッドをスイングさせ、できるだけ高い位置に到達するように、右足を横に向けます。
2. 足を戻し、左足でもう一方の側に歩き、左腕の頭上を振ります。
3. できるだけ早く動いて、ジャンプせずに、そして心拍数を上げるために腕を振って、交互の面を続けます。
4. それをより困難にするために、ランジを深くし、スピードアップし、より多くの腕の動きを加える。
5. 30-60秒間繰り返します。

6 - 低インパクトジャンピングジャックレインボーアームズ

あなたが低インパクト、高強度を望んでいるなら、より大きな、より強い武器を加えることによって、あなたの低インパクトジャンピングジャックを次のレベルに持って行きます。 このバージョンでは、心拍数を実際に上昇させるために、左右に揺れ動いながら、両腕の頭上を回しています。

1. 両方の腕をまっすぐにして、右足を横に踏み出します。
2. 足をステップインしてから、左足で反対側に歩き、腕の頭上を回して、反対側に飛び込むように倒します。
3. できるだけ早く動いて、ジャンプしたり、武器を回したりすることなく、虹をつくっているように、交互に続けます。
4. それをより困難にするために、ランジを深くし、スピードアップし、より多くの腕の動きを加える。
5. 30-60秒間繰り返します。

7 - カーディオ用ストレートレッグキック

ストレートレッグキックは運動のようには見えないかもしれませんが、一度試してみると、心拍数が実際に上昇し、柔軟性とバランスに問題があることがわかります。 キーは、体全体を直立状態に保ち、可能な限り脚を持ち上げようとすることです。 武器を大きくすると強さも増し、もっと欲しいなら足を持ち上げるときに左右に飛び降りてみてください。

1. 両方の手を真横にまっすぐに足で一緒に始める。
2. 右足を持ち上げ、必要ならば膝を軽く曲げ、股関節レベル以上にします。
3. 同時に、あなたは右のつま先に触れようとしているかのように、右腕をまっすぐ回り回してください（おそらく、それは大丈夫です）。
4. 左足を股関節まで下げ、右足でつま先を触ってください。
5. できるだけ早く進み、必要に応じてさらに強烈なジャンプを加える。
6. 完全な1~3セットの8~16の担当者。

8 - バンドチェストプレス付きのサイドランジュ

抵抗バンドの胸部プレスを左右の肺に追加すると、同時に上半身を操作しながら心拍数を上昇させることができます。 胸、肩、腕に多かれ少なかれ働くために必要に応じて張力を調整します。

1. 抵抗バンドまたはチューブを腰の周りに包み、脇の下の下に置き、両側を持ちます。
2. 前向きにして右に回し、前足を真っ直ぐに曲げて左足をまっすぐに戻します。
3. それと同時に、左腕を斜めに上げてください。
4. 真ん中に戻って左に曲がり、右の脚を戻し、右の腕をパンチで持ち上げます。
5. 心拍数を上げるためにすばやく動くか、ゆっくりと動くか、より多くのうずまきと太ももをターゲットにするためにランジを深めるかのどちらかを交互に続けます。
6. 30-60秒間繰り返します。
7. 移動をより困難にするには、途中でジャンプを追加します。