栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 193
脂肪 - 8g
炭水化物 - 27g
タンパク質 - 7g
合計時間45分
準備20分 、クック25分
サービング6（各1カップ）
インドのテイクアウトをもう必要とせず、この料理で典型的に使用される高FODMAPのニンニクとタマネギを食べる危険性はありません。 このIBSフレンドリーなベジタリアンのシチューはとても味わい深く、見逃しもしません。
スパイスの熱量を事前に確認してください。 このレシピはマイルドなカレーパウダーと軽くスパイシーなガーラムマサラで作られたので、それに応じてスパイスを調整してください。
材料
- ニンニク入りオリーブ油大さじ1杯
- 生姜の大さじ1杯、皮をむいておろした
- 3/4ティースプーンのカレー粉
- 1 1/2ティースプーンガーラム・マサラ
- 1 14.5オンスはトマトを切り取ることができます。
- 水1カップ
- 皮付きのジャガイモ1枚、1/2インチのピースに切る
- 1中程度のサツマイモ、皮膚、1/2インチのピースにカット
- 中型ニンジン2個、1/4インチのピースにカット
- 1 15.5オンスのレンズ豆ができる
- 塩小さじ1/2
- 生鮮または冷凍した1 1/2カップの緑豆を1インチの小片に切断
- 1/2カップ缶詰のココナッツミルク
準備
- 備蓄や大きな鍋で、オイルを中火で暖めます。 生姜を加えて30秒間かき混ぜる。 カレーパウダーとガラムマサラを加えて、香辛料が香りになるまで連続的に攪拌し、約1分間暗くなった。 トマトと水を加えて、パンを擦って底についたスパイスを緩めます。
- ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、レンズマメ、塩を加えてください。 ポットを覆い、沸騰させ、熱を下げます。 ジャガイモがほぼ完全に調理されるまで煮るが、かなりフォーク・テンダーではない、約12〜15分。
- 緑色の豆を加え、蓋を付け直し、緑色の豆が柔らかくなり、ジャガイモとニンジンが柔らかくなるまで、約5分間調理を続ける。
- ココナッツミルクをかき混ぜ、約2分間蓋をして味を混ぜ合わせる。 温かいバスマティ米でお召し上がりください。
成分の変化と置換
ポテトスキンは健康な繊維のためのこのレシピに残されていますが、好きな場合はそれらを剥がすことが自由です。
最後の2分間の調理の間に添加された緑豆の代わりに、赤ちゃんのホウレンソウの4つのカップを使用することができる。
食肉を食べる人は、ジャガイモとニンジンを加えるときに、小片に切り、鶏の胸肉を1/2ポンド追加することができます。
ココナッツミルクは、重いクリームや乳糖不含の全乳ヨーグルトに置き換えることができます。 低脂肪の乳製品は、加熱すると魅力的に分離する可能性がありますが、味はよくなります。
料理とサービングのヒント
このレシピは、平日のランチには再加熱されます。 残り物をしっかりと覆われたキャニングジャーに分けます。
午前中は、仕事や学校のために出かけるだけで "つかむ"ことができます。