ポーズの種類 ：立ち、ヒップオープナー
利点 ：股関節屈筋および大腿四頭筋を伸ばします。
指示
1.低ランギングから、背中の膝（この場合は左膝）をマットに降ろします。 膝が敏感な場合は、膝の下に毛布を置くか、またはクッション性を高めるためにヨガマットを倍増させることができます。
2.あなたの右の膝の上に手を持って、右の足首を直接右の膝に当てます。
3.吸い込み、腕を頭の上に上げ、腕をあなたの耳に合わせて保ちます。
可能であれば右膝を曲げることで、突っ込んだり、深く前進する。 あなたが深くなるにつれて、あなたの左の股関節は床に近づきます。 曲がった膝を持つほとんどのヨガポーズでは、膝のための脆弱な位置ですので、あなたはあなたの足首の前に膝を持ってこないように注意する必要があります。 Anjaneyasanaは、本当に深いヒップストレッチを得るために、床との直行直前に正面に深く入るように励まされる数少ないポーズの1つです。 これは、背中の膝を床に当てることによって提供される安定性のために安全です。
あなたが快適に感じるならば、背骨を背骨に取り付けることができます。
6.前膝を足首に戻して吸い込みます。
7.左側を繰り返します。
初心者のヒント
1.前膝をゆっくりと深くし、その膝の痛みに気をつけます。 痛みを感じたら元に戻す。
後ろ足をまっすぐにしてください。内側に鎌を通さないようにしてください。
2.膝の痛みがある場合は、いくつか試してみてください。 背中のつま先を下にしっかりと引っ張っている人は、何人かを助けるようです これは完全に許容される変更です。 もう1つのことは、背中のつま先を下にして、背中の膝をマットから持ち上げることです。
その後、床の上の膝を置き換えますが、実際には膝の最も厄介な部分の代わりに太ももの一番下に実際に降りるように少し戻します。 このわずかな調整は、しばしば痛みを和らげるのに十分です。
3.背中の膝に体重をかけることができない場合は、その膝を地面から持ち上げてポーズを試みることもできます。 あなたはつま先をつまんだまま、または足の上を床の上に平らにして、これを行うことができます。これはもう少し難しいでしょう。 これを行う場合は、背中の膝を上げることから失ったサポートを自分自身に与えるために、手を離すことをお勧めします。 ポーズは、ヒップストレッチに焦点が絞られ、バックベンドは少なくなりますが、それは大丈夫です。 このオプションが前膝の不快感を引き起こす場合、それは良い選択ではありません。
高度なヒント
クワッドストレッチを深めるには、足の裏が天井に向くように左膝を曲げます。 左手を落として、左足の上部をつかむ。 かかとを尻の方に引きます。