競争力のある成功のための健全な栄養
競争力のある天然のボディービルディングは人気が高まり、適切な科学的研究が不足しています。 参加者のための関連情報がなければ、彼らはコンテスト準備の推測を使用して損失になります。 仲間やコーチからの不正確なフィードバックに頼っていても悪いです。
最近の研究でこの問題が解決されました。 いくつかの著者に専門知識の特定の課題が割り当てられ、注意深くスクリーニングされた科学文献で確立された証拠ベースの知見が得られた。 チームは、ナレーターの範囲を「カロリーと多量栄養素、栄養素のタイミングと食事の頻度、 栄養補助食品 、心理社会的な問題とピーク週」に絞り込んだ。 "
多くの競合企業にとって現在進行中の問題は、知識が不足しているため、彼らは「ワンサイズ対応」の栄養補給プログラムに従います。 これは、多くのボディビルダーが目標を達成できず、理由を理由に苦労してしまいます。
国際スポーツ栄養学会のジャーナルが最近発表したエビデンスベースのガイドは、コンテスト準備の非常に重要な段階である栄養と補給に関するいくつかの点を明らかにしている。 物語は非常に有益であり、素晴らしい読書です。 この記事では、栄養から始まる物語、特に多量栄養素の推奨事項を簡略化しています。
カロリー摂取量
通常、コンテストの準備は最低2〜4ヶ月の食事計画に従います。 主な目標は、ステージを叩く前に脂肪を細断し 、筋肉のサイズを大きくすることです。
各人は異なる体脂肪率と筋肉の大きさで始まります。 トレーニングプロセスを通じて、参加者の変化するニーズに特有の多量栄養素を正確にバランスさせることが不可欠です。 これは、自然のボディビルダーのための特定の研究の欠如のために厄介になる場所です。
研究では、 「体重が減少し、代謝の適応が起こるにつれて、カロリー摂取量が時間の経過とともに調整される必要があることが予測される」と述べている。体重をあまりにも速く失うと、除脂肪体重（LBM ）と強さ。 LBMを維持する上で優れていることは、1週間に0.5kgまたは1.1lbs（1日あたり約500カロリーの赤字）の漸減である。
この数字は体重が13％で体重が154ポンドで、コンテストの体重が15ポンドを超えず、3ヶ月の準備時間が与えられています。 これは、示唆された体重および体脂肪を上回る競技者が、より速い体重減少方法を必要とし、除脂肪体重（LBM）を失う危険性があることを意味する。
競争の準備には十分な時間を置かなければなりません。 これは、減少したLBMに関連する積極的な体重減少対策を助ける。 また、プログラムの長さは各競技者の体型に固有でなければならない。 例えば体脂肪率の高いものと比較して、より希薄な参加者の食事時間が短い。
男性ボディビルダーの12週間の調査では、コンテスト準備の最後の3週間で大幅な体重減少が明らかになりました。 これは、除脂肪体重（LBM）の損失をもたらした。 LBMを失うのを避けるために、コンテスト準備の終了時に段階的な減量方法を開始と比較して適用することをお勧めします。
タンパク質
タンパク質の必要量はコンテスト準備のために重要であり、競技者は除脂肪体重（LBM）または筋肉を維持するのを助ける。 研究指針によると、特定の運動選手には体重1kgあたり1.2〜2.2gで十分です。 一部のボディビルダーは、極度のトレーニングとカロリー不足のためにさらに必要とする場合があります。
多くの研究論文は、窒素のバランスが重要であることに留意した。 また、化学元素に悪影響を与える極端な運動も示される。 窒素は体内で自然に発生する化合物で、主にタンパク質であり、生命に不可欠です。
負の窒素測定値は、筋肉消耗疾患、傷害および断食期間と関連している。 タンパク質の増加は競合者が筋肉の成長と修復を可能にする正の窒素バランスを維持することを可能にする。
「Helmsらによる最近の公表された系統的レビューは、カロリー制限中に抵抗訓練を受けた痩せた選手のタンパク質摂取量について、2.3-3.1g / kg LBMの範囲を示唆しており、ボディービルディングにとってより適切かもしれない。
タンパク質の要求と選手に関する多くの研究が行われている。 コンテスト準備とボディービルディングに関するより具体的な研究は、各スポーツに特有の幅広い変数のために保証されています。
炭水化物
炭水化物はボディビルダーがコンテスト準備運動をするためのエネルギーを提供します。 ただし、参加者ごとに炭水化物の要件が異なる場合があります。 不十分な炭水化物摂取は耐性訓練を損なうが、正しい量の炭水化物を消費することは能力を高める。
最近の研究では、体重1kg当たり4〜7gの量で炭水化物を消費することが示されており、訓練の段階に応じて有益である。 しかし、それはまた、カロリー不足のコンテスト - 準備ボディビルダーは、タンパク質と脂肪の要件を満たす必要があると報告された。 これは、炭水化物摂取量の上限になる能力を妨げる可能性があります。
全体として、この情報はコンテスト準備中に十分な炭水化物摂取量を開始し確実にするための良い範囲を提供します。 競合者が目標体重と体脂肪率に達すると、炭水化物を25〜50g増加させてカロリー欠損を維持する価値ある戦略として示唆されています。 これは、痩せた筋肉と運動能力を維持するのに役立ちます。
より低い炭水化物およびより高いタンパク質摂取は、ボディービルダーにとって有効な減量結果を提供することができる。 しかし、リサーチには、リバースボディマス（LBM）の損失とパフォーマンスの低下のリスクにさらされることになる制限的な炭水化物閾値が存在することが示されています。
研究の結論： 「最も痩せた状態になった競技者は、やむを得ないパフォーマンス低下を経験する可能性があります。」最後の11週間のコンテスト準備を研究した研究者は、競合者の除脂肪体重を減少させる負のホルモンおよび代謝シフト。
脂肪
リーンタンパク質と炭水化物は、常に脂肪と比較してコンテスト - 準備ボディビルダーの懸念の主要な主要栄養素でした。 適切な脂肪摂取の重要性は、もはや重要なものとして否定することはもはや否定できない。
適切な脂肪摂取量は、同化ホルモン濃度の調節に関連している。 研究は、ダイエット段階の間、除脂肪体重（LBM）に直接影響を及ぼす脂肪摂取を示唆している。 この議論は、 「アスリートのテストステロンレベルを最適化するために、カロリーの20〜30％の脂肪摂取が行われている」ために存在する。
タンパク質と炭水化物の要件を考えると、これらのパーセンテージが高すぎる可能性があるとの調査もある。 他の研究では、体組成とカロリー不足がテストステロンレベルの低下と脂肪摂取量の減少のみではなく、主な問題であることが明らかになりました。
カロリー制限された高蛋白食餌療法を受けている耐性鍛錬された選手の直接的な研究では、炭水化物レベルを維持する低脂肪介入は低炭水化物、より高脂肪のアプローチよりもLBM喪失の予防に有効であると思われる。
適切な炭水化物およびタンパク質レベルが維持される場合、15-20％の低脂肪推奨が適切と思われる。
あなたが知りたいと思う研究
自然なボディービルディングと競争の準備にはもっと長期の研究が必要です。
身体イメージに満足していない筋肉の異形性と摂食障害はボディビルダーに共通しており、初期の意識は健康上の問題を避けるために重要です。
不規則な期間やサイクルの停止は、女性のボディビルダーにとっては問題になる可能性があります。
コンテスト準備は個々のスポーツであり、各自の体はダイエットの用途に異なって反応します。 勧告は提供されているが、 栄養ガイドラインの操作が必要な場合がある。
ソース
国際スポーツ栄養学会誌、天然ボディビルディングコンテスト準備のためのエビデンスベースの推奨事項：栄養補給、Eric R Helmsら、5/12/14
国際スポーツ栄養学会、ボディビルダーの食品選択パターン、Sandoval WM et al。、3/91
米国栄養学会誌、選手権男女のボディビルダーの代謝プロファイル、食事、健康実践、Kleiner SMら、7/90
スポーツ医学の要約、ボディビルディングのスポーツのための多面的な考慮事項、ランバートCP他、2004
スポーツ練習ジャーナル、位置声明、全国アスレチックトレーナーズ協会の位置声明：スポーツと運動の安全な減量と維持練習、6/11