ビートジュースのグラスであなたのトレーニングを強化する
アスリートとアクティブな成人は、運動能力を向上させるために栄養素の多い高濃度食品にもっと傾いています。 ビートのような野菜が豊富な食事は、運動中の体機能に大きな影響を与えることが示されています。 実際、ビートルーツジュースは、運動選手にとって最も人気のあるエルゴジェニックサプリメントの1つになっています。 ビートのような運動栄養の強大な要因は何ですか？
ビーツは素晴らしい栄養素を含んでいます
ビートルート（ ベータブルガリ ）は食物源として楽しまれ、薬学的に使用され、エルゴジェニックサプリメントとして人気が高まっています。 ハート型の野菜にはいくつかの種類がありますが、健康を意識した人々の間で最も一般的なのは赤いビートルートです。
ビートは強力な抗酸化物質の豊富な供給源であり、硝酸塩レベルも高い。 研究によると、硝酸塩が多い野菜は、健康と運動能力の向上を促進する。 硝酸塩は、特定の食品に天然に存在する化学物質であり、消費されると酸化窒素に変換されます。
ビートジュースを飲むと、体内の一酸化窒素レベルが上昇します。 研究によると、一酸化窒素は血流量を増加させ、肺機能を改善し、 筋収縮を強化することができる。 この組み合わせにより、アスリートはビートジュースを補給し、心肺耐性およびパフォーマンスを向上させました。
ビートジュースはアスリートのパフォーマンスを向上させます
運動選手や活動的な大人のための心肺機能の重要性は不可欠です。
体力のこの要素は、長期運動中に働く筋肉に酸素を供給する循環器系および呼吸器系の能力を指します。 ビートジュースからの一酸化窒素（NO）は、このプロセスを助ける。 心肺機能を向上させ、筋肉機能を改善することが示されている。
酸化窒素（NO）は、酸素利用に影響を与える身体機能を刺激することによって作用する。 あなたの血管（血管拡張）を開き、血流を増加させ、 働く筋肉に多くの酸素を供給します。 一酸化窒素は、細胞や体の組織と通信するシグナル伝達分子としても機能します。 この通信は、筋肉へのより多くの血流および筋肉内の適切な酸素摂取を保証する。
ビートは選手にとって競争力を提供しており、予備調査によればパフォーマンスを約16％ 向上させることができるようだ 。
ポジティブな研究結果
ビートジュースの研究は、ランニング、スイミング、サイクリング、パワーウォーキングなど、さまざまなスポーツで行われています。 すべての研究の共通の目標は、ビートルートジュースが運動能力に与える有益な影響を調べることでした。
14人の男性スイマーのビートルーツジュース補給と好気性反応に関する研究が発表されました。 参加者は、30代半ばから後半にかけて、健康に優れたマスターアスリートでした。 制御された水泳試験は、ビートルートジュース補給の有無にかかわらず実施した。 競技者は、水泳試験中、最大酸素量（VO2）および好気的エネルギーコストについて評価された。
スイマーは、ビートジュースを補充した後、無添加の試験と比較して、嫌気性閾値を有意に増加させた。 これは、増加した酸素容量が、ビートジュースを飲んだ後に運動障害に達する前に、より長く泳ぐことを可能にすることを意味する。 アスリートたちは、ビートジュースを補給するために、好気的なエネルギーコストを減らすことも示されました。 エネルギーコストの低下は、水泳者が運動時間を長く維持することを可能にした。
結果は、ビートルーツジュースの補給が、熟練した水泳選手の運動能力を向上させる可能性があることを示している。
ビートジュースを使用したスポーツ特有の結果
ビートルーツジュースの効果と運動選手の心臓呼吸耐久性の改善を研究しているいくつかの記事を体系的にレビューしました。
20以上の論文が研究対象として選ばれました。 レビューの焦点は、ビートルーツジュース単独の効果と、アスリートの心臓呼吸耐久性に対する他の補給との組み合わせを決定することであった。
記事はスポーツの広いスペクトルをカバーし、男性と女性のアスリートの両方を含んでいた。 競技者の中には、カヤック、トライアスロン、サイクリスト、水泳選手、走者、健康な成人が挙げられました。 これらの研究から得られた結果を以下にまとめる。
- ビートルートジュースの補給は、訓練された男性と女性のアスリートの両方で好気性のパフォーマンスを向上させるようである。 ビートジュース消費後、様々な強度で利用された酸素の量は大幅に改善された。
- 競争前にビートジュースを補給したカヤーカーは、プラセボ群と比較して改善された酸素容量を示した。
- 訓練を受けたスイマーは、ビートジュースを消費した後、より大きな運動能力と耐久性を示した。
- ビートルートジュースを補給した競技者は、50マイルテストで0.8％のパフォーマンス向上を達成しました。 最後の10マイルで大幅な改善が見られました。 ビートジュース消費後の酸素効率と枯渇までの時間が大幅に改善されました。
- すべてのアスリートは、ビートジュース補給をして運動中に60〜80％の運動強度を有意に長く維持することができました。
- 彼らのイベントの90分前にビートルーツジュースを補給した5000メートルレースの後半で、熟練したランナーは5％速く走った。
- 競技者は、イベントの150分前にビートジュースを補給することで最も有益なようです。
- 研究は、激しい運動や運動のイベントの少なくとも6日前にビートルーツジュースを補給して、最高のエルゴジェネシスの利益を得ることを示唆しています。
- ビートジュースを15日間補充した活発な健康成人は、持続的な運動中に力および酸素の増加を示した。
- ビートルートジュース補充は、ミトコンドリアの生合成を促進することが示されている。 運動は細胞ストレスを引き起こし、ミトコンドリアの生合成は私たちの体が細胞内のエネルギーを増加させる過程です。
- ビートルートジュース補給が筋収縮機能を改善する可能性が示唆されている。
- ビートジュースは、より高い高度で運動する選手の心肺機能を改善するために表示されています。 最高の結果は、ビートジュースがそのイベントの少なくとも6日前に補充されたときに報告された。
- ビートルーツ補給のタイミングは、最高の運動性能結果の要因と思われる。 激しい運動の150分前にビートジュースを消費することをお勧めします。
- カフェインはビートルートジュースと相互作用し、エルゴジェネシスの利益を隠すように見えます。
- ビートルーツジュースを摂取してから2〜3時間以内にピークの一酸化窒素（NO）血中濃度が発生します。 ビートジュースを150分間消費した後、最適なエルゴジェニック効果が観察された。
- 経口の消毒リンスは、ビートジュースの硝酸塩レベルの影響を軽減することができ、推奨されません。
- ほとんどの研究は、 最高のエルゴジェニック結果のために500ミリリットルのビートルーツ補給用量を使用して実施していました。 これは約2カップのジュースまたは384グラムです。
- 報告された最も一般的な副作用は、ビーグル尿（赤色尿）と赤い便であった。
ビートジュースが何らかの事例で役に立たない理由
数多くの研究により、運動性能を改善するのに有効なビートジュースが示されている。 この研究のほとんどは、通常の環境条件下で行われています。 より高い標高で競合する競技者に恩恵を受けるビートジュースに関する相反する証拠があるようです。
高所で働くことは、身体に対する追加の要求、特に働く筋肉への酸素供給の減少をもたらす。 酸素が減少する主要な理由は、より高い高度での酸素圧力の低下に対する応答として生じる。
高さの変化は、ビートジュース中の一酸化窒素（NO）が体にどのように影響を与えるかに影響を与えるようである。 1つの小規模な研究では、ビートジュースを補充した後に血中の硝酸塩濃度が上昇することが示されたが、十分に訓練された運動選手の実行能力は向上しなかった。
もう1つの臨床レビューは、山岳バイカーや高地で競合する耐久ランナーのような選手の研究は、相反するものであることを示唆している。 しかし、低酸素が存在する場合でもビートジュース補給は依然として有益であるかもしれないことが示唆された。 低酸素症は、筋肉組織を含む身体の領域が組織レベルで酸素を奪われている状態を指す。
ビタミンジュースは大多数の選手にとって効果的であるが、高所の選手にとっては有益ではない、とJessica Crandall（RD、CDE、National Spokesperson of Nutrition and Dietetics）によると、 高い標高でのビートジュース補給訓練の利点を認識していない人口の割合はわずかです。 それを取る理由は運動能力を高めることですが、すべてのアスリートにとってはそうでないかもしれません。 結局のところ、ビートジュースの使用を決めることは、潜在的な利点を持つ個人的な好みであるとCrandallは言います。
その他の健康への効果
ビートやビートジュースを消費すると運動能力が向上するかもしれませんが、全体的な健康改善のための人気のあるスーパーフードです。 消費ビートルーツジュースは、次のことを支援することが示されています：
高血圧を軽減する：
高血圧に関する慢性的な研究によれば、ビートルートジュースは硝酸塩が高い。 ビートやビートジュースを飲むと、硝酸塩は酸化窒素に変換されます。 一酸化窒素は血管拡張薬であり、血流を増加させるために血管を弛緩させ、拡張することによって機能する。 これはあなたの血管内の圧力に直接影響します。 研究は、ビートルートジュース500mlを飲んだ後3時間で血圧が大幅に低下することを示しています。 これらの知見は、高血圧を治療し、心臓血管疾患のリスクを低減する自然な低コストの方法として、飼料中に含まれる食物硝酸塩を示唆している。
抗癌性：
ビートには、がんのリスクを軽減するのに役立つ強力な抗酸化物質や植物栄養素が含まれています。 それは、赤ビートルートの抽出物はいくつかの抗癌処方薬と同様のがん対抗化合物を持っているようだ。 ビートから抽出された食物染料であるベタニン（Betanin）は、生物学的に活性であることが示されている。 研究は、betaninが乳癌細胞と前立腺癌細胞のサイズを縮小するのに役立つことを発見しました。 これらの知見は、ビートルート抽出物の化学的防御能力を確認するためのさらなる試験を刺激した。
解毒：
ビートは、毒素の体を浄化するのに役立つ抗酸化物質の豊富な供給源です。 彼らは肝臓をきれいにするために不可欠なベタインとペクチンを含んでいるので、毒素は体に再吸収されません。 生ビートを調理する代わりにビートジュースを飲むことは、ベタインレベルをよりよく保存すると言われています。 より高いベタインレベルは、肝臓を刺激して毒素を除去する。 体内の毒素濃度を下げると、炎症を軽減し 、治癒を促し、慢性疾患や疾病のリスクを軽減することができます。
抗炎症性：
ビートとビートジュースはベタリンの豊富な供給源です。 ベタレインは体内の炎症を軽減するのに役立つ植物栄養素です。 それらは、炎症を引き起こす可能性がある特定の酵素の活性を低下させることによって機能する。 研究によれば、ビートルートジュースからの炎症の減少は、心疾患および2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。
硝酸塩が多い食品
ビートは、あなたの健康とフィットネスを改善するために示されている硝酸塩と他の栄養素の驚くべき情報源です。 研究によると、栄養価の高い硝酸塩の約80％は野菜由来のビートルートである。 American Journal of Clinical Nutritionによると、次の図は、硝酸塩のレベルに応じて野菜を選ぶのに役立ちます：
| 硝酸塩含有量（mg / 100g新鮮重量） | 野菜品種 |
|---|---|
| 非常に低い、<20 | アーティチョーク、アスパラガス、広大豆、ナス、ニンニク、タマネギ、緑豆、キノコ、エンドウ豆、コショウ、ジャガイモ、夏のスカッシュ、サツマイモ、トマト、スイカ |
| 低い、20から<50 | ブロッコリー、ニンジン、カリフラワー、キュウリ、カボチャ、チコリ |
| 中、50〜<100 | キャベツ、ディル、カブ、サボイキャベツ |
| 高、100〜<250 | セロリック、中華、キャベツ、花弁、フェンネル、ライムギ、ニラ、パセリ |
| 非常に高い、> 250 | セロリ、クレッセ、シェリル、レタス、レッドビートルート、ホウレンソウ、ロケット（ルコラ） |
フィットからの単語
ビートやその他の食品に含まれる硝酸塩は、運動能力を高め、心臓血管の健康状態を改善することが示されている酸化窒素（NO）に代謝される可能性があります。 証拠の強さは、硝酸塩が豊富な植物食品、特に重要な健康上の利益をもたらすビートを示しています。 ビートは、野菜を調理したり、ジュースを飲んだり、脱水した粉末サプリメントを飲んだりしても消費することができます。 あなたの次の運動の前にビートルーツジュースのガラスを楽しむだけであなたが必要とするブーストを提供することができます。
>出典：
>アーノルドJTら、ビートルーツジュースは、高度にトレーニングされたアスリートの高度走行性能を向上させない、 Journal of Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism 、2015
> Jonvik KLら、高度に訓練された競技者における習慣性食物硝酸塩摂取、スポーツ栄養および運動代謝の国際誌、2016年。
> Lee J. Wylieら、ビートルーツジュースおよび運動：薬力学および用量反応関係、Journal of Applied Physiology、2013。
> Marco Pinnaら、スイミング、栄養素、2014年におけるビートルートジュース補給の好気性反応への影響。
>RaúlDomínguezら、運動選手の心拍内耐久性に及ぼすビートルートジュース補給の影響。 体系的レビュー、栄養素、2017。